Зима пришла, но это не значит, что нужно забыть о ваших занятиях бегом. Пробежки в холодную погоду могут помочь избавится от сезонной депрессии, увеличить уровень активности, а также обеспечат вас хорошей фигурой к началу купального сезона. Но не забывайте о мерах предосторожности.
- Одевайтесь в одежду из тонкой влагопроницаемой ткани
Внутренний слой одежды должен быть из синтетического материала, такого как полипропилен, — он обеспечит прохождение пота через этот слой. Не выбирайте хлопковые вещи, так как этот материал задерживает влагу и вы будете мокрыми. Внешний «дышащий» слой из нейлона или Gore-Tex должен защищать вас от ветра и осадков, но при этом пропускать тепло и влагу, идущие от тела, чтобы вы не перегревались и не переохлаждались. Если на улице действительно холодно, можно также использовать средний слой, например из флиса. Он обеспечит дополнительную изоляцию.
- Позаботьтесь о ногах и руках
Тридцать процентов тепла покидает наш организм через руки и ноги. В умеренную погоду надевайте перчатки для пробежек, которые сохранят вас от влаги. Варежки подойдут больше для более холодной погоды, поскольку пальцы будут обмениваться теплом. Вы можете также положить одноразовые «горячие пакеты» в варежки. Подденьте тонкие носки, пропускающие влагу, под теплые флисовые или шерстяные носки, но не забудьте, что в обуви для бега должно быть достаточно места для более толстых носков. - Следите за температурой воздуха, в том числе с учетом ветра
Если ветер сильный, он проникает через одежду к телу и лишает вас защитного теплового слоя. Ваши движения приводят к охлаждению ветром, поскольку воздух за вами начинает двигаться с большей скоростью. Если температура воздуха понижается ниже нуля градусов или же охлаждение воздухом достигает -20 °С, позанимайтесь лучше на беговой дорожке. - Не надевайте на себя слишком много одежды
Как только вы начнете двигаться, вам станет теплее, поэтому следует одеваться так, чтобы было прохладно, когда вы только выходите на пробежку. Если вам тепло и комфортно вначале, очень скоро вы начнете потеть. Общее правило в этом случае: одеваться так, как будто на улице на 20 градусов меньше, чем на самом деле.
Фото: instagram /@annavolina - Позаботьтесь о голове
Около 40% тепла тела уходит через голову. Шапка поможет сохранить тепло, и в таком случае это тепло будет разнесено кровеносной системой по всему организму. Если погода очень холодная, воспользуйтесь маской для лица или наденьте шарф на рот, чтобы нагревался воздух, которым вы дышите, и для защиты лица. - Остерегайтесь обморожения
В холодную погоду не забывайте о своих пальцах на руках и ногах, об ушах и носе. Они могут немного онеметь сначала, но должны нагреться при движении, через несколько минут от начала бега. Если вы заметили затвердевший, бледный и холодных участок кожи, это может быть обморожением. Сразу же зайдите в теплое помещение, и постепенно прогрейте поврежденный участок. Если нормальная чувствительность кожи не возвращается, вызовите скорую помощь. - Бегите навстречу ветру
Если вы бежите навстречу ветру, то, когда будете возвращаться, ветер будет задувать вам в спину. Лучше бежать навстречу ветру во второй части пробежки, иначе вы можете простудиться, так как тело разгорячено и потное. - Проконсультируйтесь с врачом
Холодный воздух может вызывать чувство боли в груди или приступы астмы у некоторых людей. Перед тем как начинать занятия проконсультируйтесь со своим врачом, если у вас есть какие-то проблемы со здоровьем или же вы сомневаетесь, что для вас занятия на воздухе безопасны. - Не забывайте о воде
Несмотря на то, что погода холодная, вы будете нагреваться и терять влагу с потом. Холодный воздух также оказывает осушающий эффект, что увеличивает риск обезвоживания организма. Пейте воду или же спортивный напиток до, во время и после пробежки. В основном все фонтаны с питьевой водой отключены в парках на зиму, поэтому вам нужно будет носить с собой бутылку, которая может быть закреплена на руке или на поясе.
Фото: instagram /@chanelfall - Меняйте мокрую одежду
Если вы промокнете под дождем, во время снегопада или же вспотеете при холодной погоде, вы рискуете получить гипотермию, понижение температуры тела. Если вы промокли, смените одежду и как можно скорее зайдите в теплое помещение. Если вы подозреваете у себя гипотермию (она характеризуется сильной дрожью, потерей координации движений, затрудненной речью и чувством утомления) вызовите скорую помощь. - Надевайте солнцезащитные очки для бега
Отражение солнечного света на снегу может вызвать снежную слепоту, чтобы этого не произошло носите солнцезащитные очки (линзы в идеале должны быть с поляризацией). - Будьте заметными
Лучше всего вообще не бегать в темное время суток, но если у вас нет другого выбора, обзаведитесь одеждой в светлых тонах и со светоотражающими элементами. Если на улице снежно, одевайтесь в яркие цвета. - Занимайтесь осторожнее на холоде
Риск растяжения мышц увеличивается, если вы бегаете на холоде, поэтому разогревайтесь не спеша и не бегите быстро, когда очень холодно. Отложите интенсивные занятия до более теплой погоды или же позанимайтесь на беговой дорожке в помещении. - Помните о защите от солнца
Солнечные ожоги возможны и зимой, поскольку снег отражает излучения солнца. Защищайте также губы при помощи бальзама для губ, чтобы они не обгорели и не обветрились.