Лучшие примеры меню на каждый день, неделю или месяц по диете Дюкана

Концепция диеты Дюкана известна более десяти лет. Она была изобретена французским доктором Д. Пьер Дюканом — отсюда и название. Предлагаем лучшие примеры меню на каждый день, неделю, месяц по этой диете.

Диета Дюкана родом из Франции. Она идеальна для любителей рыбы и мяса, потому что строится преимущественно на животном белке. В меню входят блюда, которые можно есть и худеть без ограничения в приемах пищи.

Первый этап диеты Дюкана — Атака

Диета Дюкана обещает сытную жизнь с эффектом потери веса. Как и большинство диет, лестница Дюкана основана на низком потреблении калорий. Калории поступают почти полностью из белка. Диета разделена на четыре фазы. Каждая фаза имеет свое меню. На первом этапе вы сможете есть столько, сколько захотите.

Общее руководство по питанию на атаке

В меню входят продукты, богатые белком и с низким содержанием жира. Чисто белковая диета с небольшим количеством углеводов и жиров приводит к потере веса.

При этой диете важно планировать свои приемы пищи на 3 дня, на 5 дней, на 10 дней, на месяц чтобы противостоять потенциальным искушениям. Нужна дисциплина, особенно на первой фазе диеты Дюкана, поскольку полностью исключаются углеводы и жиры и потребляются только белки. Любому, у кого кладовая все еще полна сладостей и тому подобного, будет трудно похудеть.

Мнение эксперта: «Высокое содержание белка в пище уменьшает тягу к еде. Белок трудно переваривается, а это значит, что организму требуется больше времени для расщепления белковых молекулярных цепей — это приводит к более длительному ощущению сытости. Повышенное потребление белка также противодействует разрушению мышц во время первой фазы диеты Дюкана» — сообщает нутрициолог Елена Бабичева.

Особенно на первом этапе диеты Дюкана, фазе атаки, жиры и углеводы под табу. Он может длиться максимум десять дней.

Суть метода атаки в том, чтобы белком активизировать процесс расщепления жиров в организме. Меню состоит из нежирной телятины или говядины, птицы, рыбы, яиц и нежирных молочных продуктов. Ежедневно надо включать в рацион две столовые ложки овсяных отрубей и одну столовая ложка пшеничных. На этом этапе из-за высокого потребления белка особенно важно ежедневно пить не менее 1,5 литров воды.

Желательно заранее составить список продуктов и купить их, чтобы облегчить себе старт. Также запланируйте ежедневные занятия спортом продолжительностью 20−30 минут или быструю ходьбу.

Все остальные продукты, кроме белков, на этом этапе по правилам запрещены!

Белковая диета: как похудеть и улучшить свое самочувствие

Диета Дюкана: атака — подробное меню на неделю с рецептами

Таблица на первую неделю:

Куриная грудка в духовке

Ингредиенты:

• филе курицы — 200 г;
• соль, перец — по вкусу.

ПП рецепты из куриной грудки

Этапы приготовления:

1. Нарежьте филе, добавьте соль и перец.
2. Застелите пергамент на противень, выложите ровным слоем.
3. Запекайте 30 минут при температуре 200 градусов.

Говядина по-китайски

Ингредиенты:

• говяжье филе, тонко нарезанное — 200 г;
• чеснок — 2 зуб.;
• лук полукольцами — 1 шт.;
• имбиря в порошке- ½ ч.л.;
• кориандр молотый — ½ ч.л.;
• устричный соус — 1 ст.л.;
• соевый соус — ½ ст.л.

Этапы приготовления:

1. Смешайте все продукты в одной посуде.
2. Накройте пищевой пленкой и маринуйте в холоде 45 минут.
3. Затем снова тщательно перемешайте и тушите на среднем огне. Желательно делать это в посуде с антипригарным покрытием. Тушите до мягкости мяса.

ПП рецепты из говядины

Блины Дюкана

Ингредиенты:

• яйца — 2 шт.;
• отруби (овсяные) — 3 ст.л.;
• йогурт (обезжиренный) — 3 ст.л.;
• экстракт ванили — ½ ч.л.;
• корица — ½ ч.л.;
• низкокалорийный подсластитель — по желанию.

Этапы приготовления:

1. Хорошо перемешайте все продукты.
2. Найдите сковородку с антипригарным покрытием, разогрейте ее, поставив на плиту на средний огонь.
3. Смажьте слегка блинницу и выпекайте каждый блин до румяности с двух сторон.

Коктейль из королевских креветок

Ингредиенты:

• королевские креветки (вареные) — 150 г;
• йогурт (обезжиренный) — 4 ст.л.;
• вареное яйцо, нарезанное кубиками — 1 шт.;
• чеснок, давленый — 1 зуб.;
• сок лимона — 1 ч.л.;
• соль, перец — по вкусу;
• немного подсластителя — по желанию.

Поместите все ингредиенты в миску и хорошо перемешайте.

