Содержание витамина В12 в продуктах - ТОП-20 + таблица

Все знают о важности регулярного приема витаминно-минеральных комплексов для поддержания красоты и здоровья. Но мало кто задумывается о значении того или иного микроэлемента для организма. Витамин В12 —один из самых важных для здоровья человека. Но это не самостоятельный микроэлемент, а группа нескольких органических соединений, объединенных в общую группу. Группу этих веществ называют кобаламинами. Витамин В12 в своей производимой форме носит название цианокобаламин.

Витамин В12 необходим абсолютно всем для нормального функционирования всех систем и органов организма. В некоторых случаях оправдан прием лекарственных препаратов, содержащих этот витамин. Но прежде всего нужно обратить внимание на рацион питания. Витамин В12 поступает в организм человека исключительно с продуктами животного происхождения. В растительных источниках он содержится в незначительных количествах. Особенно важно это учитывать приверженцам живого питания, веганам и сыроедам. Нет необходимости менять свои убеждения и принципы, но стоит проконсультироваться с врачом о приеме синтетического витамина В12, чтобы избежать серьезных последствий, связанных с недостатком этого вещества в организме.

Фото: @appliednutrition_official

Какие симптомы могут указывать на дефицит витамина В12

• Высокая утомляемость;
• Головокружение;
• Онемение рук и ног;
• Выраженная бледность кожи;
• Подавленное настроение;
• Нарушение сна;
• Ломкость и выпадение волос;
• Шелушение кожи.

Более серьезные симптомы, такие как нарушение работы сердечно-сосудистой системы, ухудшение свертываемости крови, появление ран на слизистых оболочках требуют незамедлительной консультации врача и сдачи анализа крови на недостаток витамина В12. В случае лабораторно подтвержденного дефицита назначаются препараты для медикаментозного лечения. Чтобы не допустить развитие гиповитаминоза, необходимо включить в рацион питания продукты, богатые витамином В12.

«Витамин В12 — это водорастворимый витамин, необходимый организму для нормальной работы кроветворной и нервной систем. Взрослому человеку необходимо 2−3 микрограмма витамина В12 в день. Больше всего его содержится в говядине, печени, свинине, яйцах, молоке, сыре, треске, креветках», — считает врач-эндокринолог, диетолог многопрофильной клиники «МедикСити» Н. В. Бурлака.

