До сих пор считаете, что шпинат — это скучно?

Спешим переубедить вас в обратном: этот листовой овощ может похвастаться не только большим количеством витаминов и минералов, но и отменным вкусом, главное правильно сочетать его с дополнительными ингредиентами. Среди разнообразных рецептов с добавлением шпината обязательно найдется тот, который поможет полюбить этот овощ всей душой. Это хорошо знают приверженцы здорового образа жизни: благодаря своей чрезвычайно низкой калорийности и высокому содержанию растительного белка шпинат удерживает свои позиции лидера среди продуктов для правильного и диетического питания.

«В шпинате содержится большое количество калия, железа, марганца, йода, он обладает противовоспалительным действием, усиливает перистальтику кишечника, ускоряет метаболизм во время похудения и надолго избавляет от голода благодаря высокому содержанию клетчатки», — утверждает гастроэнтеролог Ирина Варшавская.

Свежий смузи из шпината с огурцом

Зеленый смузи на основе шпината отлично подойдет для желающих сбросить лишние килограммы: минимум калорий, большое количество витаминов, микроэлементов и клетчатки. Обладает освежающим и выраженным детокс-эффектом.

Для приготовления понадобится:

  • Шпинат (основной ингредиент) — 20 г
  • Огурец (придаст освежающий эффект) — 1 шт
  • Сельдерей (придаст смузи пикантность и аромат) — 1 стебель
  • Укроп (добавит пряности) — 20 г

Фото: instagram / osobennovkusno

КБЖУ готового смузи из шпината с огурцом (на 100 г)

Калорийность 15,5 кКал
Белки 1,2 г
Жиры 0,2 г
Углеводы 2,4 г

Приготовление:

  1. Сельдерей и огурец измельчаем с помощью ножа на небольшие кусочки.
  2. Промываем и нарезаем шпинат и укроп.
  3. Закладываем ингредиенты в блендер.
  4. Измельчаем в блендере до состояния смузи.

«Свежеприготовленный смузи относится к здоровой пище, не создает ощущения тяжести в желудке, сохраняет все витамины и клетчатку, чем выгодно отличается от соков», — Валерия Симонова, врач-нутрициолог.

Витаминный смузи из шпината с яблоком

Даже придерживаясь диеты, хочется иногда побаловать себя сладким. Почему бы не позволить себе десертный вариант смузи со шпинатом? Процессу похудения такое лакомство не навредит, а пользу для здоровья и настроения принесет.

Для приготовления понадобится:

  • Шпинат — 50 г
  • Свежевыжатый яблочный сок — 300 мл
  • Лимон — ½ шт
  • Сухой имбирь — 10 г

КБЖУ готового смузи из шпината с яблоком (на 100 г)

Калорийность 38,7 кКал
Белки 0,8 г
Жиры 0,4 г
Углеводы 8,5 г


Приготовление:

  1. Шпинат вместе с яблочным и лимонным соком отправляем в блендер.
  2. Измельчаем на блендере все компоненты смузи. Добавляем сухой имбирь.

Специалисты из Шведского университета Линчепинга считают, что большую часть полезных веществ шпинат сохранит, если его готовить в виде смузи или коктейля с добавлением различных молочных продуктов. Они объяснили, что так пигмент лютеин высвобождается из листьев и лучше растворяется в жидкости при воздействии молочного жира.

Пряный коктейль из шпината с лимоном и имбирем

Чем коктейль отличается от смузи? Тем, что в первом содержатся молочные продукты. Полезный и питательный коктейль из шпината с кокосовым молоком зарядит энергией на весь день и рекомендуется для употребления в утренние часы. Нотки лимона и имбиря прекрасно раскрываются на фоне нейтрального вкуса шпината. Кстати, в этом рецепте кокосовое молоко можно заменить другим растительным молоком, которое вы любите.

