Всемирная Организация Здоровья настаивает на включение белка в свой рацион! А если мы говорим еще и о программе для похудения, то в этом вопросе без этого важного нутриента никак не обойтись! Протеин не только поддерживает и питает наши мышцы во время похудения, но также и значительно уменьшает наш аппетит! Замечали ли вы, как хочется есть после углеводного приема пищи или перекуса? Даже безобидное на первый взгляд яблоко может вызвать ужасное чувство голода! А вот с белковыми продуктами такое невозможно! Будьте уверены, что белковый пп ужин или пп обед подарит вам чувство сытости на очень длительное время и при этом вам будет просто и легко следовать своему плану питания!
Вот почему мясо индейки — это незаменимый продукт в вашем рационе правильного питания! Но чтобы оно осталось таким же полезным и диетическим, готовить его нужно правильно!
Мы собрали самые главные пп правила при приготовлении диетической индейки:
- не злоупотребляйте растительным маслом. Вы знали, что во время жарки впитывается до 30% растительного масла? А вы знали, что в одной столовой ложке масла содержится целых 120 калорий. Сколько таких ложек вы используете? Попробуйте подсчитать и затем узнать, сколько же лишних калорий ваше блюдо получило из-за того, что впитало масло. Цифры неприятно вас удивят.
- если вы тушите мясо, то забудьте о добавлении жирных сливок или сметаны. Эти продукты содержат слишком много калорий, поэтому их лучше заменить на натуральный йогурт или нежирную сметану.
- забудьте и о панировке котлет в хлебных крошках или сухарях. Это отнюдь не диетический вариант. Конечно, можно сделать исключение и заменить обычные сухари на овсяные хлопья. Но такое блюдо лучше не жарить, а запекать в духовке!
- если раньше вы покупали готовый фарш, то от этой привычки следует точно отказаться. ПП фарш делается исключительно из филе индейки в домашних условиях, тогда вы будете на 100% уверены в его калорийности. А вот в магазинный фарш часто добавляют сало!
- готовьте индейку на пару! Это самый лучший вариант для худеющих! Не забывайте также и о мультиварке! В этой чудо-помощнице можно приготовить массу полезных вариантов!
- если вы приготовили отличное пп блюдо, то и есть его следует с низкокалорийным пп гарниром! Самые диетические котлеты не принесут вам пользы, если вы съедите их с жареной картошкой, например! Выбирайте гречку, неочищенный рис, булгур. Подавайте пп индейку с овощами и салатами!
Котлеты из индейки ПП
Самый простой и быстрый вариант — это запечь пп котлетки в духовке.
- 500 грамм мяса. Пропускаем через мясорубку.
- 1 средняя луковица. Измельчаем в блендере или мелко шинкуем.
- 1 морковь. Натираем на самой мелкой терке. Кстати, вместо моркови можно использовать тыкву.
- соль и перец
- 1 яйцо
Все соединяем и формируем котлетки. Выкладываем их на противень, предварительно застелить пергаментом и готовим 40 минут. В процессе готовки можно перевернуть котлеты.
А вы знали, что диетические котлеты из индейки в духовке содержат около 95 калорий на 100 грамм?
Диетические котлеты из индейки и тыквы
Филе индейки в духовке — пп рецепт
А вот еще один простой рецепт пп обеда, а также перекусов. С помощью этого блюда вы можете смело готовить полезные и вкусные пп бутерброды на работу.
- 1 филе индейки. Обычно филе довольно крупное и весит около 1 кг или 900 грамм. Такой порции вам хватит на несколько дней.
- 3−4 зубчика чеснока. Чистим и нарезаем на дольки.
- 1 столовая ложка Дижонской горчицы
- паприка
- соль
- перец
- карри
Делаем отверстия в филе для чеснока. Затем соединяем горчицу со специями и полученной заправкой маринуем филе. Оставляем на 30 минут. Затем связываем мясо тонкой веревкой или толстой ниткой. Заворачиваем в фольгу и отправляем в духовку на 50 минут. Температура 180 градусов.
Важно! Что вы обычно едите на завтрак? Нутрициологи подметили, что большинство людей завтракает углеводами. Это могут быть мюсли, кукурузные хлопья или цельнозерновые каши. С одной стороны ничего плохого в этом нет, ведь порция медленных углеводов — это отличное начало дня! Но вместе с тем диетологи настаивают на том, что белки также должны присутствовать во время утреннего рациона. По статистике за завтраком потребляется меньше чем 10 грамм белка, а его ударная доза приходится именно на ужин! Но следует пересмотреть такую программу питания и равномерно распределить протеины между каждым приемом пищи. Если ваша норма — это 90 грамм белка в день, то позаботьтесь съедать 30 грамм на завтрак! Таким образом вы не только грамотно распределите белок в течение всего дня, но также значительно снизите чувство голода.
