Зима пришла, но это не значит, что нужно забыть о ваших занятиях бегом. Пробежки в холодную погоду могут помочь избавится от сезонной депрессии, увеличить уровень активности, а также обеспечат вас хорошей фигурой к началу купального сезона. Но не забывайте о мерах предосторожности.

  1. Одевайтесь в одежду из тонкой влагопроницаемой ткани
    Внутренний слой одежды должен быть из синтетического материала, такого как полипропилен, — он обеспечит прохождение пота через этот слой. Не выбирайте хлопковые вещи, так как этот материал задерживает влагу и вы будете мокрыми. Внешний «дышащий» слой из нейлона или Gore-Tex должен защищать вас от ветра и осадков, но при этом пропускать тепло и влагу, идущие от тела, чтобы вы не перегревались и не переохлаждались. Если на улице действительно холодно, можно также использовать средний слой, например из флиса. Он обеспечит дополнительную изоляцию.
  2. Позаботьтесь о ногах и руках
    Тридцать процентов тепла покидает наш организм через руки и ноги. В умеренную погоду надевайте перчатки для пробежек, которые сохранят вас от влаги. Варежки подойдут больше для более холодной погоды, поскольку пальцы будут обмениваться теплом. Вы можете также положить одноразовые «горячие пакеты» в варежки. Подденьте тонкие носки, пропускающие влагу, под теплые флисовые или шерстяные носки, но не забудьте, что в обуви для бега должно быть достаточно места для более толстых носков.
  3. Следите за температурой воздуха, в том числе с учетом ветра
    Если ветер сильный, он проникает через одежду к телу и лишает вас защитного теплового слоя. Ваши движения приводят к охлаждению ветром, поскольку воздух за вами начинает двигаться с большей скоростью. Если температура воздуха понижается ниже нуля градусов или же охлаждение воздухом достигает -20 °С, позанимайтесь лучше на беговой дорожке.
  4. Не надевайте на себя слишком много одежды
    Как только вы начнете двигаться, вам станет теплее, поэтому следует одеваться так, чтобы было прохладно, когда вы только выходите на пробежку. Если вам тепло и комфортно вначале, очень скоро вы начнете потеть. Общее правило в этом случае: одеваться так, как будто на улице на 20 градусов меньше, чем на самом деле.

    Фото: instagram /@annavolina
  5. Позаботьтесь о голове
    Около 40% тепла тела уходит через голову. Шапка поможет сохранить тепло, и в таком случае это тепло будет разнесено кровеносной системой по всему организму. Если погода очень холодная, воспользуйтесь маской для лица или наденьте шарф на рот, чтобы нагревался воздух, которым вы дышите, и для защиты лица.
  6. Остерегайтесь обморожения
    В холодную погоду не забывайте о своих пальцах на руках и ногах, об ушах и носе. Они могут немного онеметь сначала, но должны нагреться при движении, через несколько минут от начала бега. Если вы заметили затвердевший, бледный и холодных участок кожи, это может быть обморожением. Сразу же зайдите в теплое помещение, и постепенно прогрейте поврежденный участок. Если нормальная чувствительность кожи не возвращается, вызовите скорую помощь.
  7. Бегите навстречу ветру
    Если вы бежите навстречу ветру, то, когда будете возвращаться, ветер будет задувать вам в спину. Лучше бежать навстречу ветру во второй части пробежки, иначе вы можете простудиться, так как тело разгорячено и потное.
  8. Проконсультируйтесь с врачом
    Холодный воздух может вызывать чувство боли в груди или приступы астмы у некоторых людей. Перед тем как начинать занятия проконсультируйтесь со своим врачом, если у вас есть какие-то проблемы со здоровьем или же вы сомневаетесь, что для вас занятия на воздухе безопасны.
  9. Не забывайте о воде
    Несмотря на то, что погода холодная, вы будете нагреваться и терять влагу с потом. Холодный воздух также оказывает осушающий эффект, что увеличивает риск обезвоживания организма. Пейте воду или же спортивный напиток до, во время и после пробежки. В основном все фонтаны с питьевой водой отключены в парках на зиму, поэтому вам нужно будет носить с собой бутылку, которая может быть закреплена на руке или на поясе.

    Фото: instagram /@chanelfall
  10. Меняйте мокрую одежду
    Если вы промокнете под дождем, во время снегопада или же вспотеете при холодной погоде, вы рискуете получить гипотермию, понижение температуры тела. Если вы промокли, смените одежду и как можно скорее зайдите в теплое помещение. Если вы подозреваете у себя гипотермию (она характеризуется сильной дрожью, потерей координации движений, затрудненной речью и чувством утомления) вызовите скорую помощь.
  11. Надевайте солнцезащитные очки для бега
    Отражение солнечного света на снегу может вызвать снежную слепоту, чтобы этого не произошло носите солнцезащитные очки (линзы в идеале должны быть с поляризацией).
  12. Будьте заметными
    Лучше всего вообще не бегать в темное время суток, но если у вас нет другого выбора, обзаведитесь одеждой в светлых тонах и со светоотражающими элементами. Если на улице снежно, одевайтесь в яркие цвета.
  13. Занимайтесь осторожнее на холоде
    Риск растяжения мышц увеличивается, если вы бегаете на холоде, поэтому разогревайтесь не спеша и не бегите быстро, когда очень холодно. Отложите интенсивные занятия до более теплой погоды или же позанимайтесь на беговой дорожке в помещении.
  14. Помните о защите от солнца
    Солнечные ожоги возможны и зимой, поскольку снег отражает излучения солнца. Защищайте также губы при помощи бальзама для губ, чтобы они не обгорели и не обветрились.