ПП блюда с креветками: ТОП-13 рецептов

Яичница с овощами

Ингредиенты:

• яйцо — 1 шт.;
• средняя луковица, нарезанная — 1 шт.;
• нежирная ветчина, нарезанная кубиками — 2 ломтика;
• нежирное молоко — 2 ст.л.;
• соль, перец — по вкусу;
• соус табаско — по вкусу.

Этапы приготовления:

1. Взбейте яйцо с молоком.
2. Немного обжарьте лук и ветчину на сковороде с антипригарным покрытием (по возможности без масла).
3. Затем добавьте яйцо и перемешайте в яичницу-болтунью.
4. Приправьте солью, перцем и табаско.

Филе форели с творогом

Ингредиенты:

• филе форели, нарезанное кубиками — 350 г;
• прованские травы — 1 ч. л.;
• сока лимона- 1 ч. л.;
• соль, перец — по вкусу;
• творог (обезжиренный) — 3 ст. л.

ПП рыбные котлеты: диетические рецепты

Этапы приготовления:

1. В миске смешайте кусочки форели с травами, лимонным соком, солью и перцем.
2. Маринуйте в холодильнике около 30 минут.
3. Жарьте рыбное филе на среднем огне в течение нескольких минут — рыба приготовится довольно быстро. Главное ее не пересушить.
4. Подавайте с творогом.

Овсяные отруби с молоком

Ингредиенты:

• отруби (овсяные) — 2 ст.л.;
• молоко (нежирное) — 150 мл;
• ванилин — ½ ч.л.;
• немного подсластителя — по мере необходимости.

Смешайте все ингредиенты в небольшой миске, при необходимости нагрейте.

Куриный омлет

Ингредиенты:

• яйцо — 1 шт.;
• сливочный сыр (нежирный) — 1 ст.л.;
• лук (мелко нарезанный) — 1 шт.;
• куриная грудка — ½ шт.;
• паприка в порошке — ½ ч.л.;
• кайенский перец — 1 щепотка;
• соль, черный перец — по вкусу.

Этапы приготовления:

1. Обжарьте куриную грудку и зеленый лук в сковороде на среднем огне с небольшим количеством масла, пока мясо не станет слегка коричневым.
2. Приправив солью, порошком паприки, кайенским и черным перцем.
3. Смешайте яйцо и сливочный сыр вместе и распределите смесь по сковороде.
4. Медленно обжарьте одну сторону. Переверните на другую и также обжарьте.

Филе окуня в панировке из овсяных отрубей

Ингредиенты:

• филе окуня — 450 г;
• отруби (овсяные) — 2 ст. л.;
• вода — 1 ст. л.;
• сок лимона — 1 ст. л.;
• свежая петрушка — 2 ст. л.;
• тимьян — ½ ч. л.;
• соль, перец — по вкусу.

ПП салаты с тунцом

Этапы приготовления:

1. Разогрейте духовку до 180 градусов в режиме гриль.
2. Достаньте противень, застелите его бумагой для выпечки и положите на него филе окуня.
3. В миске смешайте оставшиеся ингредиенты вилкой — овсяные отруби впитают жидкость.
4. Равномерно распределите эту смесь по рыбе и сбрызните ее небольшим количеством масла.
5. Жарьте в центре духовки около 10 минут, затем поместите противень на верхнюю полку (непосредственно под гриль) и жарьте еще 5 минут или пока покрытие не станет хрустящим и коричневым.

Маффины с чизкейком

Ингредиенты:

• яйца — 2 шт.;
• сливочный сыр (нежирный) — 110 г;
• сок лимона — ½ ч.л.;
• сметана (с низким процентом жирности) — 110 г;
• экстракт ванили — 1 ч. л.;
• подсластитель — 1 ч. л.

Этапы приготовления:

1. Разогрейте духовку до 175 градусов и выложите в формочки для маффинов бумагу для выпечки.
2. Смешайте в следующем порядке: сливочный сыр, лимонный сок, ½ чайной ложки подсластителя, яйца и ½ чайной ложки ванили.
3. Разлейте смесь по формочкам для маффинов (каждая на ¾).
4. Выпекайте в духовке 30 минут до золотистого цвета, затем выньте из духовки и остудите 10 минут.
5. Смешайте сметану, ½ чайной ложки подсластителя и ½ чайной ложки ванили, нанесите эту смесь на кексы и запекайте в духовке еще 7−8 минут.
6. Выключите духовку и дайте вкусным маффинам Дюкана немного остыть.

Куриные шашлычки с соусом из петрушки

Ингредиенты:

• грудка куриная — 2 шт. небольших;
• сок лимона — ½ шт.;
• чеснок — 1 зубчик;
• паприка — ½ ч. л.;
• йогурт (нежирный) — 250 г;
• зелень петрушки — 1 ст.л.