Вкусные диетические блюда из куриной грудки
ПП индейка в мультиварке
Любите овощи? Тогда обязательно попробуйте этот вариант пп обеда или пп ужина.
- 400 грамм идейки. Режем на кусочки.
- 100 грамм зеленой стручковой фасоли
- 100 грамм брюссельской капусты
- 1 луковица. Шинкуем.
- чашка морковных кубиков
- специи по вкусу
Кладем все компоненты в чашу, добавляем специи и немного воды. Ставим режим Тушение на 60 минут.
Важно! Не забывайте включать овощи в свой план питания. В них содержится клетчатка, которая нежно и бережно очищает наш кишечник и выводит токсины. В день нужно съедать не менее 30 грамм клетчатки. Большое количество клетчатки содержится в зеленых овощах. Еще один большой плюс таких овощей в том, что они содержат немного калорий.
Диетическое суфле из индейки
Как насчет блюда, которое понравится не только взрослым, но даже и детям?
- 800 грамм филе индейки
- 400 грамм овощей. Можно взять любые овощи, которые вы больше всего любите. Отлично подойдет морковь, белокочанная капуста, цветная, брокколи. Очень хорошо сочетается такое суфле и с кабачком.
- 200 грамм молока. В классическом варианте используются жирные сливки, но так как они очень калорийные, то мы заменяем на нежирное молоко.
- 2 яйца. Возьмем исключительно белки. Взбиваем их в отдельной емкости.
- 1 луковица
- любые специи
Овощи и мясо измельчаем в блендере. Добавляем молоко и специи, снова взбиваем. Последний штрих — белки. Добавляем их в последнюю очередь и снова все взбиваем в блендере. Кладем массу в небольшие формочки и в духовку на 25 минут. Температура 180 градусов.
Интересно! Коровье молоко можно заменить на любое растительное. В данном варианте отлично подойдет соевое молоко. Кстати, если у вас есть непереносимость лактозы, тогда растительное молоко — настоящее спасение. Например, соевое молоко — кладезь легкоусвояемых белков и полезных веществ, и хотя многие скептически относятся к такому молоку, польза такого продукта неоспорима.
Тушеная индейка
Хотите приготовить нежнейшее блюдо в легком сливочном соусе? Тогда вам сюда.
- 400 грамм нашего любимого диетического мяса. Нарезаем кубиками.
- 400 грамм тыквы. Именно этот овощ идеально подойдет для тушения. Тыква дает нежный вкус и превосходный аромат. Нарезаем кубиками.
- 100 мл нежирного молока. В оригинальном рецепте используются сливки 33% жирности, но мы такое не можете себе позволить.
- 10 грамм сливочного масла
- специи по вкусу. Обязательно добавьте щепотку мускатного ореха.
В сковороду кладем тыкву и заливаем стаканом воды, тушим 15 минут. Затем кладем мясо, выливаем молоко, добавляем специи и масло. Накрываем крышкой и тушим на маленьком огне 40 минут.
Диетический рецепт из фарша индейки
Не знаете, что приготовить? Попробуйте вкусные пп тефтели с грибами из самого диетического мяса
- 400 грамм фарша из индейки
- 200 грамм кабачка
- 1 луковица
- специи по вкусу
Все компоненты измельчаем в блендере до получения однородной массы.
Для подливки
- 200 грамм грибов. Мы возьмем шампиньоны. Режем кусочками. Кстати, нутрициологи настаивают на обязательном включении грибов в свой рацион. Лучший способ — это добавить грибы к любому мясному блюду. Можно даже приготовить фарш из этих двух ингредиентов, что также сразу же уменьшит пищевую ценность готового блюда, но при этом добавит больше полезных витаминов в ваш рацион!
- 1 луковица
- 1 стакан нежирного молока
- специи по вкусу
- 1 столовая ложка растительного масла
Обжариваем лук и грибы. Лепим тефтели и выкладываем на овощи. Заливаем молоком, кладем специи. Тушить 30 минут под крышкой на небольшом огне.
