Пищевое поведение: типы расстройств, опросник, коррекция

Нарушение пищевого поведения касается не только людей, страдающих ожирением. Желая привести в порядок свою фигуру, среднестатистический человек берет волю в кулак: временно садится на диету, начинает заниматься тренировками, употребляет добавки. В большинстве случаев после того, как цель достигнута, сброшенный вес возвращается быстрее, чем от него избавились. Почему так происходит? Причина проста — и кроется она в психологии пищевого поведения.

«Внешние изменения не долгосрочны и хрупки без внутренних перемен!»

В нашей статье вы сможете узнать все о типах пищевого поведения, пройти тест, чтобы выявить его нарушения, и ознакомиться со способами решения проблем.

1 Типы Пищевого поведения — Расстройство пищевого поведения

Всем знакома аксиома, что каждый человек индивидуален. В том, что касается нарушений пищевого поведения, она столь же верна. Поэтому перед тем, как переходить непосредственно к диетам и всевозможным системам питания, следует понять, какие из них вам наиболее подходят. Например, совсем небольшое количество людей может похвастать тем, что достаточно спокойно выдерживают строгие ограничения в еде. Тогда как других «всю дорогу» неотступно сопровождает стресс, напряжение, дискомфорт, выливающиеся в потере контроля и отведение души пирожными или жирной едой — в этот момент человек, благодаря вырабатываемым гормонам счастья, чувствует себя счастливым. Но не долго, следом приходят чувства стыда и отчаяния. Вместе с набранными обратно килограммами. Чтобы этого не происходило, необходимо понять, к какому типу пищевого поведения и его расстройства вы принадлежите. В этом случае путь к правильному питанию и похудению станет проще и эффективнее.

Психология ПП (здесь и далее для удобства читателей вместо «пищевое поведение» будет использоваться это сокращение) разделяет типы нарушений — их три: эмоциональный, экстернальный и диетический (ограничительный). О каждом из них поподробней:

1. Эмоциональный тип ПП (эмоциогенный). В данном случае еда — это лучший друг, спаситель и самый участливый психотерапевт. При любом всплеске волнения и тревоги, беспокойства и депрессии, скуки и апатии на помощь приходит закуска. Это помогает снять напряжение, успокоиться, развлечься и поощрить себя. Искать корни этой проблемы ПП необходимо из самого детства. Когда ребенка убеждают доесть суп, потому что мама старалась, или еще одну ложечку за бабушку, дедушку, троюродную тетю. Вырастая, человек становится зависимым от чужого одобрения и признания, старается быть для всех хорошим. И живет чужими эмоциями, теряя связь со своим внутренним миром. Решить это нарушение ПП помогут методики осознанного питания и регулирования эмоций.
2. Экстернальный тип ПП (внешний). Проще говоря — еда за компанию или просто из-за ее присутствия в поле зрения с легким, свободным доступом. Стоит на столе вазочка с печеньем — надо перекусить, а чтобы не всухомятку еще и чая сладкого заварить, да с вареньем. Муж вернулся с работы — накормить, а чтобы ему не было скучно, еще раз с ним перекусить. При этом чувства физического голода такой человек, как правило, не испытывает, его организм не требует дозаправки. Он/она кушает, потому что еда выглядит и пахнет аппетитно, вкус соблазнителен. Происходит переедание. За этот процесс частично отвечает ретикулярная (рептильная) часть мозга, как отголосок древних времен, когда жизненно важно было наедаться впрок.
3. Диетический тип ПП (ограничительный или волевой). Другими словами — наличие жестких рамок. Человек, при составлении своего меню, тщательно выбирает пищу, разделяя продукты и способы их приготовления на здоровые и нездоровые, правильные и неправильные, невредные и вредные. Все силы уходят на то, чтобы потреблять хорошую пищу и не смотреть в сторону запрещенной. Ежедневные оценки еды, попытки сдержаться вызывают сильное напряжение, которое постепенно накапливается и прорывается в виде срывов диеты. Наступившее чувство раскаяния и показатели весов заставляют прибегать к еще более жесткому режиму питания, что приводит к очередному стрессу.

2 Опросник (тест) пищевого поведения

Тест на пищевое поведение поможет вам определиться с типом расстройства: происходит ли переедание на фоне трудностей с саморегуляцией эмоций, или из-за увлечения диетами со строгим разделением продуктов на хорошие и плохие с сопутствующими этому процессу напряжением и стрессу, или вы начинаете есть, как только еда попадается вам на глаза.
Чтобы пройти психологический опросник, вам необходимо ответить на 3 блока вопросов (всего их будет 33), подсчитать баллы за каждый из них и разделить на количество вопросов. Блок № 1 — на 10, блок № 2 — на 13, блок № 3 — на 10. Расшифровка результатов после таблиц.