ПП салаты с курицей

Этапы приготовления:

1. В пиале приготовьте маринад, смешав лимонный сок, измельченный чеснок, паприку, соль, перец и 50 г йогурта. Залейте маринадом кусочки курицы. Хорошо перемешайте.
2. Накройте пищевой пленкой и оставьте мариноваться на холоде минимум на 45 минут.
3. В это время смешайте оставшийся йогурт с солью, перцем, петрушкой, зеленым луком — это соус для подачи.
4. Нанижите кусочки маринованной курицы на бамбуковые шпажки и жарьте их на примерно 25 минут. Можно отправить их и в духовку, но на плите куриные шашлычки более сочные.

Блины Дюкана с ветчиной из индейки

Ингредиенты:

• яйцо — 1 шт.;
• отруби (овсяные) — 11/2 ст.л.;
• йогурт (нежирный) — 11/2 ст.л.;
• ветчина из индейки — 4 ломтика;
• соль, перец — по вкусу.

Этапы приготовления:

1. Хорошо перемешайте все ингредиенты венчиком (кроме ветчины), пока не получится кремообразное тесто.
2. Смажьте слегка сковороду небольшим количеством масла.
3. Влейте всю смесь теста в сковороду.
4. Обжарьте до румяности с обеих сторон и подавайте с ломтиками индейки.

Испанская сковорода с морепродуктами

Ингредиенты:

• состав морепродуктов: мидии, кальмары, крабы — 250 г;
• мелко нарезанный чеснок — 2 зубчика;
• томатное пюре — 1 ч. л.;
• оливковое масло — 1 ч. л.;
• лимонный сок — ½ ч. л.;
• орегано — ½ ч. л.;
• петрушка — 1 ст. л.;
• соль, перец — по вкусу.

ПП салат с кальмарами

Этапы приготовления:

1. Нагрейте масло в сковороде на среднем огне и обжарьте чеснок в течение 2−3 минут, затем добавьте морепродукты.
2. Как только жидкость выпарится, приправьте солью, перцем и орегано.
3. Дайте постоять еще 3−4 минуты, помешивая, добавляя в промежутках лимонный сок и петрушку.

Мороженое Дюкана

• яйцо — 1 шт.;
• сливочный сыр (нежирный) — 60 г;
• отруби (овсяные) — 3 ст. л.;
• подсластитель — 2 ч. л.;
• нежирное молоко — 250 мл;
• ванильный экстракт — 1 ч. л.;
• по желанию — несколько капель клубничного ароматизатора.

Этапы приготовления:

1. Доведите молоко до кипения в кастрюле, снимите с огня и добавьте ваниль, овсяные отруби и 1 ч.л. подсластителя.
2. Поставьте кастрюлю на слабый огонь и подождите, помешивая, пока овсяные отруби полностью не размягчатся.
3. Снимите кастрюлю с плиты и дайте немного остыть.
4. Взбейте яйцо, как для яичницы-болтуньи, добавьте сливочный сыр и оставшийся подсластитель.
5. Введите массу в молоко, постоянно помешивая.
6. Разлейте массу в формочки для заморозки и дайте застыть не менее 4 часов.

Каждый час помешивайте содержимое, чтобы масса не кристаллизовалась.

Рыбный суп Дюкана

Ингредиенты:

• воды — 500 мл;
• кубики бульона (можно мясной либо овощной) - 1−2 шт. ;
• чеснок — 2 зубчика;
• филе красного луциана- 150 г;
• очищенные королевские креветки — 150 г;
• сливочный сыр (нежирный) — 1 ст. л.;
• сметана (нежирная) — 1 ст. л.;
• зеленый лук — 2 ст л;
• соль, перец — по вкусу.

Этапы приготовления:

1. Вскипятите воду, разведите бульонные кубики и добавьте ломтики чеснока.
2. Затем поставьте на слабый огонь, добавьте в суп кусочки рыбного филе, приправьте солью и перцем.
3. Вмешайте сливочный сыр и сметану. Варите, помешивая, 3−4 минуты.
4. Добавьте креветки, а затем зеленый лук и дайте настояться еще 3−4 минуты. Попробуйте суп еще раз, приправьте, если необходимо, и подавайте.

Индийское куриное карри

Ингредиенты:

• грудка куриная — 11/2 шт;
• чеснок — 1 большой зубчик;
• лук — 1 шт.;
• йогурт (обезжиренный) — 125 мл;
• порошок карри — ¾ ч.л.;
• соль, перец — по вкусу.

Куриные маффины — ПП рецепты

Этапы приготовления:

1. Налейте немного масла в сковороду на средний огонь и обжарьте измельченный лук и чеснок в течение 4−5 минут, добавляя порошок карри.
2. Добавьте кусочки курицы и обжарьте со всех сторон, помешивая.
3. Добавьте йогурт, тушите несколько минут, приправьте солью и перцем.
4. Подавайте горячим.

Фрикадельки по Дюкану

Ингредиенты:

• говяжий фарш (постный) — 250 г;
• овсяных отрубей — ½ ст. л.;
• дижонской горчицы — 1 ч. л.;
• нежирного сливочного сыра — 1 ст. л.;
• небольшая луковица, мелко нарезанная — 1 шт.;
• измельченный зубчик чеснока — 1 шт.;
• сушеной петрушки — 1 ч. л.;
• соль, перец — по вкусу.

