Знаете ли вы, что можно использовать завтрак в качестве инструмента для похудения? Мы расскажем вам, как сделать вкусный и сытный завтрак, который поможет вам похудеть. Следуйте советам ниже, чтобы уже совсем скоро получить первые результаты.

  • Калории
    Старайтесь придерживаться диапазона от 300 до 400 калорий. Если вы пытаетесь сбросить вес, будет достаточно 300−350 калорий, а если пытаетесь удержать вес и посещаете тренировки — 350−400 калорий.
  • Углеводы
    45−55% от общего количества калорий вашего завтрака должно быть посвящено углеводам, что составляет около 40−55 граммов. Избегайте сахара и сильно обработанных пищевых продуктов, выбирайте цельнозерновые продукты, фрукты и овощи.
  • Белок
    Около 15−20% от общего количества калорий вашего завтрака должно быть посвящено белку, что составляет 13−20 граммов. Получение достаточного количества белка на завтрак очень важно для насыщения и сохранения энергии в течение всего дня. Исследования показали, что получение по меньшей мере 20 граммов белка на завтрак может помочь сбросить вес. Яйца, молочные продукты, соевое молоко, протеиновый порошок в смузи, орехи и семена, цельнозерновые продукты являются хорошими источниками белка.
  • Жиры
    Достаточно 10−15 граммов, что составляет примерно от 30 до 35% от общего количества калорий завтрака. Вместо насыщенных жиров, таких как бекон и сыр, выбирайте мононенасыщенные жиры — оливковое масло, орехи и семена, авокадо.
  • Клетчатка
    В среднем, 6 граммов достаточно, но всегда можно увеличивать количество до тех пор, пока ваша пищеварительная система довольна. Ягоды, груши, яблоки, зелень, овощи, орехи, семена, злаки могут помочь вам достичь этой цели.
  • Сахар
    В день допустимо потребление 36 граммов сахара (и меньше!). Если речь идет о добавленном сахаре, старайтесь не превышать 6 граммов — это примерно 1,5 чайные ложки любого подсластителя (белый сахар, коричневый сахар, кленовый сироп, мед и т. д.)
    Премия Золотой Глобус 2017

    Когда завтракать?

    В идеале вы должны позавтракать в течение 30−60 минут после пробуждения. Если вы не готовы съесть что-то основательное сразу, разделите прием пищи на две части: легкий перекус сразу после пробуждения, а вторая часть примерно через час-полтора. Еще вам подойдет такой подход, если вы обычно тренируетесь по утрам и предпочитаете не делать этого с полным желудком. В этом случае вы можете съесть сперва больше углеводов (фрукты, тосты и т. д.) до тренировки, а позже насытиться белковыми продуктами.

    Несколько примеров полезных завтраков

    1. Овсяная крупа с фруктами и орехами
      В овсяной крупе больше клетчатки, чем в овсяных хлопьях, также крупа содержит больше белка, так как вы едите первоначальное зерно. Смешайте половину чашки овсяной крупы с половиной стакана воды и половиной чашки несладкого соевого молока. Добавьте немного черники, одну столовую ложку измельченных грецких орехов и одну чайную ложку кленового сиропа.

      Калории: 328
      Жиры: 9,7 г
      Насыщенные жиры: 1 грамм
      Углеводы: 51,1 грамм
      Клетчатка: 7,2 г
      Сахар: 16.6 г
      Белок: 11,8 г
    2. Тортилья с яйцом
      Сделайте омлет из одного яйца, одного яичного белка, двух столовых ложек черной фасоли, одной четверти чашки нарезанных помидоров и двух столовых ложек лука. Добавьте одну чашку шпината. В цельнозерновую тортилью положите получившуюся смесь и добавьте сверху кубики авокадо и одну столовую ложку сальсы. Добавьте соль, перец, тмин и молотый красный перец по вкусу.

      Калории: 345
      Всего жиров: 15,7 г
      Насыщенные жиры: 3,5 г
      Углеводы: 36,8 г
      Клетчатка: 9,7 г
      Сахар: 3,2 г
      Белок: 17,4 г
    3. Смузи + сваренное вкрутую яйцо
      Смешайте в блендере две средние моркови, половину замороженного банана, две чашки шпината, одну чашку несладкого соевого молока (либо миндального), 0,5 ст.л. протеинового порошка, одну восьмую чашки изюма, корицу, мускатный орех и гвоздику. Выпейте часть напитка перед тренировкой, а остальную часть — после тренировки, добавив к завтраку яйцо вкрутую.

      Калории: 368
      Всего жиров: 12,6 г
      Насыщенные жиры: 5,1 г
      Углеводы: 49,5 г
      Волокно: 9,4 г
      Сугарс: 25.5 г
      Белки: 25.4 г

    Ошибки, которых следует избегать

    Отсутствие завтрака: Когда вы спите и не употребляете пищу, тело замедляет свою работу. Для того, чтобы утром запустить метаболизм и начать сжигать калории, телу нужно поесть. Отсутствие завтрака также лишает мозг глюкозы, поэтому может появиться чувство затуманенной головы. Старайтесь относиться к завтраку, как к возможности получить порцию ценных питательных веществ, таких как кальций, железо и витамин С.

    Экономия: Если вы не соблюдаете рекомендованные дозы и едите меньше, это тоже не есть хорошо. Чувство голода после еды будет появляться быстрее и потребуется потребление большего количества калорий в течение всего дня. Придерживайтесь приведенной выше формулы и вы будете не только чувствовать насыщение более долгое время, но также будете иметь достаточно энергии для тренировок.

    Несбалансированная еда:
    Ключевой компонент формулы полезного завтрака — это баланс. Не стоит совсем избегать углеводов или, наоборот, наполнять свой организм слишком тяжелой пищей, или концентрироваться только на белковых продуктах … Вы не получите достаточного насыщения и энергии после такого приема пищи. Следуя приведенной выше формуле, вы сможете потреблять сбалансированную пищу, а также увидете результаты потери веса.