Для приготовления понадобится:

  • Шпинат (основной ингредиент) — 30 г
  • Вода — 100 мл
  • Кокосовое молоко (или любое другое растительное) — 100 мл
  • Сок лимона (придаст характерную кислинку) — 2 ст.л.
  • Сухой имбирь (сделает смузи сладковато-острым и пряным) — 10 г

КБЖУ готового пряного коктейля из шпината (на 100 г)

Калорийность 63,1 кКал
Белки 1 г
Жиры 5,4 г
Углеводы 2,9 г

Приготовление:

  1. Помещаем в блендер шпинат, добавляем кокосовое молоко, воду и сок лимона, а также сухой имбирь.
  2. Измельчаем все компоненты коктейля.

Шпинат рекомендуется включить в рацион питания людям с диабетом, малокровием, с заболеваниями глаз. В пожилом возрасте употребление шпината предупреждает развитие возрастных изменений зрения.

Витаминный салат со шпинатом

Низкокалорийный салат со шпинатом настоящая находка для тех, кто хочет похудеть и при этом не испытывать чувство голода: большое количество клетчатки способствует длительному насыщению, а витаминный состав придаст сил и бодрости.

Для приготовления понадобится:

  • Спелые томаты (при желании можно заменить помидорами-черри) — 60 г
  • Перец болгарский (можно использовать различные сладкие перцы) — 40 г
  • Шпинат — 30 г
  • Укроп — 45 г
  • Соль

КБЖУ готового витаминного салата со шпинатом (на 100 г)

Калорийность 36,6 кКал
Белки 1,9 г
Жиры 1,2 г
Углеводы 4,9 г

Приготовление:

  1. Довольно крупными кусочками режем томаты (если используются помидоры черри, то их не нужно измельчать), болгарский перец, шпинат и укроп.
  2. Перемешиваем все компоненты салата. При желании можно заправить салат столовой ложкой лимонного сока.

Салат со шпинатом и редисом

Этот салат настолько легкий, что позволительно его заправить ложкой любимого растительного масла. Такой салат легко может заменить гарнир и хорошо сочетается с основными блюдами. Рекомендуется также для перекуса.

Для приготовления понадобится:

  • Редис — 100 г
  • Шпинат — 50 г
  • Зеленый лук — 30 г
  • Оливковое масло (кукурузное масло, масло виноградных косточек)
  • Соль, перец

Фото: instagram / basjulowepasje

КБЖУ готового салата со шпинатом и редисом (на 100 г)

Калорийность 68,7 кКал
Белки 1,6 г
Жиры 5,7 г
Углеводы 3 г

Приготовление:

  1. Нарезаем редис и лук, добавляем шпинат.
  2. Перемешиваем, добавляем соль и перец, заправляем оливковым маслом.

ПП-пирог со шпинатом

Есть пироги и при этом худеть? Да, такое возможно, если заменить пшеничную муку рисовой, а в качестве начинки использовать шпинат и зеленый лук.

Готовьте такой пирог круглый год: замороженный шпинат хорошо подходит для этого рецепта. Обращаем внимание на то, что рисовая мука не содержит клейковины, поэтому для выпечки добавляем 2 столовые ложки пшеничной муки. Вместо рисовой муки можно использовать кокосовую, миндальную или гречневую.

Для приготовления понадобится:

  • Рисовая мука (кокосовая, миндальная, гречневая) — 100 г
  • Пшеничная мука — 2 ст.л.
  • Шпинат — 100 г
  • Зеленый лук — 50 г
  • Кефир 1% - 250 г
  • Яйца — 2 шт.
  • Соль
  • Разрыхлитель — ½ ч.л.
  • Любое масло для смазывания формы.

Фото: instagram / supergolden88

Фото: instagram / theintrovertkitchen

КБЖУ готового пирога со шпинатом (на 100 г)

Калорийность 120,2 кКал
Белки 6,1 г
Жиры 3,6 г
Углеводы 15,1 г

Приготовление:

  1. Для начала подготовим тесто: яйца смешаем с кефиром, добавим рисовую муку, пару столовых ложек пшеничной муки, одну чайную ложку разрыхлителя.
  2. Готовим начинку: нарезаем лук и смешиваем его со шпинатом.
  3. Выкладываем начинку в смазанную форму и заливаем ее тестом.
  4. Разогреваем духовку до 180 градусов, помещаем в нее пирог и оставляем примерно на 40 минут до полной готовности.