Домашние ПП сосиски — 4 рецепта

Этапы приготовления:

1. Разогрейте духовку до 180 градусов. Смешайте все ингредиенты в миске и сформируйте фрикадельки.
2. Поместите шарики на противень, смазанный небольшим количеством масла, и выпекайте около 35−40 минут, один раз переверните.

Куриный бургер с соусом из перца с овсяными отрубями

Ингредиенты:

• куриного фарша — 250 г;
• яйцо — 1 шт.;
• овсяных отрубей — 11/2 ст. л.;
• свеженарезанного зеленого лука — 2 ст. л.;
• йогурт — 1 ст.л.;
• соль, перец — по вкусу.

ПП бургеры: 5 лучших рецептов

Этапы приготовления:

1. Приготовьте соус, смешав йогурт с паприкой и 1 столовой ложкой зеленого лука, приправив солью и перцем. Поставьте в холодильник.
2. Для гамбургеров хорошо перемешайте мясо, яйцо, овсяные отруби, 1 столовую ложку зеленого лука, приправьте солью и перцем. Сформируйте котлеты.
3. Хорошо разогрейте сковороду-гриль и обжарьте «бургеры по Дюкану» с обеих сторон. Подавайте с соусом.

Куриная печень с луком

Ингредиенты:

• куриной печени, нарезанной крупными кубиками — 250 г;
• средние луковицы, нарезанные полукольцами — 2 шт.;
• зубчик — чеснока, нарезанные — 2 шт.;
• сушеной петрушки — 1 ч. л.;
• нежирного сливочного сыра — 1 ст. л.;
• воды — 3 ст. л.;
• соль, перец — по вкусу.

ПП жульен с курицей и грибами

Этапы приготовления:

1. Нагрейте немного масла в сковороде на среднем огне, обжарьте лук и чеснок в течение 4−5 минут, приправив солью и перцем.
2. Добавьте воду, печень и варите, помешивая, 6−7 минут.
3. Когда жидкость немного уменьшится, а печень хорошо протушится, добавьте петрушку и сливочный сыр. Варите еще несколько минут.

Яичница с ветчиной

Ингредиенты:

• яйца — 2 шт.;
• вареной ветчины — 4 ломтика;

Диета Дюкана — основные принципы

Этапы приготовления:

1. Нагрейте большую сковороду с антипригарным покрытием на слабом или среднем огне и равномерно положите в нее 4 ломтика ветчины.
2. Разбейте на них оба яйца и подождите, пока они будут готовы (при необходимости накройте сковороду крышкой —тогда желток затвердеет).

Блины Дюкана с йогуртом сладкие

Ингредиенты:

Для блина:

• яйцо — 1 шт.;
• овсяных отрубей — 11/2 ст. л.;
• нежирного йогурта — 1 ½ ст. л.;
• подсластителя — 1 ч. л.

Для начинки:

• нежирного йогурта — 150 мл;
• подсластителя — 1 ч.л.

Этапы приготовления:

1. Хорошо перемешайте все ингредиенты венчиком до получения кремообразного теста.
2. Смажьте сковороду с антипригарным покрытием небольшим количеством масла и вылейте всю смесь теста в сковороду.
3. Обжарьте до золотистой корочки с обеих сторон. Подавайте со сладким йогуртом.

Стейк из тунца с чесночным соусом

Ингредиенты:

• стейк из тунца — 200−250 г;
• йогурт (нежирный) — 100 мл;
• сливочный сыр (нежирный) — 50 г;
• измельченный чеснок — 1 зубчик;
• сушеная зелень укропа — ½ ч. л.;
• лимонный сок — 1 ст. л.;
• соль, перец — по вкусу.

ПП гуляш: ТОП-5 рецептов

Этапы приготовления:

1. Замаринуйте рыбу в миске со смесью соли, перца и лимонного сока, накройте крышкой и поместите в холодильник минимум на 30 минут, один раз перемешайте.
2. Выдавите чеснок в йогурт и смешайте с укропом и лимонным соком, приправьте солью и перцем, затем охладите.
3. На сковороде, сбрызнутой небольшим количеством масла, обжарьте стейк из тунца с обеих сторон на слабом или среднем огне в зависимости от ваших личных предпочтений.
4. Подавайте с соусом.

Во время диеты Дюкана крайне важно много пить. Разрешены вода и несладкие травяные, зеленые и черные чаи. Это связано с тем, что конечные продукты, такие как мочевая кислота, образуются при расщеплении белков. Они выводятся почками, и организму нужна помощь в виде поддержания водного баланса.

Второй этап диеты Дюкана — Круиз

На втором этапе диеты вы должны оставаться, пока не достигнете желаемого веса. В среднем это занимает 100 дней.

Особенности питания на Чередовании

После завершения фазы Атаки начинается фаза Чередования. Ваша главная цель — достичь желаемого веса. Вы будете переключаться в определенном ритме между белковыми днями и днями, когда будете есть овощи и белок. Вы должны терять около 1 кг веса в неделю.

