Поставили перед собой цель добиться подтянутых и стройных ягодиц? Тогда вперед за работу!

Каролин Джордан — известный тренер и эксперт в области стройных поп — знает все о том, как добиться успеха в этой конкретной области, и почему это имеет не только эстетическое, но и практическое значение. Кроме того, что сильные бедра помогут вам бегать быстрее, ездить на велосипеде мощнее и подыматься на пятый этаж без потери дыхания, они так же подарят вам более здоровые (и красивые) колени, уберегут поясницу от напряжения и боли и даже в конце дня вы станете чувствовать себя менее усталыми.

«Сильные, упругие ягодицы — это не только эстетическое удовольствие, но и гарант здоровья ваших колен и поясницы»

Тренировка поделена на пять упражнений (первые подходы по 10 раз, постепенно увеличивая), которые вы с легкостью можете провести у себя дома. Вам не понадобится дополнительное оборудование, только некоторое пространство для манёвров.

1 Приседания

  • Встаньте, поставив ноги на ширину бедер, носки смотрят прямо вперед. Вытяните руки перед собой для равновесия.
  • Приседайте с отводом ягодиц назад и параллельно полу.
  • Не позволяйте пяткам отрываться от пола, а груди опускаться вниз. При этом согнутые колени не должны оказаться впереди пальцев ног.
  • Возвращайтесь в исходную позицию через упор на пятки.


2 Приседание на одной ноге

  • Снова позиция с ногами на ширину бедер. Приподнимите правую ногу, согнув ее вверх в лодыжке, и отклоните бедра назад.
  • Начните приседать, сохраняя правую ногу в поднятом положении. Держите согнутое колено левой ноги позади пальцев ног и не отрывайте пятку от пола.
  • Задержитесь в этом положении и возвращайтесь в исходное.
  • В случае необходимости вы можете найти для себя опору: приседание на одной ноге — упражнение не из простых, но очень эффективное.


3 Мостик

  • Лягте на спину, согнув и расставив ноги в коленях (та же ширина на уровне бедер), руки расположите на полу по бокам от себя. Максимально подымите от пола спину и попу.
  • Медленно возвращайтесь в исходную позицию и тут же снова вверх.
  • Для более сильного эффекта попробуйте делать это упражнение с одной приподнятой ногой.


4 Становая тяга (дедлифт) на одной ноге

  • Исходное положение — ноги вместе. Стоя на левой ноге, оторвите правую от пола и поднимите колено по направлению к груди.
  • Одновременно наклоните корпус вниз и отведите правую ногу назад.
  • Верните, не опуская на пол, правую ногу к груди и повторите все заново — для одной ноги 30 секунд. Затем проделайте все то же самое с левой.
  • Добавьте разнообразие, двигая руками, как в беге, или держа их ближе к полу, углубляя тем самым выпады и нагрузку.


5 Шаги вверх

  • Присмотрите себе ступеньку или скамейку/табуретку и поставьте на нее правую ступню.
  • Подымитесь на поверхность так, чтобы правая нога полностью выпрямилась, и вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение в течение 30 секунд, затем поменяйте ноги.
  • Усилить нагрузку можно, приподнимая на уже «взятой» высоте противоположную ногу к груди или держа вес в руках.