Если вы в поисках легких и вкусных блюд для правильного питания, то можно смело сказать, что вы нашли то, что искали. Капуста — это по-настоящему идеальный ингредиент для любой диеты. С ней можно приготовить массу пп блюд, гарниров, супов и, что немаловажно, салатов, которые помогут вам сбросить лишний вес. Имея низкую пищевую ценность, но при этом будучи богатым ценными полезными веществами и минералами, этот овощ поможет вам приготовить не только блюда для повседневного питания, но даже и для праздничных застолий.
Прежде, чем мы приступим к нашим простым рецептам, давайте уясним главные правила пп приготовления, ведь даже самые диетические ингредиенты — это не залог низкокалорийного блюда!
- Важно правильно сочетать этот компонент с другими продуктами. Добавление капусты в любой салат не делает его априори диетическим. Следите и за другими ингредиентами.
- Не злоупотребляйте растительным маслом. Любой пп салат с капустой можно испортить, если вы вы щедро приправите его большой порцией масла. Возьмите за правило добавлять как можно меньше этого продукта и не забывайте, что даже одна столовая ложка масла содержит около 120 калорий.
- Если вы добавляете мясо, то отдаем предпочтение нежирным сортам. С этим овощем идеально сочетается нежирное куриное филе или индейка. Такие пп варианты станут отличными праздничными блюдами.
- Конечно, вам придется полностью забыть об обычном майонезе. Его пищевая ценность слишком большая и он точно испортит любое пп блюдо. Заменяем его на нежирный натуральный йогурт или на нежирную сметану. Чтобы добавить больше вкуса такой заправке, можно добавить туда немного горчицы.
- Если хочется добавить больше протеинов в свой рацион, то не забываем и о морских продуктах. Креветки, кальмары отлично сочетаются с пекинской капустой и на вашем столе будет интересный и необычный пп вариант блюда.
- Добавляя яйцо в салат, помните, что вы всегда можете уменьшить его калорийность, использовав только один белок. В нем содержится в разы меньше калорий и жиров, чем в желтке.
- Для тех, кто любит блюда с добавлением рыбных консерв, также следует уяснить, что нужно брать консервы исключительно в собственном соку, а не в растительном масле. Калорийность таких продуктов разительно отличается.
- Привыкли есть салаты с щедрой порцией свежего хлеба? Придется пересмотреть и эти свои привычки. Что мы можем себе позволить? Ломтик цельнозернового хлеба или зерновые хлебцы.
Фото: @1155ris
ПП салат с пекинской капустой
Итак, вот один из базовых рецептов, который в последствии вы можете менять по своему вкусу.
- 200 грамм пекинской капусты
- 2 отварных яйца. Помним про правило с желтком и если вы уже превысили свою норму калорий, то можем отказаться от желтков и использовать один белок.
- 1 свежий огурец
- натуральный йогурт для заправки. В этом варианте можно также добавить желток в йогурт, тогда получится что-то наподобие пп майонеза. Главное, добавить в пп заправку специи по вашему вкусу.
Фото: @zianana
ПП коул слоу
Наверняка вам приходилось пробовать этот салат в каком-нибудь популярном американском фастфуде. Это блюдо очень популярно на юге США и все местные жители готовят его по своему рецепту! В основе этого блюда - капуста, морковь и майонез. Особой популярностью пользуется этот салат в сети заведений KFC! Но там его готовят по своему рецепту. Капусту и морковь нарезают очень мелко. Практически до размера одной рисинки, а уж заправка удивляет еще больше. Помимо обычного майонеза туда также кладут сахар, сливочное масло, молоко и другие компоненты. Затем все очень тщательно перемешивают!
Конечно, мы не можем себе позволить приготовить такой пп салат из капусты, так его калорийность будет слишком высокой. Поэтому мы сделаем лайт версию!
- 300 грамм любимого овоща. Мелко шинкуем.
- 100 грамм моркови. Натираем на терке или лучше нарезать соломкой с помощью специального ножа.
Теперь пришло время подумать о заправке:
- 70 грамм натурального йогурта. Подойдет даже обычная Активия.
- 1 чайная ложка горчицы
- соль и перец по вкусу
Фото: @kitchenmozart
Фото: @the_happy_food_kitchen
Салат из капусты для похудения
Если надо приготовить супер низкокалорийный вариант без использования заправок и соусов, то лучше всего взять такие компоненты:
- 200 грамм капусты. Здесь есть свой секрет! Чтобы блюдо не было сухим, нужно натереть капусту на терке! Тогда она пустит сок, который и будет чудесной заправкой для нашего салата.