Важно! НЕТ картофелю!

 — Питание на чередовании (круизе): простое меню на 7 дней

Лимонные блинчики

Ингредиенты:

• яйца — 2 шт.;
• корица — 1 ч. л.;
• лимонный сок — 1 ч. л.;
• подсластитель — ½ ч. л.;
• овсяные отруби — 2 ст. л.;
• нежирный йогурт -2 ст. л.

Хорошо взбейте все ингредиенты, а затем запеките на сковороде с антипригарным покрытием.

Говядина по-вьетнамски

Ингредиенты:

• говяжье мясо (филе, нарезанное кубиками) — 400 г;
• овощи на ваш выбор, нарезанные кубиками — 2 ст. л.;
• соевый соус — 1 ст.л.

4 Фазы диеты Дюкана

Этапы приготовления:

1. Смешайте говядину, овощи, соевый соус в миске и маринуйте под крышкой в холодильнике примерно 1 час.
2. Снова хорошо перемешайте и готовьте в сотейнике на очень сильном огне около 5 минут, постоянно помешивая, пока мясо и овощи не будут готовы.

Салат из помидоров, лука и яиц

Ингредиенты:

• большой помидор, нарезанный кубиками — 1 шт.;
• тунец (консервированный) — ½ банки;
• средняя луковица, нарезанная кубиками — 1 шт.;
• отварной яичный белок — от двух яиц;
• вода — 1 ст.л.;
• дижонской горчицы — 1 ч.л.;
• уксуса — 1 ч.л.;
• подсластителя — ¼ ч.л.;
• соль, перец — по вкусу.

Этапы приготовления:

1. Приготовьте заправку для салата, смешав горчицу, уксус, воду, подсластитель, соль и перец.
2. Поместите помидоры, лук и нарезанный яичный белок в миску и полейте их заправкой. Хорошо перемешайте и подавайте.

Яйцо со шпинатом в духовке

Ингредиенты:

• яйца — 4 шт.;
• молодого шпината — 250 г;
• нежирного йогурта — 1 ст.л.;
• прованских трав — ½ ч.л.;
• чили — ¾ ч.л.;
• соль, перец — по вкусу.

ПП омлет на завтрак: диетические рецепты с фото

Этапы приготовления:

1. Разогрейте духовку до 180 градусов.
2. Отварите шпинат в слегка подсоленной воде до мягкости и слейте воду.
3. Взбейте вместе яйца, йогурт, травы и чили в миске и приправьте солью и перцем. Выжмите всю воду из шпината и смешайте с яичной смесью.
4. Смажьте небольшую форму для запекания, вылейте смесь и запекайте около 25 минут.

Яйца по-русски

Ингредиенты:

• яйца — 2 шт.;
• горчицы — 1 ч.л.;
• нежирного йогурта — 2 ст.л.;
• соль, перец — по вкусу.

Этапы приготовления:

1. Яйца сварите вкрутую.
2. Разрежьте вдоль пополам и удалите желток.
3. Смешайте их вилкой с оставшимися ингредиентами, а затем заполните этой массой твердые яичные белки.

Стейки из индейки (1 порция)

Ингредиенты:

• фарш (индюшиный) — 500 г;
• яйца — 2 шт.;
• горчицы (средней остроты) — ½ ст. л.;
• лук — 1 шт.;
• чесночный порошок — 1 ч. л.;
• свежая зелень (петрушка) — небольшой пучок;
• соль, перец — по вкусу.

Этапы приготовления:

1. Хорошо перемешайте все ингредиенты руками в миске, приправьте солью и перцем.
2. Возьмите двумя столовыми ложки смесь на котлету и обжарьте на сковороде с антипригарным покрытием.
3. Подавайте стейки с салатом и горчицей.

Вместо фарша из индейки вы можете использовать фарш из курицы

ПП блюда из индейки + диетические рецепты

Рыба в духовке по-средиземноморски

Ингредиенты:

• филе белой рыбы — 500 г;
• чеснок — 4 зубчика;
• лука-шалот -2 шт.;
• помидоры — 2 шт.;
• цукини — ½ шт.;
• итальянских трав — 1 ч. л.;
• свежей петрушки — 1 ст. л.;
• лимонного сока — 1 ст. л;
• бальзамического уксуса — 1 ст л;
• оливкового масла — 1 ст л;
• соль, перец — по вкусу.

ПП семга, форель, лосось — диетические и низкокалорийные рецепты

Этапы приготовления:

1. Разогрейте духовку до 180 градусов (верхний и нижний нагрев).
2. В миске смешайте все ингредиенты, кроме рыбы.
3. Застелите противень большим листом алюминиевой фольги.
4. Выложите половину смеси из миски на алюминиевую фольгу, затем положите сверху рыбное филе, а после остальную смесь.
5. Потно закройте фольгой и запекайте около 25−30 минут.

