Что приготовить на низкокалорийный ужин - идеи сытных и легких ПП блюд

Люди, желающие похудеть, часто руководствуются знаменитым принципом «Завтрак съешь сам, обед подели с другом, ужин отдай врагу!». Дело в том, что ужин приходится на то время суток, когда организм тратит меньше всего энергии и плавно переходит в режим отдыха. А, значит, калории, полученные с ужином, с наибольшей вероятностью не будут так активно сжигаться, как после завтрака или обеда.

Самым очевидным последствием обильного ужина можно назвать лишний вес! Переедание, а также выбор высококалорийных продуктов для вечернего приема пищи обеспечивает серьезные риски не только набора лишних кило, но и получения проблем с ЖКТ в виде изжоги, икоты, прочих проблем с пищеварением.

Низкокалорийный ужин для похудения — одно из оптимальных решений для тех, кто желает сбросить или не набрать лишний вес. Варианты низкокалорийных ужинов и некоторые правила подбора продуктов для вечерней трапезы, рассмотрим далее.

Фото: @albertestengaard

Что можно съесть на ужин при похудении?

Ужин для худеющих — задачка непростая, но вполне решаемая! Ведь существует огромное количество доступных продуктов, из которых можно приготовить вкусный низкокалорийный ужин. Для начала, стоит определиться с продуктами, которые можно есть вечером и с пищей, которую есть нельзя! Голод — не лучший вариант для сохранения фигуры. Поэтому стоит выбирать простые рецепты для похудения, которые обеспечат сытость, но не увеличат риски набора лишнего веса. По мнению большинства диетологов, легкий, низкокалорийный ужин для похудения должен состоять из овощей, рыбы, мяса, птицы нежирных сортов. На ужин можно творог, ягоды, фрукты, молочные, кисломолочные продукты. Допустимо готовить ужины на основе некоторых круп.

На ужин нельзя: продукты, содержащие быстрые углеводы, жирное мясо, рыбу, сало, высоко крахмалистые овощи.

Чтобы похудеть придется исключить из вечернего меню сладкие, высококалорийные десерты, насыщенные жирами и быстрыми углеводами блюда.

Идеальный ужин для фигуры, не будет скучным для души, если воспользоваться одним из предложенных далее рецептов!

Что можно кушать вечером при ПП

Фото: @alittlepositivityeveryday

Сколько калорий на ужин, чтобы похудеть женщине?

В вопросе калорийности питания, важно соблюсти суточный баланс. Основной вопрос, не, сколько калорий съесть на ужин, а каков суточный объем калорий. Желательно, распределить калории равномерно. Допускается небольшой перевес. Общую сумму калорий подбирают с учетом массы тела, активности и индивидуальных особенностей организма худеющей женщины. Однако общая усредненная рекомендация — не более 1300−1500 Ккал в день. Если присутствует повышенная физическая активность (фитнес, спорт, тяжелый физический труд), то рекомендация увеличивается до 2200−2400 Ккал в день. На ужин обычно отводят от 250 до 500 Ккал. Остальные калории распределяют между завтраком, обедом и перекусами.

Ужин может быть относительно калорийным, но он не должен быть слишком жирным, сладким, высоко углеводистым и крахмалосодержащим.

Желательно, приготовить на ужин что-то низкокалорийное, простое, без сложных сочетаний и большого количества компонентов.

Фото: @veggie_intervention

Полезные ужины для похудения

Если фантазия не работает, а сложные расчёты и подбор продуктов только портит настроение, можно воспользоваться готовыми вариантами полезных ужинов для похудения. Готовить строго по рецепту или подстроить понравившийся вариант под собственные пристрастия, каждый решает сам. Главное — соблюдения основных принципов правильного питания!

Фото: @shanavanhoof

Простой белковый ужин для похудения

Можно ли яйцо на ужин, во время похудения? Не просто можно, но и нужно! Яйца — очень выгодный и доступный продукт, на основе которого можно приготовить вкусный белковый ужин для похудения.

Яйца — источник легкоусвояемого белка, который является таковым за счет особой структуры. В яйцах содержатся антиоксиданты, аминокислоты, прочие вещества, способствующие сохранению здоровья.

