Поставили перед собой цель добиться подтянутых и стройных ягодиц? Тогда вперед за работу!
Каролин Джордан — известный тренер и эксперт в области стройных поп — знает все о том, как добиться успеха в этой конкретной области, и почему это имеет не только эстетическое, но и практическое значение. Кроме того, что сильные бедра помогут вам бегать быстрее, ездить на велосипеде мощнее и подыматься на пятый этаж без потери дыхания, они так же подарят вам более здоровые (и красивые) колени, уберегут поясницу от напряжения и боли и даже в конце дня вы станете чувствовать себя менее усталыми.
«Сильные, упругие ягодицы — это не только эстетическое удовольствие, но и гарант здоровья ваших колен и поясницы»
Тренировка поделена на пять упражнений (первые подходы по 10 раз, постепенно увеличивая), которые вы с легкостью можете провести у себя дома. Вам не понадобится дополнительное оборудование, только некоторое пространство для манёвров.
1 Приседания
- Встаньте, поставив ноги на ширину бедер, носки смотрят прямо вперед. Вытяните руки перед собой для равновесия.
- Приседайте с отводом ягодиц назад и параллельно полу.
- Не позволяйте пяткам отрываться от пола, а груди опускаться вниз. При этом согнутые колени не должны оказаться впереди пальцев ног.
- Возвращайтесь в исходную позицию через упор на пятки.
2 Приседание на одной ноге
- Снова позиция с ногами на ширину бедер. Приподнимите правую ногу, согнув ее вверх в лодыжке, и отклоните бедра назад.
- Начните приседать, сохраняя правую ногу в поднятом положении. Держите согнутое колено левой ноги позади пальцев ног и не отрывайте пятку от пола.
- Задержитесь в этом положении и возвращайтесь в исходное.
- В случае необходимости вы можете найти для себя опору: приседание на одной ноге — упражнение не из простых, но очень эффективное.
3 Мостик
- Лягте на спину, согнув и расставив ноги в коленях (та же ширина на уровне бедер), руки расположите на полу по бокам от себя. Максимально подымите от пола спину и попу.
- Медленно возвращайтесь в исходную позицию и тут же снова вверх.
- Для более сильного эффекта попробуйте делать это упражнение с одной приподнятой ногой.
4 Становая тяга (дедлифт) на одной ноге
- Исходное положение — ноги вместе. Стоя на левой ноге, оторвите правую от пола и поднимите колено по направлению к груди.
- Одновременно наклоните корпус вниз и отведите правую ногу назад.
- Верните, не опуская на пол, правую ногу к груди и повторите все заново — для одной ноги 30 секунд. Затем проделайте все то же самое с левой.
- Добавьте разнообразие, двигая руками, как в беге, или держа их ближе к полу, углубляя тем самым выпады и нагрузку.
5 Шаги вверх
- Присмотрите себе ступеньку или скамейку/табуретку и поставьте на нее правую ступню.
- Подымитесь на поверхность так, чтобы правая нога полностью выпрямилась, и вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение в течение 30 секунд, затем поменяйте ноги.
- Усилить нагрузку можно, приподнимая на уже «взятой» высоте противоположную ногу к груди или держа вес в руках.