Салат из зеленых помидоров с тунцом

Ингредиенты:

• смесь зеленых салатов или листья салата — 200 г;
• помидоры, разрезанные пополам — 2 шт.;
• тунец в воде (около 100 г) - ½ банки;
• нежирный йогурт — 1 ч. л.;
• дижонская горчица — ½ ч. л.;
• бальзамический уксус — 1 ст. л.;
• подсластитель — ½ ч. л.;
• соль, перец — по вкусу.

Этапы приготовления:

1. Для салатной заправки смешайте йогурт, горчицу, уксус, подсластитель, соль и перец.
2. Перемешайте все остальные ингредиенты в миске, полейте их заправкой и подавайте.

Фаршированный копченый лосось с помидорами

Ингредиенты:

• копченого лосося (хорошего качества и максимально обезжиренного) — 4 ломтика;
• нежирного сливочного сыра — 2 ст.л.
• веточек укропа — ½ ч.л.;
• помидора, разрезанного на четвертинки — 2 шт.;
• лимонного сока — ½ ч.л.;
• соль, перец — по вкусу.

Этапы приготовления:

1. Выложите ломтики лосося на блюдо.
2. Смешайте сливочный сыр с лимонным соком, укропом, солью и перцем и равномерно распределите эту смесь по ломтикам лосося.
3. Сформируйте из лосося рулетики и подавайте с помидорами.

ПП скумбрия — 9 рецептов

Фаршированные рулетики из ветчины

Ингредиенты:

• вареной ветчины — 8 ломтиков;
• нежирного творога — 200 г;
• зеленый лук, мелко нарезанный — 1 шт.;
• соус табаско — ½ ч. л.;
• соли — 1/3 ч. л.;
• зеленого лука — 2 ст. л.

ПП шашлыки и маринады

Этапы приготовления:

1. Хорошо перемешайте все ингредиенты, кроме ветчины, в миске.
2. Выложите смесь на ломтики и заверните их.

Зеленый соус с яйцами по-франкфуртски

Ингредиенты:

• яйцо (4 с желтком +2 только белок) — 6 шт.;
• обезжиренного йогурта — 450 г;
• горчицы — 1 ч. л.;
• зелень петрушки — 2 ст.л.;
• соль, перец — по вкусу.

Этапы приготовления:

1. Сварите вкрутую яйца и отложите в сторону, удалите желток из 2-х яиц.
2. Хорошо перемешайте йогурт, горчицу и зелень в миске, приправьте солью и перцем. Подавать с яйцами.

Жаркое из филе телятины

Ингредиенты:

• филе телятины — 500 г;
• томатной пасты — 2 ст.л.;
• чеснока — 4 зубчика;
• нежирного йогурта — 8 ст.л.;
• воды — 4 ст.л.;
• петрушки сушеной — 11/2 ч.л.;
• чили — 1 ч.л.;
• соль, перец — по вкусу.

Этапы приготовления:

1. В небольшой миске смешайте все ингредиенты, кроме мяса.
2. Слегка обжарьте филе телятины с обеих сторон на смазанной маслом сковороде, чтобы поры закрылись.
3. Затем добавьте соус и тушите до готовности и пока соус немного не загустеет (при необходимости добавьте еще немного воды).

Блины Дюкана с яйцом, шпинатом и ветчиной

Для блина:

• яйцо — 1 шт.;
• овсяных отрубей — 11/2 ст. л.;
• нежирного йогурта — 1 ½ ст. л.;
• подсластителя — 1 ч. л.

Для начинки:

• яйцо — 1 шт.;
• свежий шпинат — 150 г;
• вареная свиная ветчина — 4 ломтика.

Как приготовить ПП блины: 15 диетических и низкокалорийных рецептов

Этапы приготовления:

1. Отварите шпинат в кипящей подсоленной воде в течение нескольких минут, пока он не станет мягким, затем слейте воду.
2. Приготовьте блин по рецпту Дюкана. Хорошо перемешайте все ингредиенты венчиком до получения кремообразного теста.
3. Смажьте сковороду с антипригарным покрытием небольшим количеством масла и вылейте всю смесь теста в сковороду. Обжарьте до золотистой корочки с обеих сторон.
4. Приготовьте яичницу. Подавайте с ветчиной.

Батончик с мюсли Dukan

Ингредиенты:

• овсяных отрубей — 2 стакана;
• нежирного йогурта — 1 стакан;
• яичных белка — 4 шт.;
• корицы — 2 ч.л.;
• подсластитель — по вкусу.

ПП батончики + диетические рецепты

Этапы приготовления:

1. Разогрейте духовку до 180 градусов и смажьте форму для запекания (примерно 20×20 см) небольшим количеством масла.
2. Смешайте все ингредиенты в миске и слегка взбивайте венчиком около ½ минуты до образования пены.
3. Вылейте смесь в форму для выпечки, выпекайте около 45 минут.
4. Дайте полностью остыть в холодильнике и разрежьте на 8 равных частей.