Диетическая запеканка из макарон с куриным фаршем
Интересно! Диетологи и ученые отмечают, что с возрастом мышечная масса значительно уменьшается, поэтому очень важно не только поддерживать мышцы в тонусе, занимаясь физическими упражнениями, но также потреблять достаточное количество белка. В связи с проблемой не раз поднимался вопрос приема дополнительных бадов, содержащих протеин. Некоторые диетологи опасались, что прием различных добавок может значительно снизить аппетит, что может в свою очередь привести к не сбалансированному питанию. Впрочем, эти страхи так и не подтвердились. Если по какой-то причине вы не добираете свою дневную норму белка, то смело можете добавить протеиновые добавки в свой рацион.
Индейка ПП на сковороде
Если раньше стейк на сковороде во время диеты звучал, как фантастика, то сегодня это обычная реальность. С помощью сковороды-гриль всегда можете приготовить отличный низкокалорийный рецепт из любого мяса, и индейка — не исключение. Купить такую сковороду сегодня не представляет никакой проблемы, а ее главное преимущество — готовка без капли масла! К тому же лишний жир может стекать вниз в желобки и таким образом ваши стейки будут не такими жирными.
Рецепт приготовления прост:
- два стейка из индейки
Для маринада: 1 ст. л. оливкового масла+1 чайная ложка горчицы+соль+свежемолотый перец+паприка
Маринуем стейки около 15 минут и жарим их около 5−7 минут.
Что приготовить из голени индейки
Если вы поклонник KFС, то мы настоятельно рекомендуем этот вариант!
- голень из индейки. Возьмем 5 штук, промоем и просушим.
- 4 столовые ложки натурального йогурта. В нем мы будем мариновать наше мясо.
- любимые специи по вкусу
Натираем специями мясо и заливаем йогуртом. Оставляем на 30 минут в контейнере с плотно закрытой крышкой.
Для панировки:
- овсяные хлопья. Измельчаем в блендере, но не до состояния муки. Должны попадаться крупные кусочки.
- немного рисовой муки. Можно также заменить на кукурузную.
- паприка и любые другие специи
Взбиваем два яйца и приступаем к готовке. Обмакиваем голень в яйце, затем в панировке и так повторяем два раза! Отправляем нашу пп голень в духовку. Температура 180 градусов, готовим 40 минут!
Все перемешиваем и пп панировка готова!
Важно! Примерно 90% из похудевших после окончания диеты очень быстро снова набирают вес. Во многих случаях это объясняется адаптивным термогенезом, который изменяет процессы метаболизма и заставляет наш организм тратить гораздо меньше калорий, чем обычно. Долгое время диетологи не знали, как повлиять на термогенез и какие факторы вообще его вызывают. Новые исследования предполагают, что диета с высоким содержанием белка способна уменьшить действие адаптивного термогенеза. За сравнение были взяты два плана питания — с высоким содержанием протеина и с умеренным содержанием. Результаты были впечатляющие! Люди, придерживающиеся первого плана питания, гораздо реже набирала вес после окончания диеты.
Фото: instagram / karl_sheppard
Диетический рецепт с бедром индейки
Не знаете, как вкусно запечь бедро индейки? Предлагаем сделать это с соевым соусом. Он придаст нашему блюду дополнительный аромат и вкус.
- бедро индейки. Моем и сушим бумажными салфетками.
- 3 ст. л. соевого соуса. К слову, в составе хорошего соуса должна быть только вода, соевые бобы, пшеница и соль. Если там содержится разные вредные добавки и консерванты, то такой продукт лучше не брать.
- 1 ст. л. лимонного сока. Вы удивитесь, но сок лимона можно также заменить соком апельсина. Он чудесно сочетается с соевым соусом.
- специи
- 1 ст. л. оливкового масла
Соединяем компоненты для маринада и втираем его в бедро. Оставляем на один час, затем отправляем в духовку. Форму можно накрыть фольгой. Готовить 1 час, при 180 градусов. За 15 минут до окончания фольгу снять.
ПП суп с индейкой
Жирные наваристые супы и бульоны — это далеко не самый лучший вариант для правильного питания. Мы предлагаем вам приготовить отличный низкокалорийный рецепт, который понравится всем членам семьи. Кстати, этот же вариант отлично подойдет и маленьким детям.
- 400 грамм фарша. Будем готовить диетический суп с фрикадельками из индейки. Для этих целей лучше всего взять филе, в нем содержится меньше всего калорий и жира. Добавляем любимые специи в фарш. Формируем фрикадельки.
- 400 грамм цветной капусты. Вы знали, что это лучший заменитель картофеля? В 100 грамм такой капусты содержится всего около 25 калорий, тогда как в картофеле около 77. Впрочем, это вовсе не означает, что вам нужно полностью отказаться от картофеля в супе. Если вы подсчитываете кбжу, то всегда можете добавить немного картофеля в свой рацион, не выходя за рамки калоража.