Овощной суп-пюре из шпината

Фото: instagram / gabrielamarchi

Для этого диетического супа-пюре желательно использовать свежий шпинат, а если вы любите брокколи, то смело добавляйте ее, ведь эти овощи чудесным образом сочетаются друг с другом. Полезный и очень вкусный суп готовим на воде с добавлением сливок невысокой жирности.

Для приготовления понадобится:

  • Шпинат — 200 г
  • Брокколи — 500 г
  • Вода — 100 мл
  • Сливки 10% - 100 мл
  • Соль, перец

Фото: instagram / feastingathome

КБЖУ готового овощного супа-пюре из шпината (на 100 г)

Калорийность 52,2 кКал
Белки 2,6 г
Жиры 3,2 г
Углеводы 4,3 г

Приготовление:

  1. Брокколи и шпинат кладем в кастрюлю, заливаем водой и тушим в течение десяти минут.
  2. К овощам добавить соль и перец.
  3. Довести суп до кипения.
  4. Добавить сливки. Они помогут придать супу кремовую текстуру.
  5. Хорошо измельчить с помощью блендера.

ПП-Паста со шпинатом

Миф о том, что от пасты набирают лишние килограммы, давно развенчан: макаронные изделия из твердых сортов пшеницы можно и нужно готовить даже тем, кто придерживается принципов правильного питания. А соус из шпината со сливками сделает это блюдо полноценным и сытным ужином.

Для приготовления понадобится:

  • Паста из твердых сортов пшеницы — 500 г
  • Шпинат — 200 г
  • Сливки 10% - 400 мл
  • Соль, перец

the_culinary_cartel

КБЖУ готовой пасты со шпинатом (на 100 г)

Калорийность 72,1 кКал
Белки 2,2 г
Жиры 1,5 г
Углеводы 12,5 г

Приготовление:

  1. Отвариваем пасту: кипятим в кастрюле воду, солим, добавляем макаронные изделия. Желательно сделать пасту аль-денте, то есть немного недоваренной. Или просто следуем инструкции по приготовлению, указанной на упаковке.
  2. Пока варится паста, выкладываем шпинат на сковороду и тушим его на воде в течение 5 минут. Добавляем сливки, соль, перец.
  3. Выкладываем пасту на тарелки и сверху покрываем соусом из шпината и сливок.

Яичница со шпинатом

Диетический вариант быстрого завтрака не займет много времени на приготовление, даже если вы используете замороженный шпинат: выкладывайте его на горячую сковороду без предварительной разморозки. Так сохранится больше витаминов и полезных веществ. Такая привычная всем яичница становится еще более питательной благодаря шпинату, а минимальное количество растительного масла для ее приготовления на сковороде сделает этот рецепт уместным в ПП-рационе.

Для приготовления понадобится:

  • Яйцо — 2 шт.
  • Шпинат — 50 г
  • Растительное масло — 1 ст.л.
  • Соль, перец

Фото: instagram / natalia_butylo

КБЖУ готовой яичницы со шпинатом (на 100 г)

Калорийность 148,8 кКал
Белки 10,34 г
Жиры 10,96 г
Углеводы 1,66 г

Приготовление:

  1. Если для приготовления будет использован замороженный шпинат, то добавляем его на слегка смазанную растительным маслом горячую сковороду и немного обжариваем, пока он не разморозится.
  2. Разбиваем яйца на шпинат и жарим до готовности как обычную яичницу. Добавляем соль, перец в уже готовое блюдо.

Употребление яиц на завтрак положительно влияет на набор мышечной массы. Они не калорийные, но при этом очень питательные. Яйца являются отличным продуктом для всех видов диет.

Средиземноморский омлет со шпинатом

Родом из Испании, этот омлет получил широкое распространение во всем мире благодаря необыкновенному вкусу и роскошному внешнему виду. Рецепт этого нежного омлета обязательно станет вашим фаворитом.

