Диета 4 на 4

Готовитесь к важным событиям и хотите скинуть лишние килограммы? Новая диета 4 на 4 обещает отличные результаты всего за один месяц. Эта диета была разработана фитнес-тренером знаменитостей Эрин Опреа. А так как Эрин еще и бывший морской пехотинец, то приготовьтесь не только похудеть, но еще и обзавестись мышечной массой, забыть об отеках и вздутиях.

4 главных правила диеты

Существует 4 пищевые привычки, которые помогут избавиться от лишнего веса, — сокращение углеводов после обеда, уменьшение потребления сахара и соли и контроль над алкоголем.

Диета 4 на 4 основана на простой философии, которая успешно практикуется вот уже десятилетия. Если вы просто выработаете в себе привычку придерживаться некоторых правил, то результат будет виден уже через неделю.

1. Уменьшение потребления углеводов
   Углеводы — это один из главных источников нашей энергии. Как только углеводы попадают в наш организм, начинается выработка гормона инсулина, который регулирует уровень глюкозы в крови. Эта глюкоза и есть наша энергия, которая так необходима нашему телу. Но что случается, если этой глюкозы слишком много, и мы не можем израсходовать ее? Наше тело начинает откладывать энергию в виде жира про запас. Вот почему лучше всего включать в свой рацион углеводы, когда вы больше всего активны — утром или в обед, но строго до 16.00.
   Какие продукты следует избегать: хлеб, бобовые, сладости, хлопья, крекеры, макароны, каши (включая овсянку), картофель, рис.
   Какие продукты можно есть после 16.00: тыква, пастернак, водяной орех, фасоль.
2. Сократите потребление сахара
   Все знают, что чрезмерное употребление сахара грозит развитием многих серьезных заболеваний, таких как диабет, рак, сердечно-сосудистые заболевания и прочее. Сахар влияет на повышение инсулина в крови, а также именно он является виновником абдоминального ожирения, которое считается самым опасным!
   Итак, сколько же сахара можно есть? Согласно рекомендациям Института Нутрициологии потребление сахара должно быть ограничено до 7 чайных ложек или кубиков в день, иными словами — до 30 грамм. Сюда следует включать также сахар, который содержится в продуктах — фруктах, соках, сиропах, меде.
   Для примера, одна маленькая бутылка напитка Coca Cola содержит целых 8 чайных ложек сахара (34 грамма), а обезжиренный йогурт примерно 3 чайные ложки сахара (12 грамм).
   Что следует исключить: пирожные, бисквиты, хлопья, топпинги, фруктовые соки, конфеты, различные соусы и даже кетчуп.
   Что можно: природный сахарозаменитель стевия.
3. Следите за количеством соли
   Соль, как и сахар, также может нанести большой вред нашему здоровью. Поглощение соли в неконтролируемых объемах способно привести к ряду сердечно-сосудистых заболеваний. Какое количество соли можно употреблять в пищу без риска для здоровья? Взрослые должны съедать не более 6 грамм соли в день (1 чайная ложка).
   Избегайте продукты, содержащие большое количество соли: оливки, сыр, консервы, бекон, колбасные изделия, чипсы, крекеры, соусы.
   Чем заменить соль: чили, чеснок, базилик, орегано, укроп, розмарин, паприка, тмин.
4. Избегайте алкоголь
   Существует множество причин, которые способны напрочь отбить желание употреблять алкоголь. Основной и главный вред алкоголя — это развитие различных заболеваний, в том числе и ожирения!
   Алкоголь содержит большое количество сахара и очень сильно повышает аппетит.
   Диета 4 на 4 ограничивает употребление алкоголя до трех раз в неделю максимум. За один раз можно выпить не более 125 мл. алкогольного напитка.

Что можно есть

Идеи для здорового завтрака

• Овсяные хлопья (смесь хлопьев) с орехами (одна горсть), миндальным молоком и корицей.
• Натуральный йогурт с кленовым сиропом (половина чайной ложки), ягодами (клубника, малина, ежевика), посыпанный миндальной стружкой.
• Вегетарианский омлет. Для его приготовления вам понадобится 2 яйца, зеленый горошек, фасоль, лук, цуккини и перец.
• Панкейки, приготовленные на миндальной муке. Обязательно добавьте солидную порцию натурального йогурта и ежевику.
• Яичница с индейкой. Можно использовать сосиски из мяса индейки.

