Шпинат, конечно, не придаст вам сверхчеловеческих сил, но этот листовой овощ и другие продукты с высоким содержанием железа помогут вам побороть не менее страшного врага — железодефицитную анемию. Это одна из самых распространенных форм анемии, выражающаяся в уменьшении количества эритроцитов из-за нехватки железа. Без его необходимого количества ваш организм не в состоянии производить достаточно гемоглобина — вещества в эритроцитах, которое доставляет кислород к тканям тела. В результате, человек чувствует себя уставшим, обессиленным и становится раздражительным.
«Около 50% беременных, 20% женщин и 3% мужчин испытывают недостаток в железе»
Решение проблемы, во многих случаях, состоит в употреблении продуктов с высоким содержанием железа.
Железо, поступающее в наш организм и усваивающееся в основном через стенки тонкого кишечника, делится на два вида:
- гемовое
- негемовое.
Первое поступает в наш организм из продуктов животного происхождения, второе — большей частью из растительных источников.
«Средняя дневная доза потребления железа составляет 18 миллиграмм»
1 Продукты богатые ГЕМОВЫМ железом
Для большего понимания, как составить свой рацион, приведем список продуктов с высоким содержанием железа по порциям — 1 порция будет равняться 85 граммам.
От 3,5 миллиграмм гемового железа в 1 порции вы найдете в таких продуктах, как:
- Говяжья или куриная печень
- Моллюски, осьминог, гребешки, мидии
- Устрицы
От 2,1 миллиграмм гемового железа в 1 порции вы найдете в таких продуктах, как:
- Приготовленная говядина
- Консервированные в масле сардины
От 0,7 миллиграмм гемового железа в 1 порции вы найдете в таких продуктах, как:
- Курица и индейка
- Телятина
- Ветчина, окорок
- Рыба: палтус, окунь, лосось, тунец, пикши
Топ-10 продуктов для мозга: поумнеть и вкусно поесть
2 Продукты богатые НЕГЕМОВЫМ железом
От 3,5 миллиграмм негемового железа вы найдете в таких продуктах, как:
- Шпинат — 100 грамм
- Хлопья для завтрака, обогащенные железом
- Бобовые в готовим виде — 180 грамм
- Тофу — 125 грамм
- Семечки тыквы, кунжута, сквоша — 30 грамм
- Черный шоколад — 30 грамм
От 2,1 миллиграмм негемового железа вы найдете в таких продуктах, как:
- Консервированная фасоль: красная, луновидная — 80 грамм
- Нут — 80 грамм
- Курага — 150 грамм
- Картофель запеченный — 1 средняя штука
- Киноа — 160 грамм
- Шампиньоны — 150 грамм
От 0,7 миллиграмм негемового железа вы найдете в таких продуктах, как:
- Арахис, грецкие орехи, фисташки, жаренные миндаль и кешью, семена подсолнечника — 30 грамм
- Изюм, сушенные персики, чернослив — 75 грамм
- Брокколи — половина среднего кочана
- Макаронные изделия (в сыром виде) — 150 грамм
- Рис обогащенный и коричневый — 180 грамм