Каша из брокколи с чесноком

Ингредиенты:

• средняя брокколи, в соцветиях — 1 шт.;
• небольшая луковица — 1 шт.;
• чеснок — 2 зубчика;
• нежирного йогурта — 4 ст.л.;
• кайенского перца — 1 щепотка;
• соль, перец — по вкусу.

Этапы приготовления:

1. Отварите брокколи в подсоленной воде до мягкости.
2. Обжарьте лук и чеснок на сковороде с небольшим количеством масла.
3. Поместите все ингредиенты в блендер и пюрируйте до кремообразного состояния, приправьте солью, перцем и кайенским перцем.

Третий этап диеты Дюкана — Закрепление

Третий этап называется этапом Закрепления. Он длится как минимум столько же, сколько фаза Чередования.

Принципы питания на 3 фазе «Консолидация» диеты Дюкана

Когда желаемый вес достигнут, нужно удержать его в этих пределах. Если вы не будете уделять пристальное внимание питанию, то вес может вернуться обратно.

Большое преимущество третьего этапа диеты Дюкана заключается в том, что вы можете добавить в свой рацион много вкусных блюд и напитков, которые были запрещены на первых двух этапах. Потому что теперь речь идет не о том, чтобы сбросить больше килограммов, а о том, чтобы сохранить вес и не набрать снова. В этом поможет расчёт калорий.

Меню на каждый день на 3 фазе диеты Дюкана — Закреплении

Действует следующее правило: на каждый ранее потерянный килограмм приходится проходить этап стабилизации около 10 дней. Например: если вы потеряли 10 килограммов в экспресс фазе атаки и чередования, теперь вам нужно поддерживать свой вес в течение 100 дней.

Итак, в целом, эта фаза Дюкана заключается в поддержании веса контролируемым образом и одновременном здоровом питании. К этому моменту диеты вы многое узнали о еде и пищевых привычках. Теперь у вас есть возможность еще больше расширить свои знания и применить их на практике, а также добавить в свой план питания дополнительные продукты и рассчитать их по дням.

В дополнение к продуктам, которые были разрешены по Дюкану на этапах 1 и 2, теперь снова можно макароны (из цельного зерна), хлеб, фрукты, сыр и некоторые крахмалосодержащие продукты. Благодаря «поощрительным приемам пищи», введенным как часть плана Дюкана, разрешено время от времени даже есть запретные для этой диеты продукты. При условии, что тщательного соблюдения следующих правил:

• 1 порция фруктов в день: разрешены практически любые фрукты (кроме бананов, вишни, винограда и сухофруктов). 1 порция означает одну штуку: яблоко, грушу, апельсин, миску клубники и т. д.
• 2 ломтика хлеба из непросеянной муки в день: их можно есть в любое время дня. Можно заменить два ломтика хлеба стаканом макарон, коричневого риса, чечевицы, гороха, кускуса, лебеды.
• 40 г сыра в день: разрешены гауда, эмменталь, маасдам, лердам, чеддер и т. д. Избегайте сыра фета, козьего сыра, камамбера, бри и рокфора.
• 2 порции крахмалистых продуктов в неделю. К сожалению, это не относится к белому рису и картофелю — они пока остаются под запретом. Однако разрешены рис и макароны, если вы предпочитаете цельнозерновые сорта и готовите их al dente. Не используйте сливки или масло в приготовлении. Количество одной порции не должно превышать 220 г. Это также относится к чечевице, фасоли и гороху.
• Мясо раз в неделю. но только постное, нежирные куски. Можно готовить баранину, говядину, свинину или другие виды мяса один раз в неделю.

Бонусное питание 2 раза в неделю. Такие приёмы пищи должны быть наградой. Будь то пицца, кебаб, фастфуд из кафе или кремовый торт. Однако есть несколько правил:

1. Всегда ешьте одну порцию, никогда не берите вторую. Речь идет о наслаждении вкусом и не переедании.
2. Между одним и следующим приемом такой пищи должно пройти не менее 2 дней, т. е. один раз полакомились в воскресенье, а другой — в среду. Организму нужно время, чтобы расщепить лишние калории.

Низкоуглеводные диеты: как выглядят 1200 ккал в день

Белковый день

Очень важный день на этом этапе диеты Дюкана: ешьте только продукты, содержащие белок. Это гарантия того, что вы больше не наберете вес. В этот день вы можете употреблять только те продукты, которые были разрешены на фазе Атаки.

Не недооценивайте важность этого белкового дня — придерживайтесь его, и вы сможете поддерживать свой новый здоровый вес. Четверг — лучший день недели для этого, поскольку активность меньше всего по сравнению с другими днями недели. Впрочем, вы, конечно же, можете определить другой день сами.

Когда вы освоили этап Закрепления, переходите к следующему.

Четвёртый этап диеты Дюкана — Стабилизация

На последнем этапе Стабилизации вы остаетесь на всю жизнь.

Как питаться во время Стабилизации

Установите себе правила, которые будут действовать всю жизнь. Эти правила не предназначены для того, чтобы ограничивать вас, а просто для того, чтобы помочь больше никогда не набирать вес и вести здоровую и полноценную жизнь.