Для приготовления белкового ужина на основе яиц нужно:

• яйца куриные — 2 шт.;
• фасоль стручковая — 200 г;
• масло сливочное — 20 г;
• соль, перец — по вкусу.

КБЖУ готового ужина:

Фото:@katfewd

Приготовление:

1. На сковороде разогреть сливочное масло.
2. Обжарить на интенсивном огне стручковую фасоль до появления легкой золотистости на фасолинах.
3. Яйца взбить с небольшим количеством соли и перца, вылить в сковороду.
4. Огонь убрать до малого уровня, сковороду накрыть крышкой.
5. Омлет со стручковой фасолью будет готовиться 10−12 минут.

Готовый омлет перед подачей можно украсить рубленой зеленью.

Неплохое решение для приготовления простого белкового ужина — отварные яйца. Их можно подать с небольшим количеством овощной икры, консервированным горошком, со сметаной и зеленью.

ПП рецепты из куриной грудки

Легкий ужин для похудения из овощей и гречки

Можно ли гречку на ужин при похудении? Можно! Но, готовить ее желательно вкупе с легкими, низкокалорийными продуктами. Например, неплохой вариант простого и быстрого ужина — гречневый микс с овощами. Приготовить это блюдо под силу даже ребенку. Набор продуктов найдется в каждом доме.

Для приготовления понадобится:

• крупа гречневая — 100 г;
• помидор — 1 шт.;
• ½ средней моркови;
• ½ луковицы;
• кабачок — 1 шт.;
• соль, перец — по вкусу;
• масло растительное — для жарки.

КБЖУ готового продукта:

В составе гречки присутствует магний, марганец, молибден, никель, титан, селен. Также эта крупа является источником витаминов группы В, А, D, С. Гречка считается одной из самых диетических круп. Ее часто включают в меню для похудения.

Фото: @ave_cezar_pichci

Приготовление:

1. Гречку отварить до готовности.
2. На сковороде разогреть масло.
3. Нашинкованный лук и тертую морковь пассеровать на масле.
4. Нарезанный кубиком кабачок добавить к овощам, обжарить.
5. Помидор очистить от кожицы и мелко нарезать, добавить в сковороду.
6. Овощную смесь протушить под крышкой, подсолить, приправить перцем.
7. Получившийся овощной микс добавить к гречке.

Это блюдо можно употреблять без дополнений. А, можно использовать гречневый микс с овощами в качестве гарнира к мясу. Например, можно добавить к гречке запечённую куриную грудку или медальоны из говядины. Получится очень вкусный и низкокалорийный ужин. По такому же принципу можно готовить другие виды круп. Например, булгур, амарант или киноа.

Смузи на ужин для похудения

Быстрый низкокалорийный ужин может быть представлен популярным диетическим напитком — смузи! Это густой коктейль, который готовят из сочетания полезных продуктов при помощи блендера или другого приспособления для измельчения.

Смузи — нежный, мягкий продукт с приятной текстурой. Обычно смузи готовят из ягод, фруктов и овощей с добавлением кисломолочных, молочных продуктов, льда, воды и других дополнительных ингредиентов.

Для приготовления зеленого смузи понадобится:

• тертое зеленое яблоко — 1 стакан;
• авокадо — 1 шт.;
• сок лайма — 1 ст.л.;
• мята — 1 веточка;
• киви — 1 шт.

КБЖУ готового напитка:

Фото: @headstandsandheels

Приготовление:

1. Киви и авокадо очистить от кожуры.
2. Отделить одну дольку киви, остальное отправить в чашу блендера.
3. Туда же отправить тертое яблоко, мяту, мякоть киви (кроме дольки), сок лайма.
4. Все взбить до однородной консистенции, перелить в красивый бокал.
5. На край бокала прикрепить дольку киви в качестве украшения.

Смузи на ужин для похудения можно использовать, как самостоятельный продукт или как дополнение к основному приему пищи.

В виде смузи можно приготовить ягоды на ужин для похудения. Малину, клубнику, смородину можно смешать в чаше блендера со сливочным йогуртом, низкокалорийным кефиром или 10% сливками.

Как нескучно приготовить творог на ужин для похудения?