- 1 огурец. Режем тонкими кружочками.
- половинка яблока. Нарезаем небольшими кубиками.
- лимонный сок
- соль и перец
Как видите, такой вариант идеален для тех случаев, когда вы уже перебрали свою норму кбжу, но по прежнему голодны. Он отлично насыщает при минимуме калорий.
Фото: @irene_matys
Фото: @fitgreengal
Фото: @vegetarian.wellness
Щетка: салат из капусты, свеклы и моркови для похудения
А как насчет легендарного блюда, которое в народе именуют салатом-щеткой?
Специально подобранные ингредиенты отлично очищают желудочно-кишечный тракт и выводят лишние токсины из организма. Этот вариант блюда отлично также использовать во время детокса или разгрузочных дней. Правда, и тут есть свои нюансы. Такой вариант блюда не подходит тем, у кого есть проблемы с желудком. Большое содержание клетчатки в этом блюде не подходит тем, у кого есть язва или гастрит. Если вы совершенно здоровы, тогда можете смело устраивать себе разгрузочные дни на таких салатах.
Главное, не забывайте пить достаточное количество воды в этот день.
- 100 грамм капусты. Шинкуем.
- 100 грамм свеклы. Нарезаем соломкой или натираем на терке. Будьте внимательны, ведь свекла должна быть сырая!
- 100 грамм моркови. Также натираем на терке или режем соломкой.
Для заправки используйте 1 чайную ложку растительного масла, соль и перец.
Интересно! А вы замечали, сколько клетчатки в день вы обычно потребляете? Нутрициологи уверены, что она обязательно должна быть в рационе и с ней похудение идет быстрее. В день вам нужно в среднем потреблять около 30 грамм клетчатки. Однако то, что кажется таким простым и легким, на самом деле может стать очень сложным. Проконтролируйте, какое количество клетчатки вы потребляете, и если вы не дотягиваете до 30 грамм, то постарайтесь начать включать ее и в свой утренний рацион. Это может быть овсяная цельнозерновая каша, натуральный йогурт со злаками, порция фруктов с утра. А вот во время обеда или ужина всегда можно дополнить свой рацион диетическим салатом из капусты.
eshetstyle_talia_hadar
ПП салат с пекинской капустой и курицей
Не знаете, что приготовить на обед в офис? ПП обеды в офисе — это на самом деле очень просто, особенно если у вас есть такой замечательный вариант пп блюда. Он подойдет тем, кто следит за нормой белка в день. Кстати, не забывайте, что норма протеина должна быть не менее 1,5 грамм на 1 кг массы тела, если вы хотите сбросить лишний вес. Поэтому обязательно добавьте нежирное куриное мясо в свой рацион, ведь в нем содержится масса белка, но при этом минимум жира.
Итак, возьмем такие простые компоненты:
- 2 листа пекинской капусты. Нарезаем ее.
- 100 грамм отварного куриного филе. Разбираем на волокна.
- 2 отварных белка. У нас будет очень диетический и вкусный обед, поэтому мы не берем желток.
- половинка болгарского перца. Он сделает наше блюдо сочным.
- 2 столовые ложки нежирной сметаны
- лимонный сок
- соль и перец
Ваш пп обед для офиса готов!
Варианты ПП ужинов — простые рецепты
Фото: @gotovit_sofiii
Фото: @yummyyummyitaly
ПП салат с пекинской капустой и кукурузой
Если вы любите кукурузу, то этот простой вариант диетического салата из капусты тоже вам придется по душе. Помните, что компоненты можно добавлять, исходя из ваших вкусовых предпочтений, и таким образом у вас будет масса интересных вариантов.
База нашего рецепта выглядит так:
- 200 грамм пекинской капусты. Режем.
- 100 грамм консервированной кукурузы. Сок от кукурузы оставляем, так как его можно будет добавить в заправку.
- зеленый лук. Режем.
- 50 грамм нежирной сметаны или йогурта и немного кукурузного сока. Это наш пп соус для салата.
- специи по вкусу
Все соединяем и подаем с кусочком цельнозернового хлеба.