Фото: @byalexpopovic

Витамин В12: топ-20 продуктов для ежедневного меню

1. Говядина. Мясо говядины настоятельно рекомендуется включить рацион питания для профилактики дефицита витамина В12. Оно легко усваивается, укрепляет защитные силы организма и уменьшает риск развития железодефицитной анемии.
2. Свинина. Нежирная свинина не только поможет восполнить дефицит витамина В12, но и обеспечит организм цинком и магнием.
3. Баранина. Само по себе это мясо одно из самых насыщенных витаминами и минералами. Богато не только витаминами группы В, но содержит также фосфор, йод, натрий, калий.
4. Кролик. Удивительно, но мясо кролика содержит витамин В12 в гораздо большем количестве, чем свинина и баранина. А еще это источник железа, фосфора, кобальта и фтора.
5. Индейка. Еще один источник витамина В12. Всего 100 г индейки обеспечивает половину суточной потребности организма в этом витамине.
6. Курица. Даже те, кто не любит красное мясо, с удовольствием едят курицу. И правильно делают: в курице содержится витамин В12 в достаточном количестве, чтобы избежать гиповитаминоза.
7. Печень. Безусловно, говяжья печень является чемпионом по содержанию витамина В12. Употребление этого продукта с лечебной целью поможет устранить дефицит витамина В12 и железодефицитную анемию без дополнительного приема лекарственных препаратов.
8. Сердце. Говяжье, куриное или индюшачье сердце содержат огромное количество витамина В12, в несколько раз превышающее суточную норму, поэтому периодически стоит готовить блюда на основе этого продукта с профилактической целью.
9. Почки. Витамин В12 накапливается в почках животных, поэтому игнорировать этот субпродукт не стоит, если речь идет о дефицитных состояниях.
10. Яйца. Из куриных яиц витамин В12 усваивается хуже, чем из мяса и субпродуктов. В среднем нужно съедать 4 яйца в день, чтобы получить суточную норму витамина В12.
11. Моллюски. Мидии, устрицы, осьминог и другие моллюски очень богаты витамином В12, а также селеном, марганцем, фосфором и натрием.
12. Рыба. Скумбрия, сельдь, форель—отличный источник В12. Даже банка сардин в масле полностью обеспечит суточную потребность в этом витамине.
13. Икра. Черная или красная икра содержат 10 мкг витамина В12 на 100 г, что в четыре раза превышает суточную потребность организма.
14. Молоко. Если нет непереносимости лактозы, то молоко обязательно должно присутствовать в рационе питания взрослого человека. Оно не только источник витамина В12, но и кальция, калия и фосфора.
15. Сыр. Сыр содержит достаточное количество витамина В12, особенно стоит обратить внимание на моцареллу, тильзиттер и фету.
16. Творог. Лучше выбирать натуральный зернистый творог без добавок с невысоким процентом жирности.
17. Кисломолочные напитки. Кефир, йогурт и простоквашу необходимо употреблять в пищу на ежедневной основе для поддержания нормального уровня витамина В12.
18. Сметана. Включив сметану в рацион питания в качестве дополнения к любимым блюдам, можно обеспечить регулярное поступление витамина В12 в организм.
19. Колбаса. Речь идет о кровяной и ливерной колбасе, каждая из которых содержит в своем составе витамин В12. Также эти продукты помогут повысить уровень гемоглобина в крови. Стоит учитывать этот нюанс, выбирая сорт колбасы для бутербродов.
20. Специальные продукты, обогащенные витамином В12. Растительное молоко, сухие завтраки и каши добавляют синтетический витамин В12 для профилактики дефицитных состояний. Особенно важно обратить внимание на такие продукты питания приверженцам растительного питания и живой кухни.

Стоит отметить, что фрукты, овощи, злаки не содержат витамин В12. Не стоит доверять информации о том, что водоросли, чайные листы, определенные виды грибов могут служить растительным источником цианокобаламина. Научных данных, подтверждающих эту информацию, нет.

Витамин В12 — единственный, которого нет в растительной пище. Животные, которые едят траву, вырабатывают его с помощью бактерий в собственной пищеварительной системе. Поэтому нехватка этого витамина наблюдается чаще всего у веганов, тогда как вегетерианцы, употребляющие молочные продукты и яйца, страдают от этого реже.

Почему шелушится кожа на теле

Фото: instagram / georgiamayclarke

Важность витамина В12 для организма человека

Витамин В12 жизненно важен для нормальной работы организма человека. Он необходим для кроветворения, для поддержания нервной и иммунной систем, отвечает за работоспособность и жизненные силы, препятствует возникновению инфаркта и инсульта. Какое биологическое значение имеет витамин В12 для человека?

• Регулирует работу нервной системы. Нехватка В12 грозит депрессией, раздражительностью, подавленным настроением и другими психоневрологическими проблемами;
• Участвует в процессе кроветворения. В12 необходим организму для создания красных кровяных телец —эритроцитов;
• Необходим для нормального синтезирования ДНК и РНК, фосфолипидов клеточных мембран и структуры клеток;
• Участвует в гормональном процессе обмена веществ;
• Отвечает за рост и развитие органов, поэтому необходим для организма детей;
• Влияет на работу костно-мышечной системы;
• Нужен для создания клеток остеобластов, которые делятся для роста костной ткани;
• Участвует в синтезе миелина — оболочке нервных волокон.

instagram / janina_miau

Суточная норма витамина В12

Суточная норма витамина В12 для взрослых и детей приведена в таблице

Необходимую суточную норму витамина В12 несложно получить из пищи. Несмотря на его довольно сложную химическую структуру, он практически не разрушается при длительной термообработке. Этот факт очень важен, учитывая, что продукты, в которых он содержится, животного происхождения и требуют обязательной кулинарной обработки.