Ужин на скорую руку для худеющих вполне может состоять из творога и дополнительных ингредиентов! Творог — безобидный продукт для фигуры. Он вкусен, обеспечивает ощущение сытости. И, конечно, правильно употребленный творог не увеличивает риски набора килограммов.

В твороге содержатся бактерии, способные подавлять развитие патогенной флоры 1. Этот кисломолочный продукт насыщает организм кальцием, витамином А, Е, Р и группы В. В твороге содержится фолиевая кислота, железо, натрий, фосфор и фтор.

Многие зададутся вопросом, можно ли сырники на ужин для похудения? Ведь это творожное лакомство любят многие. Можно! Если приготовить сырники по низкокалорийному ПП-рецепту. Но, творожные варианты ужина не ограничиваются этим блюдом. Поэтому и без сырников можно, при желании, обойтись.

Для приготовления творожного ужина понадобится:

• творог 5% - 200 г;
• мед — 2 ч. л.;
• малина или клубника — 50 г;
• орехи грецкие — 20 г.

КБЖУ готового продукта:

Фото: totos. kitchen

Приготовление:

1. Творог тщательно смешать с медом.
2. Посыпать толчеными ядрами грецкого ореха.
3. Украсить ягодами малины.

Этот творожный десерт вполне подойдет для легкого ужина. Если, по какой-то причине противопоказан мед, можно приготовить творог с бананом. Фрукт выступит в качестве мягкого подсластителя и придаст сочетанию нежный аромат.

Гарниры на ПП

Рыба на ужин для похудения

Рыбное блюдо — отличная идея для организации ужина для похудения! Рыба обеспечивает сытость, заряжает организм энергией и питает ценным набором витаминов и микроэлементов.

Рыба по пищевым и вкусовым качествам ничуть не уступает мясу, а по легкости усвоения, даже превосходит его. Рыба является источником Омега-3 жирных кислот и прочих микроэлементов, способствующих улучшению работы мозга, сохранению здоровья сосудов, продлению молодости и сохранению красоты.

Для приготовления низкокалорийного ужина на основе рыбы, ее лучше запечь или приготовить на пару. С рыбой сочетаются овощи. Можно подать к рыбе свежее овощное ассорти или приготовить тушеные, печеные овощи. Помимо рыбы для вечерней трапезы идеально подходят другие морепродукты. Например, подать креветки на ужин для похудения — не менее хорошая идея, чем организовать рыбное меню. Очень частым блюдом на вечернем диетическом столе является тунец и другие виды диетической рыбы.

Для приготовления рыбного ужина понадобится:

• филе морского языка — 400 г;
• морковь — 1 шт.;
• томаты — 2 шт.;
• лук — 1 шт.;
• болгарский перец — 1 шт.;
• соль, специи — по вкусу;
• масло оливковое — 20 г.

КБЖУ готового продукта:

Фото: bradleys. fish

Приготовление:

1. Дно жаропрочной формы смазать маслом.
2. Овощи вымыть, нарезать кольцами, морковь и томаты пятаками.
3. На дно формы выложить овощную подушку.
4. Рыбное филе нарезать пластиками и уложить поверх овощей.
5. Посолить и добавить специи.
6. Отправить форму в духовой шкаф (180 градусов) на 45 минут.

Перед подачей блюдо можно украсить рубленым укропом, кинзой и/или петрушкой.

Рецепт с авокадо для похудения на ужин

Авокадо — экзотический плод, который уже успел стать привычным кулинарным компонентом на многих кухнях. Приготовить что-то из авокадо для диетического ужина — отличная идея!

Авокадо является источником полезных растительных жиров. В плодах авокадо много клетчатки, калия и антиоксидантов. Авокадо полезен для нервной, сердечно-сосудистой системы. Этот дар природы помогает похудеть, сохранить молодость кожи, повышает трудоспособность, укрепляет иммунитет.

Чтобы приготовить на ужин авокадо понадобится:

• авокадо — 2 шт.;
• чеснок — 1 зуб.;
• масло оливковое — 15 г;
• соль- щепотка;
• сок лимона — 10 г;

КБЖУ готового продукта:

Фото: abyshomekitchen

Приготовление:

1. Авокадо очистить, извлечь мякоть, избавиться от косточки.
2. Мякоть авокадо нарезать и отправить в чашу блендера.
3. Туда же добавить остальные ингредиенты.
4. Взбить все в однородную массу.

