Белки (протеин) являются главным компонентом для набора мышечной ткани, углеводы придают сил во время интенсивных тренировок и препятствуют быстрому уставанию мышц, жиры поддерживают необходимый уровень гормона тестостерон, который способствует наращиванию мышечного объема.
Все эти важные питательные вещества для увеличения мышечной массы вы сможете найти в нашем списке самых эффективных и здоровых продуктов.
- Курица, индейка, говядина. Что касается последней, выбирайте филейную часть и кострец. Не забудьте срезать все видимые жировые прослойки — вам нужно высокобелковое мясо с правильным количеством калорий.
- Рыба и морепродукты. Богаты белками, содержание калорий низкое, жиров намного меньше, чем в мясе. Рыба и морепродукты полезны для работы сердца и сосудов благодаря омега-3 кислотам, они же помогают растить мышечную массу. Выбирать стоит морскую рыбу.
- Яйца. Аминокислоты, содержащиеся в яйцах, усваиваются в мускулах, коже, соединительных тканях намного эффективнее, чем белки из любого другого, даже самого богатого ими продукта. Одно 85-ти калорийное яйцо подарит вам 7 грамм протеина и еще много других питательных веществ.
- Протеиновый порошок. Бесконечные часы в тренажерном зале требуют поддержки, и протеиновые коктейли помогут вам набрать мышечную массу.
- Картофель. Этот корнеплод обогатит ваш рацион калием и клетчаткой, как никакой другой.
- Сладкий картофель. Еще один источник клетчатки и продукт, богатый каротиноидами, влияющими на рост мышечной ткани и препятствующими их повреждению.
- Рис. Включив в вашу диету рис, вы обеспечите себя магнием, который содействует уплотнению мускулатуры. Коричневый рис — гигантский источник клетчатки.
- Фрукты. Частые и упорные упражнения по лифтингу, сквоттингу и качанию пресса могут отомстить вашим суставам. Чтобы этого не произошло, вам понадобится витамин С — найдете его в цитрусовых, и клетчатка — отыщется в бананах.
- Авокадо. Чтобы восполнить запас клетчатку и насытить ею организм, вам не нужно переедать — мононесащенные жиры, содержащиеся в авокадо, помогут вам.
- Орехи и семена. Полиненасыщенные жиры, входящие в состав орехов и семян, поддержат ваше чувство насыщения. Фисташки — лучше всех. 49 орешков равны 6 граммам протеина и «весят» 160 калорий.
- Оливковое масло extra-virgin. Источник полифенола, мощного антиоксиданта, который поможет вам побороть окислительный стресс, происходящий в клетках вашего организма во время тренировок. Если ваше оливковое масло имеет легкий перечный привкус, будьте уверены, полифенол в нем содержится на должном уровне.