- чашка морковных кубиков
- 1 большая луковица+стебель сельдерея. Это будет основой нашего овощного бульона. Сельдерей — это также отличное средство для очищения организма от токсинов, а еще именно сельдереевый суп используют для ускорения метаболизма.
- соль и перец
- лавровый лист
Отвариваем овощной бульон, затем достаем луковицу и сельдерей, отправляем морковные кубики, цветную капусту и фрикадельки. Солим, перчим, добавляем лавровый лист. Готовим около 40 минут на небольшом огне.
Интересно! С помощью сельдерея можно также приготовить отличные полезные закуски. Палочки сельдерея с хумусом или нежирным мягким творогом помогут вам продержаться до следующего полезного приема пищи и избежать поедания пустых калорий. Такие же палочки можно сделать, например, из моркови или огурца! Этот совет актуален и для тех, кто потребляет малое количество овощей на протяжении дня. А вот сок из сельдерея полезен не только тем, что содержит большое количество витаминов, но также тем, что помогает сохранить красоту и молодость нашей кожи. Он состоит в основном из воды и отлично увлажняет кожу, поддерживая нужный уровень увлажнения на протяжении всего дня.
Фото: instagram / saltandlavender
Паровые котлеты из индейки диетические с овощами
В обычном рецепте этого блюда содержится масса не совсем диетических компонентов. Некоторые добиваются нежности текстуры, щедро добавляя манку, другие кладут жирные сливки или картофель, а также много размягченного белого хлеба. Разумеется, ни один из таких вариантов нам не подходит, поэтому мы будем добавлять овощи. И вот самые лучшие варианты:
- морковь. Идеально подходит также для детского рациона. Ее нужно натереть на самой мелкой терке.
- тыква. Еще один хороший способ приготовить нежное диетическое блюдо. К тому же тыква содержит много клетчатки.
- кабачок. Этот зеленый овощ просто находка для пп, ее добавляют не только в первые и вторые блюда, но и даже в десерты!
Наш вариант:
- 500 грамм фарша. По привычке делаем фарш самостоятельно в домашних условиях, только тогда вы будете знать настоящую калорийность готового блюда.
- 100 грамм любого овоща. Мы возьмем тыкву.
- 1 яйцо. Если хочется еще больше уменьшить калораж, то можно взять только два белка.
- специи по вкусу
Все соединяем и формируем котлеты. Время приготовления 40−50 минут.
ПП шашлык из индейки с диетическим маринадом
Рубленные пп котлеты из индейки
Часто ли вы добавляете отруби в свой рацион? Возможно многие не знают, что отруби — это отличное решение для многих низкокалорийных блюд. С ними можно готовить салаты, вторые блюда и даже печь пп десерты! Они чудесно заменяют муку, а за счет того, что разбухают, служат еще хорошим склеивающим ингредиентом. Вот почему пп котлеты можно приготовить, добавив вместо обычной пшеничной муки полезные отруби.
- 400 грамм мяса. Берем филейную часть и нарезаем на мелкие кусочки.
- 2 ст. л. пшеничных отрубей. Можно взять и овсяные отруби, вообще выбор отрубей достаточно большой.
- 2 яйца
- 2 ст. л. сметаны. Берем 10% продукт. Можно также заменить на натуральный йогурт.
- Специи. Хорошо подходят итальянские или прованские травы.
- 1 луковица. Лучше всего измельчить ее в блендере.
- соль и перец
Все смешиваем и даем постоять примерно 15 минут! Так наши отруби разбухнут и котлетки не будут распадаться при жарке. Готовим на антипригарной сковороде, смазанной маслом.
Интересно! Отруби стали популярны в начале 20 века. Именно тогда их начали включать в свой рацион именно в целях похудения. Сегодня все больше и больше производителей стараются добавлять этот ингредиент в свои продукты. Так, сегодня можно купить массу продуктов с содержанием отрубей, но лучший способ ввести их в свой рацион — это использовать в чистом виде. Самый простой вариант — это добавить отруби в утренние каши или в зеленые салаты! Если вы до этого никогда не пробовали отруби, то начинать нужно постепенно. В день можно включать в свой рацион не более 30 грамм отрубей. Лучше всего начинать с маленькой порции. Одна чайная ложка в день — отличное начало для новичка. И не забывайте пить воду!
Диетические тефтели из индейки
Фрикадельки из индейки диетические
Это универсальное блюдо, может также стать отличной пп заготовкой для морозильной камеры. Такие фрикадельки можно потушить в диетическом соусое или заморозить и использовать для приготовления пп обеда (например, низкокалорийный суп).