В итоге получается вкусный и нежный дип из авокадо, который можно намазывать на ломтики овощей, ржаные тосты или хлебцы. Очень вкусная идея для диетического ужина!

Дип — это специальный соус, предназначенный для обмакивания в него еды. Главное отличие дипа от других соусов состоит в том, что дип не добавляют в блюда. Его готовят для того чтобы подать отдельно к кусочкам овощей, крекерам, хлебцам, мясным, овощным чипсам и т. д.

Легкий салат на ужин для худеющих

Салат — самое популярное блюдо на ужин для худеющих! Можно приготовить легкий фруктовый салат. Но, если нужно что-то «покрепче» десерта, подойдет салат из куриной грудки и овощей.

Спаржа — полезный для похудения продукт, который стимулирует работу почек, помогает вывести лишнюю жидкость из организм. Клетчатка в составе спаржи стимулирует работу кишечника, препятствует резкому росту сахара в крови.

Для приготовления диетического салата из куриной грудки и спаржи понадобится:

• спаржа — 1 ст.;
• отварная куриная грудка — 200 г;
• редис — 100 г;
• помидор — 1 шт.;
• соль, перец — по вкусу;
• оливковое масло — 20 г;
• сметана 10% - 3 ст. л;
• сок лимона — 10 г.

КБЖУ готового салата:

klarahamiltonnutrition

Приготовление:

1. Отварную грудку нарезать небольшими ломтиками.
2. Редис нарезать пластиками, томаты кубиком.
3. Спаржу нарезать небольшими кусочками.
4. Все ингредиенты смешать.
5. Из сметаны, масла, сока лимона, соли и перца приготовить заправку.
6. Добавить заправку в салат, все тщательно перемешать.

Этот салат получается, одновременно, легким и сытным. Для ужина выбранное сочетание продуктов подходит идеально. Но, можно экспериментировать и подстраивать рецепт под свой вкус. Например, вместо куриной грудки подойдет отварная говядина. Вместо редиса можно добавить свежие огурцы, а томат заменить болгарским перцем.

ПП заправки для салатов

Суп на ужин

Для похудения полезно съесть суп! И, вопреки заблуждению, для ужина первые блюда подходят. Если приготовить легкий овощной или куриный суп, удастся обеспечить сытость и простимулировать процесс пищеварения.

Диетологи считают, что супы богатые клетчаткой способствуют улучшению работы ЖКТ. Что, вовсе неплохо, после насыщенного трудового дня. Супы согревают, усиливают защитную функцию иммунной системы, улучшают кровообращение, способствуют насыщению жидкостью организма.

Для приготовления супа из речки и шампиньонов понадобится:

• вода — 2 л;
• греча — 100 г;
• куриная спинка — 1 шт.;
• морковь — 1 шт.;
• лук репчатый — ½ шт.;
• соль, перец — по вкусу;
• чеснок — 1 зуб.;
• шампиньоны — 200 г;
• масло растительное — 1 ст. л.;
• укроп, петрушка — по вкусу.

КБЖУ готового супа:

jar.of.lemons

Приготовление:

1. Сварить бульон из куриной спинки и воды, извлечь мясо.
2. Подсолить бульон, добавить гречку, варить на среднем огне.
3. На сковороде пассеровать тертую морковь и мелко нашинкованный лук.
4. Добавить к овощам мелко нарезанные шампиньоны, обжарить до золотистости.
5. В бульон с отваренной гречкой добавить заправку и еще немного поварить, минут 5.
6. Затем, добавить в суп измельченный зубчик чеснока и рубленую зелень.

Этот суп получается очень ароматным и вкусным. Вместо шампиньонов можно добавить любые съедобные грибы!

Ужин на скорую руку для худеющих

Если не хочется чего-то сложного, можно обойтись чем-то простым! Эта истина справедлива и в плане выбора диетического ужина. Можно не готовить сложные блюда, если хочется простого и легкого ужина. И, в этом случае, как нельзя кстати будут овощи и фрукты. Дыня на ужин для похудения — отличная идея! Можно сделать фруктовое ассорти из любимых фруктов и ягод. А можно сделать овощную нарезку и добавить к ней вкусный дип.