Важно! Чем хороши пп салаты с капустой на диете, так это тем, что всегда можно с легкостью подсчитать калорийность готового блюда. Так как обычно такие варианты готовятся порционно, то сделать это очень просто, а главное, быстро. Главное — это взвесить все ингредиенты и затем суммировать их калорийность. Очень важно также взвесить и записать калорийность самой заправки, именно это очень часто забывают сделать худющие, считая, что в масле нет калорий! Подсчет калорий дело не сложное, но если вы новичок, то начать считать калории лучше именно с салатов. Со временем вы приспособитесь и сможете научиться считать калории в сложных блюдах!
ПП салат с тунцом и пекинской капустой
Мы уже упоминали тот факт, что такой салат хорошо делать и с рыбными консервами. Самый подходящий вариант — это тунец в собственном соку. Такое блюдо не потребует дополнительной заправки, так что за калорийность можно не переживать. Также вы можете всегда добавить дополнительные компоненты. Такое блюдо станет отличным пп обедом или даже пп ужином.
- 2 листа пекинской капусты
- 100 грамм тунца в собственном соку. Не перепутайте с тунцом в масле, у них совершенно разная калорийность.
- 1 свежий огурец. Режем соломкой.
- немного любой зелени по вкусу
- соль и перец
- дополнительно можно полить лимонным соком
Интересно. Рыба и морепродукты — это также отличный источник протеина. В 100 грамм нежирной белой рыбы содержится около 24 грамм белка, столько же, сколько и в курином филе. Это помогает отлично разнообразить меню на диете и приготовить массу интересных и вкусных блюд. Диетологи настаивают на обязательном включении рыбы и морепродуктов в свой рацион и напоминают, что в неделю нужно съедать не менее 240 грамм рыбы.
Если вы придерживаетесь диеты, то предпочтение следует отдавать нежирным сортам рыбы — хек, треска, судак, карп. Также помните о креветках и мидиях, которые отлично впишутся в любое пп меню и в пп салат с капустой.
ПП салат: фасоль, пекинская капуста, сулугуни
Если вы считаете, что пп салат из капусты не может быть питательным и полноценным блюдом, то вы ошибаетесь. Мы предлагаем вариант, который подойдет для качественного приема пищи. При этом наше блюдо будет содержать только проверенные ингредиенты и, более того, даже учтен баланс БЖУ.
Что вам нужно:
- 60 грамм фасоли. Эти бобы в каком-то смысле являются уникальными, ведь в них содержится много белка и клетчатки. Таким образом вы сразу же получаете высокобелковое блюдо и также необходимую клетчатку. Фасоль можно использовать любого сорта. Можно отварить предварительно фасоль, а можно использовать уже готовую консервированную.
- 50 грамм сыра сулугуни. Пищевая ценность этого продукта меньше, чем у обычных твердых сыров, так что смело можно добавлять его в пп блюда. Радует и содержание белка — 20 грамм на 100 грамм продукта. Нарезаем кубиками.
- 2 листа пекинской капусты. Нарезаем.
- любая зелень по вкусу. Мелко шинкуем.
- 1 ложка растительного масла+1 ложка лимонного сока для заправки
- специи по вкусу
Все соединяем. Такой вариант пп салата также может стать отличным пп обедом в офисе или пп ужином.
Важно! Сыр — это не только прекрасный источник протеина, но также и кальция. Обратите внимание, что в день нужно потреблять не менее 800 мг кальция. Диетологи настаивают на том, что лучший способ добавить кальций в свой рацион — это включить в свой рацион сыр, молоко и натуральный йогурт. Всего лишь 1 стакан молока, 150 грамм йогурта и 30 грамм сыра в день помогут вам набрать нужную норму кальция.
Фото: @completelydelicious
Фото: @paleohacks
Диетический салат из цветной капусты
Как насчет очистительного салата из цветной капусты?
Все мы привыкли добавлять этот ценный овощ в свой рацион на пп. Его пользу трудно переоценить! С этим овощем можно готовить вкусные пп супы, пп пюре, пп запеканки и много другого. Это полезная замена картофелю и к тому же содержит в разы меньше калорий. Так что если вы придерживаетесь правильного питания, то этот овощ точно должен быть в вашем рационе. Но сегодня мы будем готовить не суп и не запеканку, а пп салат из капусты. Но это будет не совсем обычный вариант салата, так как цветная капуста будет сырая!
Сразу же нужно сказать, что такой интересный салат может прийтись по вкусу не всем. Но он явно имеет свои плюсы, ведь капуста сохраняет все полезные витамины и минералы, которые теряются во время тушения или варки. Так что попробовать стоит.