Внимание! При подсчете баллов будьте внимательны с вопросом № 31 — подсчет происходит противоположным образом (в Блоке № 3 цифры расставлены в нужном вам для подсчета порядке.

Блок № 1

Никогда — 1 балл, Редко — 2 балла, Иногда — 3 балла, Часто — 4 балла, Очень часто — 5 баллов

Блок № 2

Никогда — 1 балл, Редко — 2 балла, Иногда — 3 балла, Часто — 4 балла, Очень часто — 5 баллов

Блок№ 3

Никогда — 1 балл, Редко — 2 балла, Иногда — 3 балла, Часто — 4 балла, Очень часто — 5 баллов

Блок № 1 относится к Диетическому типу расстройства ПП:

• Норма — 2,4 балла означает, что проблем у вас нет. Допустимы значения в чуть большую или меньшую сторону.
• Выше нормы — страх перед едой, вы слишком зациклены на оценке ее правильности и полезности.
• Ниже нормы — бесконтрольное поглощение еды. Часто этот низкий показатель сопровождается повышенными баллами из 2 и 3 блоков.

Блок № 2 относится к Эмоциональному типу расстройства ПП:

• Норма — 1,8 балла означает, что проблем у вас нет, и вы не заедаете свои эмоции.
• Выше нормы — некоторые сложности с переработкой эмоций без привлечения чего-нибудь съедобного.
• Ниже нормы — вы «профессиональный эмоциональный едок, и это ваша явная проблема.

Блок № 2 относится к Экстернальному типу расстройства ПП:

• Норма — 2,7 балла.
• Выше нормы — отказаться от еды за компанию или при ее виде вам не по силам. Скорее всего, вы из тех, кто старается не иметь запасов вкусной еды в холодильнике или шкафу, зная, что пока не съедите ее, успокоиться не сможете. А в кругу друзей склонны потреблять больше, чем наедине с собой.
• Ниже нормы — вас не соблазнить свободно доступной едой и социальными связями.

3 Как изменить пищевое поведение

В случае легких проблем с перееданием откорректировать ПП можно самостоятельно:

• Перед принятием пищи выпивайте стакан воды — за 20 минут до. Такой шаг позволит запустить пищеварение и улучшить обмен веществ.
• Не едите в спешке или быстро — так вы потребляете больший объем.
• Для каждого приема пищи готовьте еду отдельно. Порционное приготовление поможет вам удержать себя в рамках.
• Если готовите на всю семью и от приготовления большого объема уйти невозможно, возьмите тарелку поменьше и положите еды в нее так, чтобы вам казалось, что ее слегка недостаточно. Когда тарелка окажется пуста, не спешите за добавкой — дайте себе минут 15, чтобы пришло чувство насыщения. Даже если вы затем все же возьмете дополнительную порцию, она окажется намного меньше той, что была бы, возьми вы ее сразу.
• Начните соблюдать режим — ешьте в одно и то же время каждый день.
• Не голодайте — лучше питаться дробно.
• Не ужинайте поздно.
• Чтобы обезопасить себя от ночных срывов, после последнего принятия пищи вымойте посуду, мойку, уберите со стола и наведите порядок на кухонном пространстве — ради еды вам не захочется нарушать чистоту, и вы пожалеете свои усилия.
• Поужинали — почистите зубы.

В случае с проблемами посложнее необходимо научиться прислушиваться к своему организму:

• Чувство ложного голода чаще всего возникает из-за скуки, апатичного состояния.
• Одиночество заедается частыми перекусами — придумайте себе развлечение, сходите на прогулку, отвлекитесь.
• Не принимайте пищу, сидя перед компьютером или телевизором: происходящее на экране не позволит вам получить сигнал от тела о насыщении. Остановитесь вы только тогда, когда почувствуете наполненность едой, а это уже однозначное переедание.
• Помните, вы должны получать удовольствие не только от пищи, но и от сопутствующих ее принятию ритуалов. Украсьте стол, сервируйте его, ешьте медленно и размеренно. Хорошо, если прием пищи будет сопровождаться приятной, неспешной беседой.

В случае, когда вы понимаете, что не способны контролировать свое пищевое поведение, следует обратиться к специалистам.

• Диетолог поможет составить необходимый конкретно для вас план и режим питания.
• Психотерапевт проведет с вами беседу, направленную на коррекцию отношения к еде.