Почему в уголках губ появляются трещины

instagram / jasmin_momlife

Продукты, обогащенные витамином В12

Для веганов, сыроедов и тех, чьи жизненные принципы и мировоззрение не позволяют употреблять в пищу продукты животного происхождения, были разработаны специальные продукты питания, искусственно обогащенные витамином В12. Чаще всего это растительное молоко, пищевые дрожжи, различные хлопья и каши. Не стоит игнорировать эти продукты и тем, кто придерживается традиционной системы питания: обычно они высокого качества и содержат много других полезных микроэлементов. Найти их можно в специализированных магазинах здорового питания.

instagram / plants_food_mind

Избыток витамина В12

В очень маловероятной ситуации передозировки витамина В12 возможны различные аллергические реакции, повышение свертываемости крови, дерматит. Но так как витамин В12 не накапливается в организме, его регулярное употребление в дозах, не превышающих рекомендованные, относительно безопасно, если не учитывать развитие индивидуальных реакций. Вот почему важна консультация специалиста перед приемом этого витамина в лекарственной форме.

instagram / kraft. ling

Сывороточный протеин

О протеине хорошо известно спортсменам, приверженцам ЗОЖ и ПП. Это очищенный белок, который употребляют в пищу с целью увеличения мышечной массы. Сывороточный протеин изготавливают путем створаживания молока. Он хорошо усваивается организмом. Правильное потребление протеина может полностью обеспечить поступление витамина В12 в организм. 100 г сывороточного протеина содержит 100% суточной нормы В12.

Преимущества приема сывороточного протеина для организма человека:

• Рост и развитие мышечной массы;
• Нормализация гормонального фона;
• Ускоряет метаболизм;
• Укрепление иммунной системы;
• Рост волос и ногтей;
• Увеличение выносливости;
• Поступление в организм водорастворимых витаминов В1, В2, В3, В3 (РР), В4, В5, В6, В9, В12.
• Поступление в организм таких минералов, как кальций, железо, магний, калий, натрий, цинк, медь, селен.

Как правильно употреблять сывороточный протеин? Лучше в первые полчаса после активных физических нагрузок. Как правило, сывороточный протеин разводят в воде или соке в виде коктейля. Также полезно выпить такой коктейль за пару часов до тренировки. Если цель — активное похудение, то имеет смысл заменить один из приемов пищи протеиновым коктейлем. Это поддержит организм и избавит от чувства голода.

Противопоказания к приему сывороточного протеина

• Непереносимость лактозы;
• Заболевания почек;
• Заболевания желудочно-кишечного тракта;
• Заболевания эндокринной системы;
• Остеопороз.

«Протеин можно дополнительно принимать для повышения выносливости, для восстановления, добавлять в основные блюда или использовать в качестве перекуса для увеличения поступления белка в организм». —врач спортивной медицины, фитнес-тренер А. Васильев.

ТОП-20 продуктов с самым высоким содержанием белка

@solgar

Частые вопросы

1. Как узнать, что в организме не хватает витамина В12?
   Сдать анализ крови в лаборатории по направлению врача. Заподозрить нехватку витамина В12 можно, исходя из жалоб пациента на слабость, головокружение, плохую память, апатию.
2. Какой главный показатель того, что необходимо принимать витамин В12 дополнительно?
   Если в рационе питания присутствует только растительная пища, то дополнительный прием В12 обязателен.
3. Как рассчитать индивидуальную дозу витамина В12?
   Можно ориентироваться на средние показатели. Для взрослого человека это 3 мкг. Если в организме присутствует дефицит витамина В12, а также вредные привычки, несбалансированное питание или отсутствие пищи животного происхождения, то суточная доза увеличивается. Точные цифры скажет врач после консультации и проведения анализов.
4. Что нужно съесть, чтобы получить суточную дозу витамина В12?
   Достаточно включить в ежедневный рацион 1 порцию мяса или рыбы, которые содержат этот витамин в достаточных количествах, 1−2 порции молочных продуктов, не отказываться от сыра и яиц. 1−2 раза в неделю желательно готовить субпродукты в виде различных блюд, например, печеночные оладьи, тушеные сердца в сливочном соусе и другие.
5. Стоит принимать витамин В12 для профилактики?
   Только по назначению врача. Суточную норму витамина В12 очень легко получить из пищи.