Формула потери веса звучит очень просто — сжигать больше, чем потреблять.
На самом деле процесс похудения больше похож на головоломку, в которой очень много составляющих: от продуктов, которые Вы употребляете в пищу, до действий, которые Вы совершаете ежедневно. И чем больше этих составляющих, тем больше влияния на главный двигатель потери веса — метаболизм.
Метаболизм — это совокупность всех химических реакций, происходящих в клетках Вашего организма, например, преобразование пищи в энергию и выработка таких гормонов как кортизол и эстроген. То, что для этих реакций нужна энергия, означает, что Ваш организм должен круглосуточно сжигать калории, даже если Вы лежите на диване.
Согласно последним исследованиям в области науки, медицины и спорта, базовый уровень калорий (BMR), то есть количество калорий, которое Вы сжигаете только для того, чтобы жить, составляет от 60 до 75% общего дневного объема калорий.
Ваш BMR зависит от множества факторов, большинством из которых Вы не можете управлять (пол, возраст, рост). Основным показателем BMR является вес — единица, включающая в себя не только вес Ваших мышц, но и массу костей и внутренних органов. Исследование показало, что вес внутренних органов объясняет примерно 43% различий между темпами метаболизма у различных людей.
Из совокупности всех факторов делаем вывод, что Вам не следует ожидать такой же скорости сжигания калорий, что и у человека, который выше Вас на голову и тяжелее на 18 кг. Подумайте о том, что более тяжелые вещи всегда требуют большего количества топлива. Например, грузовик всегда будет потреблять больше бензина, чем мотоцикл.
Как ускорить метаболизм
Тем не менее, существуют стратегии, основанные на множестве исследований, которые могут помочь в ускорении метаболизма. Конечно, волшебной пилюли среди них Вы не найдете, но, внеся небольшие корректировки в Ваш привычный распорядок дня, Вы получите весьма внушительные результаты.
Занимайтесь дома! Существует множество упражнений, которые Вы можете запросто выполнять в своей гостиной. 10−20 минут занятий в день сослужат Вам хорошую службу!
1 Двигайтесь больше!
Единственный 100% действующий способ ускорить метаболизм и увеличить ежедневный расход калорий — движение. Любое движение, будь то ходьба или работа в саду, или полноценная тренировка.
Именно термический эффект активности является самой изменчивой единицей в головоломке метаболизма. Исследования показывают, что эффект активности составляет от 15 до 30% от Вашего ежедневного расхода калорий. Соответственно, чем больше Вы двигаетесь, тем скорее Вы доберетесь до 30%.
Лайфхак: чтобы Ваше тело сжигало как можно больше калорий в течение дня, двигайтесь много, а результаты отслеживайте с помощью фитнес-трекера.
- Самый простой способ сжечь пару сотен калорий без особых усилий — ходьба.
- Попробуйте не отправлять письмо коллеге по электронной почте, а пройдитесь до его кабинета.
- Разговаривайте по телефону не сидя, а расхаживая по комнате.
- Не смотрите в обеденное время сериалы, а сходите на прогулку.
Однако следует помнить, что движение не ограничивается ходьбой. Даже если Вы несете тяжелые сумки, занимаетесь садоводством или готовите ужин, некоторые фитнес-трекеры могут отследить и зафиксировать и такую активность. Главное — поставьте напоминание разнообразить Ваш день различными движениями.
2 Качайте мышцы!
Для похудения есть множество причин: разгрузка костей, улучшение состояния мышц, снижение риска травматизма и более быстрый обмен веществ.
Чем больше у человека мышцы, тем более они метаболистически активны. В конце концов, мышца даже в состоянии покоя сжигает больше калорий, чем жир.
0,5 кг мышц за день сжигает 6 калорий, 1 кг жира — 2 ккал.
Если Вы замените 1 кг жира на 0,5 кг мышц, то увеличите свой BMR на 8 калорий в день! Эти цифры только кажутся маленькими, но из таких небольших кирпичиков и складывается Ваше тело.