Для приготовления понадобится:

  • Яйцо — 3 шт.
  • Шпинат — 30 г
  • Молоко — 2 ст.л.
  • Лук репчатый — ½ луковицы.
  • Сыр — 2 ст.л.
  • Растительное масло — 1 ст.л.
  • Соль, перец

Фото: instagram / lenapropp_

КБЖУ готового омлета со шпинатом (на 100 г)

Калорийность 190 кКал
Белки 8,93 г
Жиры 15,79 г
Углеводы 3,22 г

Приготовление:

  1. Нарезаем лук и шпинат. Сковороду необходимо слегка смазать одной столовой ложкой растительного масла
  2. Яйца смешиваем с молоком, взбиваем, добавляем тертый сыр.
  3. Заливаем взбитыми ингредиентами обжаренный шпинат и лук.
  4. Жарим на медленном огне в течение пяти минут. Переворачиваем омлет на сковородке готовой стороной вниз. Выключаем огонь и накрываем сковороду крышкой.

Равиоли со шпинатом

Побалуйте себя низкокалорийными пельменями, приготовив итальянские равиоли с начинкой из шпината и сыра. Форму макаронных изделий выбирайте по своему вкусу, но, как правило, равиоли лепят в виде прямоугольников с фигурными краями. Если у вас нет специальной формы для приготовления равиоли, не отчаивайтесь, ведь они отлично лепятся вручную, а эффект фигурного края можно получить с помощью ножа для теста или обычной вилки. Для приготовления используйте только пресное тесто, которое нужно хорошо предварительно вымесить. Можно купить готовое тесто в магазине, специально предназначенное для лепки пельменей.

Для приготовления понадобится:

  • Шпинат — 700 г
  • Сыр — 300 г
  • Тесто пресное — 1 кг
  • Сливочное масло — 1 ст.л.
  • Соль, перец

Фото: instagram / valeriesfood

КБЖУ готовых равиоли со шпинатом и сыром (на 100 г)

Калорийность 131,5 кКал
Белки 6,2 г
Жиры 5,8 г
Углеводы 13,7 г

Приготовление:

  1. Тонко раскатываем тесто.
  2. Режем тесто на полоски, а сами полоски на небольшие прямоугольники.
  3. Готовим начинку: возьмем шпинат, мелко порежем его и протушим на сковороде в течение пяти минут. Даем остыть, добавляем тертый сыр, соль, перец. Готовую начинку необходимо перемешать.
  4. На готовые прямоугольники из теста выкладываем начинку и скрепляем края. А теперь делаем фигурный край равиоли: с помощью ножа для теста делаем на скрепленных краях насечки. Для этих целей можно использовать вилку.
  5. Отвариваем равиоли в кипящей воде в течение пяти минут. В готовое блюдо добавляем сливочное масло.

Исследование Каролинского института в Стокгольме доказало, что, добавляя шпинат в свой рацион, можно значительно укрепить мышцы. Согласно исследованию, нитраты, содержащиеся в шпинате, помогают высвободить больше кальция.

Сытная запеканка из шпината с брынзой

Ароматная запеканка из шпината с брынзой станет самым подходящим рецептом для правильного и полезного ужина на скорую руку. Для этого рецепта можно использовать замороженный шпинат, а брынзу заменить другим рассольным сыром, например, фетой или моцареллой.

Для приготовления понадобится:

  • Шпинат — 300 г
  • Лук репчатый — 1 шт.
  • Морковь — 1 шт.
  • Брынза — 100 г
  • Яйцо — 1 шт.
  • Молоко — ¼ стакана.
  • Мука — 2 ст.л.
  • Растительное масло — 1 ст.л.
  • Соль, перец

Фото: instagram / keviniscooking

КБЖУ готовой запеканки из шпината с брынзой (на 100 г)

Калорийность 68 кКал
Белки 3,9 г
Жиры 1,3 г
Углеводы 10,5 г

Приготовление:

  1. Лук и морковь очищаем, мелко нарезаем и немного обжариваем на сковороде, используя одну столовую ложку масла.
  2. Предварительно измельченный шпинат добавляем к луку и моркови.
  3. Взбиваем яйцо с молоком, добавляем к ним две столовые ложки муки.
  4. Режем брынзу некрупными кусками.
  5. Смазываем форму для запекания. Выкладываем на нее начинку из шпината, лука и моркови. Добавляем брынзу. Заливаем сверху взбитым яйцом с молоком.
  6. Выпекать запеканку со шпинатом необходимо в течение 15−20 минут до полной готовности при температуре 180 градусов в зависимости от мощности вашей духовки.