Идеи для здорового обеда

• Сэндвич с хумусом — 2 чайные ложки хумуса, два кусочка хлеба, половина авокадо, два тонких кружочка помидора и красный лук.
• Перец, фаршированный киноа. Разрежьте перец на две части и заполните их уже готовым киноа с любыми овощами. Можно использовать фасоль, кукурузу, томаты. Добавьте немного феты или сыра. Не забудьте про специи: имбирь, чеснок, чили по вашему вкусу.
• Вегетарианские тако. Две кукурузные тортильи наполнить смесью жареных овощей (морковь, пастернак, грибы, лук, цуккини, тыква). Сбрызните оливковым маслом и добавьте специи (чеснок, паприка, тмин)
• Запеченная куриная грудинка. Грудинку замариновать в соусе (мед, имбирь, чеснок, чили). Завернуть в фольгу и выпекать вместе с нашинкованным луком и несколькими столовыми ложками натурального йогурта).
• Листья салата с начинкой. Возьмите большие листья салата и заверните в них авокадо, нарезанный дольками, томаты, ветчину (можно использовать курицу, говядину или индейку). Добавьте немного сливочного соуса и чили. У вас получились отличные тако с низким содержанием углеводов.

Идеи для здорового ужина

• Жареный цыпленок. Грудку одного цыпленка порежьте на несколько кусочков, обваляйте в кукурузном крахмале. Зажарьте грудку на оливковом масле с одной луковицей, красным перцем и соцветиями брокколи.
• Тайский салат. Одна морковь, один красный перец, головка красного лука, небольшой цуккини, немного брокколи и тыквы, половина авокадо. Нарезать все небольшими кусочками или дольками, заправить соусом (2 ч. л. соевого соуса, 2 ч. л. рисового уксуса, 2 ч. л. любого рыбного соуса, пара капель соуса чили, немного чеснока и имбиря, 1 ч.л. масла сезам и оливкового масла).
• Стейк из тунца с жареной капустой. Возьмите стейк из тунца (около 200 грамм) и замаринуйте его в соусе (1 ч.л. масла сезам, тертый имбирь и чеснок). Мариновать не менее 30 минут. Запекать в духовке около 10−15 минут. Готовый стейк выложить на жареную капусту.
• Паста из цуккини с соусом песто и лососем. Два средних цуккини нарезать на тонкие длинные дольки. Готовить, как лапшу. Подавать с готовым соусом песто (пучок зелени, горсть кедровых орехов, тертый пармезан, головка чеснока, 2 ч.л. оливкового масла) и жареным филе лосося.
• Треска в лимонном соусе. Филе трески замариновать в лимонном соусе (1 ч. л. оливкового масла, сок одного лимона, молотый черный перец, щепотка цедры лимона).

Полезные гарниры

• Пюре из цветной капусты с оливковым маслом
• Тыква, запеченная с медом
• Запеченная свекла
• Запеченная брюссельская капуста с медом и маслом сезам
• Любые овощи с зеленью и специями

Полезные перекусы

• Жареный миндаль с 1 чайной ложкой кленового сиропа ·
• Горсть ежевики
• Овощи (брокколи, грибы, перец, цветная капуста, огурец, зеленых горошек) с натуральным йогуртом или хумусом
• Рисовое пирожное с ореховым маслом, медом или свежими ягодами.
• Яблоко с ореховым маслом

Рецепты полезных перекусов

Совмещайте диету с 4 минутными тренировками!

Диета 4 на 4 предусматривает обязательные интервальные тренировки. Плюс этих тренировок в том, что вы сами можете подобрать себе упражнения. На выполнение одного упражнения дается ровно 4 минуты:

• 20 секунд интенсивной нагрузки
• 10 секунд отдыха

Всего в тренировке должно быть 8 циклов или 8 упражнений!

Самые эффективные упражнения — это берпи, выпады, отжимания, приседы. Такая интервальная тренировка обычно длится около 20−30 минут, но сжигает в 3−4 раза больше калорий, чем обычная тренировка. За месяц можно добиться ощутимых результатов.