Когда женщины теряют в весе, они избавляются не только от жира, но и от мышц, что, в свою очередь, убивает метаболизм на корню. А вот умеренная прокачка мышц поможет не загубить метаболизм, а разогнать его еще больше!
- Лайфхак: посвятите силовым тренировкам два дня в неделю. Тренируйте все основные группы мышц, не зацикливаясь на чем-то одном. Рекомендуем делать по 6 -12 повторов, нагрузка должна быть умеренной, между упражнениями рекомендуется 1−2-минутный перерыв.
Употребляйте как можно больше белка в пищу, если Ваша цель — привести мышцы в порядок.
3 Больше белка!
Ваше тело сжигает калории, чтобы получить энергию. Это называется термическим эффектом пищи, и на его долю приходится около 10% общего расхода калорий. Другими словами, употребив 2000 калорий за день, 200 Вы потратите только на переваривание пищи. И некоторые продукты, вернее, макроэлементы, требуют больших энергозатрат на переваривание, чем другие.
Согласно исследованиям, Вашему организму требуется много энергии для переваривания белка — около 30% от общего количества калорий.
Съев белковых продуктов на 200 ккал, на переваривание Вы потратите 60 из них же.
Углеводы занимают второе место — 10% от общего количества, жиры — менее 5%.
- Лайфхак: чтобы сжечь больше калорий во время переваривания пищи, а также чтобы напитать мышцы полезными для них элементами, убедитесь в том, что Вы употребляете достаточное количество белковых продуктов в день.
Последние рекомендации — на один килограмм веса должно приходиться от 1.4 до 2 граммов белка. Женщине с весом 63 кг в день необходимо от 89 до 127 граммов белка.
4 Пейте больше!
Один из простейших способов ускорения метаболизма — обильное питье. Когда Ваш организм обезвожен, органы, особенно печень, работают менее эффективно, из-за чего метаболизм стремительно замедляется. Исследования показывают, что, теряя хотя бы 3% веса за счет выхода жидкости (например, если Вы весите 63 кг, жидкость = 2 кг), Вы замедляете метаболизм на 2%. Также обезвоживание может вызвать усталость и снижение мышечных функций, что может стать препятствием к тренировкам, прогулкам и любым другим активностям.
- Лайфхак: чтобы Ваш организм получал достаточное количество воды в день, постарайтесь выпивать по крайней мере 2−2,5 литра воды в день. Но имейте в виду, что это — лишь отправная точка. Если Вы активно тренируетесь, то расход воды может увеличиться.
Чтобы оценить, достаточно ли много Вы выпили, возьмите свою мочу за ориентир — если она светло-желтая, значит, Вы выпили достаточно.
5 Кофеин — всему голова!
Любители кофе будут счастливы узнать, что ежедневное употребление кофеина отлично помогает не только взбодриться с утра, но и наладить метаболизм. Кофеин активизирует работу пищеварительной системы, ускоряя путь от переваривания пищи до трансформации ее в энергию.
Например, одно из исследований показало, что употребление кофе без кофеина добавленными в него 200 граммами кофеина может увеличить скорость метаболизма на 3−11% в течение трех часов! В краткосрочной перспективе работает этот способ отлично.
- Лайфхак: чтобы улучшить метаболизм, но не навредить при этом ЖКТ и сну, попробуйте ограничить потребление кофеина до 400 мг в день (около 4 чашек кофе). Имейте в виду, что даже кофе без кофеина может содержать от 8.6 до 13.9 мг кофеина.
6 Добавьте специй!
Специи жгут не только Ваш язык. Капсаицин — соединение, которое содержится в перце чили, заставляет Вас потеть, что, в свою очередь, увеличивает частоту сердечных сокращений, понижает кровяное давление и заставляет Вас сжигать больше калорий.
Одно из исследований показало, что люди, употреблявшие капсаицин в течение 12 недель, не ускорили метаболизм, однако уменьшили количество жира на животе на 3%. Не стоит полагаться только на специи в борьбе с лишним весом, однако как полезное дополнение использовать всегда можно.
- Лайфхак: попробуйте добавлять чили-порошок на курицу, овощи, в салаты и супы. Мелочь, а на весе сказывается!