- 150 грамм цветной капусты. Разбираем на соцветия и нарезаем тонкими ломтиками.
- 1 огурец. Режем полукольцами.
- немного зелени. Шинкуем.
- 1 ложка лимонного сока. Можно также взять сок лайма, тогда вкус будет еще более пикантным.
- соль и перец
Можно добавить совсем немного растительного масла, но не более 1 чайной ложки. Такой пп диетический салат из капусты можно включать в рацион во время детокс диеты.
ПП салат с красной капустой
Удивительно красивое блюдо получается, если взять вместо обычной капусты красную. Говорят, что именно этот сорт капусты очень любят повара за то, как красиво блюдо смотрится на столе. Готовится этот вариант очень просто. Главный ингредиент — это красная капуста. А вот заправку можно выбрать на свой вкус.
Возьмем такие ингредиенты:
- 150 грамм красной капусты. Мелко шинкуем. Солим и немного отжимаем руками.
- 1 столовая ложка оливкового масла. Обязательно разбавим ее соком лимона или лайма.
- немного рубленной зелени
Соединяем все компоненты и получаем отличный пп салат с капустой.
Также можно приготовить и вариант с пп заправкой из натурального йогурта. Не забудьте к йогурту добавить лимонный сок и специи любимые.
Фото: @californiachickencafe
Диетический салат с капустой и огурцом
А вы пробовали салат с творожной заправкой?
Звучит удивительно, но на самом деле ничего проще и вкуснее этого рецепта на пп нет! Для того, чтобы приготовить это пп блюдо, вам не нужна никакая заправка! Главное — это взять зернистый творог! Это универсальное блюдо поможет вам сделать любой салат вкусным и диетическим. На 100 грамм такого творога приходится всего 78 калорий, но при этом вы еще получаете порцию белка! 11 грамм белка — это отличная прибавка в вашему рациону!
Итак, возьмем такие компоненты:
- 100 грамм пекинской капусты. Режем.
- 1 огурец. Нарезаем кубиками.
- немного рубленной зелени по вкусу
- 100 грамм зернистого творога
Все соединяем и наслаждаемся. Такое легкое и простое блюдо может стать отличным пп ужином после тренировки!
Фото: @alexcooksnyc
ПП салат с капустой и кукурузой
А вот еще один вкусный вариант салата из капусты для похудения. Обратите внимание, что этот вариант можно даже поставить на праздничный стол. Мы уверены, что гости вовсе не догадаются, что это блюдо является диетическим.
Возьмем такие компоненты:
- 3 листа пекинской капусты. Шинкуем.
- 100 грамм консервированной кукурузы. Как обычно, сок не сливаем полностью, а оставляем для заправки.
- 100 грамм отварной индейки. Отвариваем мясо в подсоленной воде и разбираем на соцветия. Пищевая ценность такой порции составляет всего 130 калорий. Берем именно филе.
- 1 огурец. Режем кубиками.
- 3 столовые ложки натурального йогурта и немного кукурузного сока
- специи по вкусу
Соединяем и подаем к столу.
Фото: @lemonsandzest
Фото: @pes.catarian.diet
ПП салат с китайской капустой
На случай, если вам нужно удивить своих близких или просто побаловать себя, мы предлагаем необычный рецепт с китайской капустой и авокадо. Такой салат очень питательный и вкусный, к тому же содержит такие нужные полезные растительные жиры.
Во время правильного питания не менее важно также следить и за потребляемыми жирами. Недобор этих нутриентов только замедлит ваше похудение, а не ускорит, как ошибочно полагают многие.
В день нужно есть не менее чем 40 грамм жиров! Обязательно следите за этим.
- 2 листа пекинской капусты
- 1 огурец
- 1 спелый авокадо
- 2 ст. л. натурального йогурта
- специи по вкусу
Соединяем все ингредиенты и получаем отличный диетический салат из капусты!
Важно! Пищевые жиры выполняют множество важных функций в организме. Как и углеводы, жиры обеспечивают нас энергией, но при этом они содержат гораздо больше калорий. Важно также обращать внимание на полезные жиры. Они содержатся в яйцах, авокадо, рыбе, орехах. Вот такие продукты стоит чаще включить в свой пп рацион.