Хорошая идея — нарезка из огурцов, моркови, болгарского перца. Овощи берутся в равных частях, нарезаются тонкими брусками и укладываются на большое блюдо кругом. В середину ставится небольшая пиала с творожным, сметанным, любым другим ПП-соусом, с которым будут гармонировать овощи.

Для приготовления соуса понадобится:

• мацони — 100 г;
• огурец — ½ шт.;
• оливковое масло — 1 ч. л.;
• сок лимона — 10 г;
• зубчик чеснока — 1 шт.;
• кинза рубленая — 20 г.

Кинза — очень полезная пряная трава, которая способствует снятию воспаления, устраняет отеки 2. Кинза насыщает кровь полезными микроэлементами, улучшает ее состав. Кинза считается мощным хелатором, она устраняет тяжелые металлы и токсины из организма.

КБЖУ готового соуса:

goutmaisonde

Приготовление:

1. Мацони налить в пиалу, добавить масло и лимонный сок.
2. На мелкой терке натереть огурец и зубчик чеснока, добавить в соус.
3. Добавить рубленую кинзу, перемешать.

Этот соус очень ароматный и вкусный. Его можно подавать к овощам, мясу и рыбе. Овощная нарезка с легким соусом — это самый низкокалорийный ужин, который внесет в рацион яркость красок, аромат и пользу.

Можно ли похудеть, отказавшись от ужина?

Существует диета, предполагающая отказ от одного приема пищи. Принцип основывается на том, чтобы между первым и последним приемом пищи прошло 18 часов. В зависимости от типа активности и режима предлагается убрать завтрак или ужин. Но, считается, что самый приемлемый вариант — это отказ от ужина. Однако следует помнить, что подобный подход имеет ряд противопоказаний и предполагает ограниченные рамки. Подобные диеты нельзя практиковать на постоянной основе. Обычно рекомендуется придерживаться выбранного принципа питания не дольше 2−3 недель. Конечно, важно учитывать противопоказания. И, неплохо бы было проконсультироваться со специалистом, в случае, если имеются хронические заболевания.

we_cook_books

Какой ужин выбрать после тренировки для похудения женщинам?

После активных физических нагрузок организм человека нуждается в восполнении питательных веществ. Слишком скудный ужин после фитнеса или другого вида нагрузок не подойдет. Однако и объедаться жирными, жареными, высокоуглеводными (быстрые углеводы) продуктами — не выход. На ужин после тренировки можно и нужно съесть что-то питательное, как говорится, весомое, но полезное. Можно выбрать овсянку с ягодами и молоком или кашу из другой крупы. Подойдет творожно-фруктовый ужин. Можно есть на ужин после тренировки кисломолочные продукты. Овощи, фрукты, бобовые и злаки, приготовленные с соблюдением правил здорового питания, вполне подходят.

Важно помнить!

1. Ужин должен быть не позднее 90 минут после тренировки.
2. Если нагрузки забрали 500 Ккал, то ужин следует уместить в 250 Ккал.
3. На ужин стоит выбирать белковую и углеводную (длинные углеводы) пищу. Важно сократить количество жира.
4. После тренировки за ужином не стоит пить алкоголь и газировку.
5. Перед сном лучше отказаться от фруктовых соков.
6. Десерт лучше съесть до, а не после ужина.
7. Обязательно пить достаточное количество воды.

После спортивной тренировки на ужин можно есть орехи, сухофрукты, йогурты и творог. Подойдут сложносоставные смузи на основе злаков, орехов, ягод и фруктов.

thefitfeast

Белки на ужин для похудения

Белковый ужин для стройной фигуры — мудрый выбор! Белки являются строительным материалом для человеческого организма. Процессы формирования и роста, например, заветных мышц, происходят, именно, в ночное время суток. Поэтому белковый ужин для похудения считается наиболее оправданным решением. Плюс, белковая пища усваивается плавно, обеспечивая ощущение сытости надолго, но не оставляя предпосылок для повышенного выброса инсулина.