Сочная курица со шпинатом в сливочном соусе

Правильное питание еще не означает, что ваш рацион должен быть скучным и однообразным. В те дни, когда хочется приготовить что-нибудь особенное на ужин, отдайте предпочтение курице со шпинатом в сливочном соусе. Обязательно используйте прованские травы в качестве приправы, это дополнит вкус готовой курицы. Это низкокалорийное блюдо будет уместно даже на праздничном столе.

Для приготовления понадобится:

  • Филе куриное — 370 г
  • Шпинат — 70 г
  • Сливки 10% - 200 г
  • Мука — 25 г
  • Сухой чеснок — 1 ч.л.
  • Прованские травы — 1 ст.л.
  • Мускатный орех — небольшая щепотка
  • Масло растительное — 30 г
  • Соль, перец

Фото: instagram / mrs. d_cooks

КБЖУ готовой курицы со шпинатом (на 100 г)

Калорийность 134 кКал
Белки 12,4 г
Жиры 7,1 г
Углеводы 4,6 г

Приготовление:

  1. Нарезаем куриное филе крупными кубиками и немного его поджариваем.
  2. К филе добавим предварительно нарезанный шпинат и протушим ингредиенты в течение 5 минут.
  3. С помощью столовой ложки присыпаем обжаренные ингредиенты на сковороде мукой и тщательно перемешиваем. Медленно добавляем сливки, непрерывно помешивая блюдо. Огонь уменьшаем.
  4. Самое время добавить к курице соль с перцем, прованские травы и мускатный орех.
  5. Тушим курицу еще в течение 15 минут на медленном огне. Готовое блюдо будет нежным, тающим и ароматным.

Частые вопросы

  1. Шпинат — это зелень или приправа?
    Шпинат считается листовым овощем.
  2. Как правильно выбрать шпинат?
    Внимательно осматривайте листочки, они должны быть яркого зеленого цвета, свежие, без белого налета и внешних дефектов.
  3. Можно ли есть сырой шпинат?
    Шпинат можно есть сырой. Он обладает нейтральным вкусом, который раскрывается в сочетании с другими ингредиентами. Поэтому в сыром виде шпинат рекомендуется употреблять в составе различных салатов.
  4. Шпинат можно есть всем или есть ограничения?
    При ревматизме, язве желудка, болезни желчевыводящих путей запрещается употребление шпината из-за высокого содержания в нем щавелевой кислоты. Ограничить употребление шпината нужно и при болезнях щитовидной железы из-за большого количества содержащегося в нем йода.
  5. В каком виде наиболее полезно употреблять шпинат: в сыром или отварном?
    Больше всего витаминов содержится в свежем шпинате, поэтому употребление его в сыром виде наиболее полезно. В готовые блюда добавлять шпинат нужно в самом конце приготовления, чтобы сохранились все полезные свойства этого продукта.
  6. Сохраняются ли витамины в замороженном шпинате?
    Почти все витамины в замороженном шпинате сохраняются. Заморозка очень удобна, ведь можно употреблять этот овощ круглый год, добавляя его в пироги, запеканки, соусы и другие блюда.
  7. Существует ли достойная замена шпинату по вкусу и полезности?
    Шпинат в рецепте не стоит, конечно, заменять другими овощами и салатами. Но можно попробовать вместо него использовать щавель, молодую крапиву, листья рукколы или салат-латук.
  8. Какие ингредиенты можно добавлять в крем-суп из шпината вместо брокколи?
    Вместо брокколи можно использовать цветную или брюссельскую капусту, кабачки.
  9. Как хранить шпинат
    Свежий шпинат не рекомендуют долго хранить в холодильнике. Если вы покупаете продукт впрок, то лучше его заморозить. Или купить шпинат в горшке и выращивать его на балконе. Так свежий зеленый овощ будет всегда под рукой.