Фото: @littlebrokenblog
Фото: @jocooks
Диетический салат с куриной грудкой и капустой
Можно ли есть диетически, но при этом сытно? С помощью этого простого рецепта вы сможете приготовить блюдо, после которого у вас долго не будет чувства голода! А еще плюс этого пп салата из капусты в том, что все компоненты всегда есть у вас под рукой.
- 150 грамм обычной белокочанной капусты. Шинкуем и немного отжимаем.
- 90 грамм отварного куриного филе. Режем мелкими кусочками.
- 15 грамм любого нежирного сыра. Натираем на терке.
- нежирная сметана. Достаточно 30 грамм.
- соль и перец
Все соединяем и вкусный пп ужин на вашем столе!
Фото: @usadba_sofi
Диетический салат с крабовыми палочками и капустой
А вот еще один праздничный вариант пп блюда! Для этого блюда нам понадобятся крабовые палочки. На тему полезности крабовых палочек уже давно ведутся споры. Сам продукт мало что имеет общего с мясом краба, поэтому и полезность его под вопросом. Готовят палочки из рыбного фарша, так что правильнее было бы называть их рыбными палочками. Конечно, если у вас есть возможность взять мясо краба, то можно это сделать, не раздумывая. Если же под рукой у вас только палочки, то можно и с ними приготовить блюдо.
Главное — это умеренность! Постарайтесь не злоупотреблять этим продуктом!
- 100 грамм палочек. Нарезаем.
- 100 грамм пекинской капусты
- 1 яйцо. Если хочется уменьшить калорийность, то можно взять два белка.
- 1 небольшой свежий огурец
- 2 столовые ложки кукурузы консервированной
Заправляем все натуральным йогуртом.
Фото: @jongiraldo
Диетический салат из квашеной капусты
А можно ли приготовить вкусный и необычный салат из кислой капусты? Да! И сделать это очень просто!
Вам понадобятся очень простые продукты:
- 160 грамм квашеной капусты
- 50 грамм отварной красной фасоли
- 1 соленый огурец. Мелко рубим.
- 1 чайная ложка растительного масла
Осталось смешать ингредиенты и подавать к столу. Солить такое блюдо не нужно!
Важно! Обращаем внимание, что злоупотреблять солеными продуктами во время диеты не стоит. Соль очень сильно задерживает жидкость и вызывает отеки. В день врачи рекомендуют есть не более 6 грамм соли, хотя в реальности цифра получается в разы больше. Это также объясняется тем, что мы потребляем большое количество готовой еды, которая уже содержит много соли. Старайтесь не злоупотеблять готовыми соусами и заправкими, реже бывать в фаст-фудах.
vilkinpro
ПП салат с капустой и яйцом
Интересный и простой салат из капусты для похудения всего лишь из двух основных компонентов. Причем можно взять как белокочанную капусту, так и пекинскую.
- 150 грамм капусты
- 2 отварных яйца
- немного зеленого лука. Этот ингредиенты по вашему желанию. Лук можно заменить зеленью.
- 35 грамм нежирной сметаны
- соль по вкусу
familystylefood
ПП салат витаминный из капусты
Этот вариант пп блюда хорош тем, что его можно приготовить из минимального количества ингредиентов. Базовые — это капуста и морковь. Но по желанию вы можете добавить болгарский перец или лук. Решать вам. Еще один секрет этого салата — добавление небольшого количества сахара. Если вы добавите пару грамм, то это не повредит вашей фигуре. Некоторые кладут еще немного лимонного сока.
- 150 грамм белокочанной капусты. Обязательно мнем руками, чтобы она стала мягкой.
- 1 небольшая морковь. Натираем на терке.
- 1 ч. л. оливкового масла
- соль и перец
Все соединяем и получаем витаминный заряд!
Как видите, даже из одного простого ингредиента можно приготовить массу вкусных и полезных вариантов диетического блюда. Обязательно добавьте пп салаты из капусты в свой рацион и худейте легко!
Фото: @home_cooking_by_magda
Источники:
- The British Dietetic Association, Fruit and vegetables — how to get five-a-day: Food Fact Sheet, 09 Sep 2019
- The American Society for Nutrition, Added Fiber: The Answer to Our Weight Problems?, by *ASN Member Contributor, September 24, 2012
- Academy of Nutrition and Dietetics, Are high-protein total diet replacements the key to maintaining healthy weight? by ASN Staff November 18, 2020
- The British Dietetic Association, Dairy Benefits, 19 Aug 2019
- The American Society for Nutrition, Are You Eating Enough Fish? June 18, 2020 by Eric Graber