Список белковых продуктов, которые можно выбрать на ужин:

• мясо птицы;
• рыба;
• телятина, говядина;
• Мясо кролика, нутрии;
• Сыр средней или повышенной твердости;
• морепродукты;
• творог;
• яйца куриные, перепелиные, индюшиные;
• йогурт, прочие кисломолочные продукты с небольшим процентом жирности.

Омлет на ужин для похудения вполне подходит. Его можно дополнить ломтиком сыра и любыми овощами. Можно выбрать белковый ужин из рыбного стейка и салатного микса. Подойдет творожная запеканка, приготовленная по низкокалорийному рецепту. Мясо для белкового ужина выбирают нежирных сортов, а готовят с минимальным количеством жировой основы. Лучше, если мясо или рыба для белковой вечерней трапезы будут приготовлены на пару, при помощи сковороды гриль или в духовке.

ПП салаты с курицей

Можно ли макароны на ужин при похудении?

Макароны — спорный для диетического питания продукт! Ведь любая паста состоит из мучной основы. Однако отказываться от макарон на ужин во время похудения, совсем, необязательно! Есть несколько вариантов, как есть макароны вечером и не толстеть.

dietitianclare

Макароны из твердых сортов пшеницы

Макаронные изделия, изготовленные из твердых сортов пшеницы, усваиваются плавно и обеспечивают длительное ощущение сытости. Однако, несмотря на их внушительную углеводную составляющую, макароны из твердых сортов пшеницы не мешают худеть. Главное, готовить эти изделия правильно, без вредных жирных добавок.

Макароны не из пшеницы

Можно выбрать макаронные изделия, которые состоят не из пшеничной основы. Например, подойдет фунчоза, соба, рисовая лапша или ширатаки. Конечно, почти все, из перечисленных продуктов имеют определенное количество калорий и углеводы в составе, но если объем калорий впишется в заданные рамки, то можно не испытывать муки совести за то, что на ужин были съедены макароны.

Макароны с правильными продуктами

Очень часто причиной набора лишнего веса являются не сами макароны, а те продукты, с которыми их употребляют. Не стоит добавлять к макаронам жирные майонезные соусы, подливы с большим количеством масла и прочие вредные для похудения продукты. Макароны следует сочетать с овощами, сыром. Не стоит их утяжелять мясом и рыбой. Это, как раз, тот случай, когда придется сделать выбор одно или другое.

familystylefood

Частые вопросы

1. Можно ли фасоль на ужин для похудения?
   Фасоль относится к бобовым, но содержит крахмал. Многое зависит от выбранного принципа питания. Но в целом, фасоль не противоречит правилам выбора диетических продуктов для вечернего приема пищи.
2. Во сколько нужно делать ужин, чтобы похудеть?
   Рекомендуется ужинать за 2−3 часа до сна. Не стоит ужинать прямо перед сном, если имеется возможность поступить иначе.
3. Можно ли черешню на ужин для похудения?
   Можно. Небольшое количество ягод, фруктов и, конечно, овощи — это рекомендуемые продукты для диетического ужина.
4. Углеводы на ужин совсем не стоит?
   Там, крупы, макароны, рис на гарнир. Почему? Можно дополнить ужин углеводным гарниром или добавить крупу, например в вечерний суп. Важно, что бы калорийность ужина не выходила за установленные рамки.
5. Ничего не сказано про картофель. Его на ужин при похудении нельзя?
   Картофель есть на ужин нежелательно, так как он содержит большое количество крахмала. И, для того чтобы приготовить вкусный картофель придется добавить масло (сливочное, растительное), что значительно увеличит суточную калорийность. Можно, конечно, исхитриться и приготовить низкокалорийный печеный картофель. Но, много его съесть, все равно будет нельзя.
6. Можно ли суши на ужин при похудении?
   Несмотря на то, что многие ставят в пример японскую кухню, как не представляющую рисков для набора лишнего веса, суши совсем не подходят для диетического приема пищи.
   Во-первых, суши, которые готовят у нас, далеки от тех, что готовят в стране их происхождения. Во-вторых, в состав большинства суши входит жирный соус (японский майонез), высокоуглеводная пропитка на основе большого количества сахара и рисового уксуса. Вкус суши способствует перееданию. Это пища для праздника, но не для диеты.