Эти упражнения мы собрали для Вас из руководства спортивного врача Джордана Мецла «Беги с силой: полное руководство о том, как оставаться здоровым и невредимым всю жизнь».
Вам может казаться, что Ваша поясница не играет большой роли во время бега. Напрасно! Когда Вы бежите, Вы держите свое тело вертикально, иногда очень долго. Ваши мышцы поддерживают позвоночник и поясницу, Ваш корпус, бедра, ягодицы и подколенные сухожилия образуют устойчивый каркас, поэтому боль у любой из этих точек может запросто отбить у Вас все желание бежать. Если у Вас слабые бедра и ягодичные мышцы, они устают быстрее, и Ваша поясница вынуждена работать активнее, чтобы удержать Вас в вертикальном положении. Следовательно, велика вероятность травмы поясничного отдела.
Три основные проблемы, с которыми сталкиваются бегуны:
- Боль в мышцах, которая появляется в поясничном отделе внезапно. Это мышечный спазм. Мышцам кажется, что они зажаты, и боль может усиливаться.
- Боль в пояснице, отдающая в спину или в ноги. Это говорит о защемлении седалищного нерва. Боль отличается от боли при мышечном спазме.
- Боль по всей спине. Вполне возможно, что у Вас артрит. Чтобы предотвратить боль в спине, Вам следует работать над прочностью и гибкостью всего организма. Затрудненность движений в бедрах, ягодицах и сухожилиях будет отрицательно воздействовать на состояние спины, увеличивая нагрузку на нее.
Чтобы устранить боль в спине или, что лучше, не допустить ее, попробуйте выполнять следующие упражнения:
Планка: обычная и боковая
Исходное положение то же, что и перед отжиманиями, только локти следует согнуть и перенести весь вес на предплечья. Тело образует прямую линию. Стойте в этой позе 1 минуту. Поменяйте позу на боковую планку. Стойте в этой позе 1 минуту.
Что будет если делать планку каждый день
Гиперэкстензия для спины
Для этого Вам понадобится специальный тренажер. Встаньте с обратной стороны тренажера, закрепите ноги. Держа спину в состоянии естественного наклона. Руки положить либо за голову, либо перекрестите на груди. С помощью ягодиц поднимайте тело до тех пор, пока от головы до ног не образуется прямая линия. Повторите несколько раз.
Подтягивание мяча
Поставьте руки на расстоянии чуть больше ширины плеч. Положите голени Тело — прямая линия. Не сгибая колени, подтяните мяч к груди, подняв бедра к потолку. На несколько секунд задержитесь в этом положении. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 круга по 15 повторений.
Примечание: если такой вариант упражнения для Вас тяжеловат, попробуйте опереться на шар коленями, а не голенями, тогда не нужно будет поднимать бедра для того, чтобы подтянуть к себе мяч.
Обратный подъем ног
Лягте на скамейку вниз лицом. Торс и бедра на скамейке. Держа ноги прямыми, поднимите их до уровня единой линии с торсом. Напрягите ягодицы, поднимите бедра, остановитесь. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 круга по 15 раз.
Подъем бедер
Лягте на спину на пол, согнув колени. Напрягите ягодицы, поднимите бедра до уровня прямой линии с торсом. Задержитесь на 5 секунд, вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 круга по 15 раз.
Кобра
Лягте на пол лицом вниз, руки вдоль тела ладонями вниз. Поднимите голову, грудь, ноги, таз и руки (руки должны тянуться к потолку). Задержитесь на 30 секунд. Лягте обратно. Повторите три раза.