Если вы заметили, что внезапно снова набираете вес во время фазы Стабилизации, вводите 2-й день употребления белковой пищи в неделю. Это гарантирует, что вы сохраните свой вес.

Список продуктов для правильного питания и похудения

Пример меню на 7 дней

1. Придерживайтесь одного белкового дня в неделю

В принципе, вы можете есть все, что хотите в течение недели, но желательно не злоупотреблять жирной пищей и нездоровой углеводной пищей. Всего один день в неделю вам нужно есть только белковую пищу для похудения.

2. Дневная порция овсяных отрубей. Они помогают вашему пищеварению. В белково-овощные дни отруби снижают количество потребляемых калорий. Они поднимаются наверх в желудке, из-за чего вы дольше чувствуете себя сытым. В конечном счете, ежедневное употребление овсяных отрубей заставит вас контролировать свой аппетит и уменьшить количество пищи, которую вы едите за один прием.

Не употребляйте слишком много продуктов с высоким содержанием сахара.

Меню белкового дня по Дюкану: вкусные рецепты

Рецепт яичницы по-азиатски

Ингредиенты:

• яйца ( комнатной температуры) — 2 шт.;
• два яичных белка комнатной температуры;
• пекинская капуста — 150 г;
• свежий имбирь — ½ ч.л.;
• перья зеленого лука — 2 шт.;
• свежий длинный зеленый перец чили, очищенный от семян и нарезанный — 1 шт.;
• устричный соус, для подачи — 5 г.

Этапы приготовления:

1. Взбейте яйца и яичные белки вместе в миске.
2. Сбрызните среднюю сковороду с антипригарным покрытием маслом для жарки.
3. Нагрейте на средне-слабом огне. Добавьте пекинскую капусту и 1 ст. л. воды.
4. Варите до почти мягкого состояния. Переложите на тарелку. Добавьте в сковороду зеленый лук, имбирь и перец чили. Готовьте, помешивая, в течение 1 минуты или до мягкости.
5. Добавьте яичную смесь в сковороду и перемешайте. Готовьте, не помешивая, 30 секунд.
6. Используя широкую лопатку, протолкните яйца по внешнему краю к центру сковороды, наклоняя ее, чтобы сырые яйца стекали по центру.
7. Аккуратно перемешивайте яйца по сковороде каждые 15 секунд, пока не образуются мягкие складки и одна четверть смеси не схватится. Снимите с огня. Добавьте пекинскую капусту и подавайте с каплей устричного соуса.

Нежирное творожное мороженое с клубникой

Ингредиенты:

• нежирного творога — 1 чашка;
• нарезанной клубники — ½ стакана;
• кленового сиропа — 2 ст. л.;
• крекеров (2 больших листа по 4 маленьких крекера на каждом) — 8 шт.

ПП мороженое — 8 домашних рецептов: банановое, из творога, с молоком

Этапы приготовления:

1. Для начала крекеры надо измельчить.
2. Далее добавьте творог, ½ нарезанной клубники и кленовый сироп в кухонный комбайн или блендер.
3. Смешайте до полной однородности.
4. Вылейте смешанный творог в контейнер для морозильной камеры. Выложите слой измельченных крекеров и оставшуюся нарезанную клубнику.
5. Поместите емкость в морозильную камеру для застывания на 2−4 часов.
6. После заморозки достаньте творожное мороженое из морозилки и дайте постоять при комнатной температуре 10−20 минут, чтобы оно немного оттаяло.

Ягодный чиа-пудинг с йогуртом

Ингредиенты

• ягоды на выбор — ½ стакана;
• растительного молока — 1 стакан;
• кленового сиропа — 1 ч.л.;
• семян чиа — 3 ст. л.;
• веганского йогурта — 1 стакан.

Этапы приготовления:

1. Смешайте ягоды, кленовый сироп и растительное молоко в блендере до получения однородной массы.
2. Перелейте ягодное молоко в миску и добавьте семена чиа. Дайте настояться в холодильнике не менее 2 часов.
3. Подавайте с веганским йогуртом или в качестве вкусной начинки к овсянке. Храните в холодильнике до 3 дней.

Вопросы по теме:

1. Как правильно питаться после выхода из диеты Дюкана?

Следуйте нехитрым правилам: используйте основные продукты фазы Консолидации, употребляйте три столовые ложки овсяных отрубей в день всю жизнь, сделайте каждый четверг днем потребления белковой пищи, пейте много воды — старайтесь выпивать 1,5 литра H2O в день.

2. Какие результатов можно достичь на диете дюкана?

В среднем на этапе Атаки можно похудеть на 3,5 и больше кг. На втором этапе можно без усилий распрощаться с 8−12 кг. Чем больше изначальный вес, тем лучшего результата можно достичь.

3. Когда самая ответственная фаза в диете Дюкана?

Все этапы важны и нужно придерживаться правильного питания. Но, пожалуй наиболее важные — это первая и последняя фаза. В начале важно войти и не сорваться, в по завершению — удержать вес.