- 400 грамм фарша. Как обычно, готовим его самостоятельно.
- 150 грамм кабачка или отварной цветной капусты. Измельчить в блендере. Цветную капусту можно также заменить на брокколи.
- 1 яйцо
- специи
- соль и перец
Все смешиваем и лепим фрикадельки. Замораживаем или при желании готовим пп соус для тушения:
- 1 луковица. Шинкуем.
- 1 ст. л. растительного масла
- 100 грамм натурального йогурта
- половина стакана томатного сока. В такой порции содержится всего 20 калорий, так что за фигуру можно точно не переживать.
- итальянские травы
- соль и перец
Обжариваем лук, добавляем томатный сок, йогурт, специи, кладем фрикадельки и тушим около 25 минут.
Колбаски диетические из индейки вареные в пакетах
Салат с индейкой — пп рецепт
Приготовить праздничное блюдо можно даже на пп! Очень хороший вариант — это салат с индейкой, который оценят все и даже те, кто не придерживается диеты!
Возьмем такие компоненты:
- 2 огурца. Нарезаем кубиками.
- 8 помидор черри. Разрезаем на две половинки.
- 1 болгарский перец. Режем кусочками.
- 400 грамм запеченной индейки
- две горсти салатных листьев
- красный лук. Нарезаем мелкими кольцами.
Для заправки
2 ст.л.оливкового масла+2 ст. л. лимонного сока+1 ст.л. соевого соуса.
Чтобы сделать салат более питательным, можно добавить немного красной фасоли.
Фото: @danielleprewett
Овощная запеканка диетическая с фаршем индейки
Быстрый пп обед или ужин для похудения можно приготовить в духовке без усилий! Попробуйте пп запеканку с пп индейкой:
- 600 грамм филе индейки. Измельчаем в мясорубке вместе с луковицей. Солим и перчим пп фарш. Можно также добавить морковь, натертую на терке.
- 400 грамм цветной капусты и брокколи. Смешиваем капусту в равных пропорциях. Соцветия тщательно промываем.
Для заливки:
3 яйца+50 грамм нежирного молока+50 грамм нежирного тертого сыра+специи по вкусу.
В форму выкладываем фарш. Затем сверху капусту. Заливаем яйцами с молоком и отправляем в духовку на 40 минут!
ПП запеканка из фарша рыбы в духовке
Азу из индейки диетический рецепт
Хотите легкий пп вариант из диетического мяса и без картофеля? Пожалуйста:
- 200 грамм индейки. Режем на кусочки.
- 1 маленькая луковица. Шинкуем.
- 1 маленькая морковь. Нарезаем кубиками.
- 2 соленых огурца. Натираем на терке.
- 1 средний помидор. Нарезаем кубиками.
- 200 грамм белокочанной капусты. Ее мы используем вместо картофеля, это заметно уменьшит калорийность готового блюда.
- 1 столовая ложка растительного масла.
- соль и перец по вкусу
Обжариваем лук до золотистого цвета и добавляем мясо. Тушим 5 минут. Затем кладем морковь, помидор и огурцы. Тушим еще 10 минут и кладем капусту. Подливаем водички и готовим 40 минут. Готовое блюдо подавайте с зеленью.
Печень индейки диетический рецепт
Как приготовить низкокалорийный перекус для похудения? Сделайте пп паштет!
- 500 грамм печени индейки. Нарезаем небольшими кусочками.
- 1 средняя луковица. Мелко шинкуем
- 1 средняя морковь. Натираем на терке.
- соль и перец по вкусу
Берем антипригарную сковороду и смазываем ее растительным маслом. Выкладываем печень и жарим по 3 минуты с каждой стороны на большом огне. Затем кладем овощи, специи. Закрываем крышку и на маленьком огне тушим 15 минут. Измельчаем в блендере. ПП паштет готов.
Как вы могли убедиться, пп блюда из индейки готовятся просто и быстро! Мы надеемся, что наша подборка рецептов вам понравится и вы сможете разнообразить свое меню на пп!
Источники:
- The American Society for Nutrition, High protein diets may counteract adaptive thermogenesis during weight maintenance after weight loss, March 2, 2020 by Kathy Beerman, PhD
- The American Society for Nutrition, Protein, Its What’s for Breakfast, 2018 by Aubree Hawley, December 17
- The American Society for Nutrition, Is Protein Supplementation Counterproductive for Older Adults? November 30, 2020 by Eric Graber
- The American Society for Nutrition, Added Fiber: The Answer to Our Weight Problems?, by *ASN Member Contributor, September 24, 2012