Всех молодых мам неизменно волнует вопрос лишнего веса. Увы, некоторые слишком серьезно воспринимают фразу «в период беременности нужно есть за двоих», а потому и после родов приходят в ужас от цифры на весах. Но не все так плохо, и даже на грудном вскармливании можно питаться правильно и при этом худеть.

Правильное питание при гв

ПП при гв, конечно, имеет массу своих особенностей, что неудивительно, ведь женский организм также активно занят производством молока и это не может не сказаться на питании и энергозатратах организма. Итак, что обязательно нужно знать о правилах правильного питания кормящей мамы?

Ваш рацион, в первую очередь, должен быть разнообразным. Ни в коем случае нельзя резко отказываться от определенной группы продуктов в целях быстрого похудения. Питание должно быть сбалансированным, чтобы организм женщины получал нужные витамины и минералы. В вашем рационе в обязательном порядке должны быть такие продукты:

  • нежирные сорта мяса. Отлично подходит телятина, говядина, кролик, индейка. С некоторой осторожностью можно включать в рацион курицу, так как это мясо иногда можете вызывать аллергию.
  • рыба. Отдавайте предпочтение красной рыбе, она богаче полинасыщенными кислотами Омега 3. Также хорошо включать в рацион и белую рыбу, особенно нежирные сорта.
  • крупы. Смело включайте в свой рацион гречку, булгур, овсянку, рис. Из них вы будете получать медленные углеводы, которые необходимы для поддержания энергии.
  • молочные продукты. Не забываем и о молочной продукции. В рационе должен быть творог, кефир, молоко, сыр. Не обязательно включать в свой рацион обезжиренные молочные продукты. Так, творог 5% жирности отлично подойдет.
  • Овощи и фрукты. Не забываем и о витаминах. В рационе должны присутствовать овощи и фрукты. Кстати, овощи не обязательно есть свежими, можно запекать, тушить их. Лучше всего включать в рацион сезонные овощи.
  • Хлебобулочные изделия из твердых сортов пшеницы. Обычный хлеб замените цельнозерновым. Кстати, это же касается и макарон. Сегодня большой выбор макарон из твердых сортов пшеницы.

Если с разрешенными продуктами все понятно, то пришло время поговорить о том, что же лучше всего исключить из своего рациона, хотя бы временно:

  • копченые продукты и консервы. На время правильного питания и гв исключаем разные консервы, колбасы и мясные изделия из своего рациона.
  • Бобовые. При правильном питании кормящей мамы лучше избегать бобовые, они содержат очень много клетчатки и могут вызвать колики у ребенка.
  • Свежие овощи, такие как капуста, редька, редис, свежий лук, чеснок. Эти овощи также усиливают перистальтику кишечника и могут вызывать колики. Но вы можете понаблюдать за реакцией малыша. Вполне возможно, что салаты из свежей капусты в небольшом количестве не будут иметь никаких последствий.
  • Жирные продукты. От любых очень жирных продуктов лучше отказаться. Это касается не только жирного мяса, например, но и жирных сортов сыра.
  • Жареные продукты лучше заменить на отварные, тушеные или запеченные.
  • Экзотические фрукты. Если вы и до гв не пробовали такие фрукты, то период лактации не лучший вариант для экспериментов.
  • Сладкие газированные напитки, соки из пакетов. Такие напитки содержат массу пустых калорий и минимум пользы.

пп при гв

Забудьте о любых моно-диетах

Такое питание категорически противопоказано при гв. Невозможно сидеть несколько дней на гречке и при этом думать, что это никак не скажется на состоянии вашего здоровья. Такие диеты являются абсолютно несбалансированными даже для некормящих женщин.

До сих пор ведутся споры на тему того, допустимо ли при правильном питании на гв устраивать разгрузочные дни. пока медики не пришли к единому верному мнению, однако все солидарны в том, что полное голодание недопустимо при кормлении грудью. Вы можете провести легкую версию разгрузочного дня, но с приемами пищи. Во время таких дней следует очень внимательно прислушиваться к своему организму, если вы будете чувствовать себя плохо, то лучше прекратить. К тому же устраивать такие разгрузочные дни можно не чаще чем в 1,5−2 недели.

Говоря о правильном питании кормящей мамы, нельзя не упомянуть и проблемы с аллергией. Раньше существовал целых список запрещенных продуктов, которые нельзя было употреблять во время лактации. Сейчас такого списка нет, так как все очень индивидуально. Вовсе необязательно, что у вас будет аллергия на цитрусовые, если у кого-то она есть. Что делать в таком случае? Вводить новые продукты в свой рацион постепенно, если переживаете за аллергию. Правда в данном случае важно помнить, что аллерген может накапливаться в течение нескольких недель, и чтобы понять, какой именно продукт вызвал аллергию, нужно проанализировать рацион не только последних дней.

Отдельно следует поговорить и о калориях, которые нужно потреблять при правильном питании на гв. Вообще, следует сразу понимать, что резкое и значительное снижение дневного калоража абсолютно противопоказано при кормлении грудью. Давайте разберемся почему. Во время лактации наш организм тратит дополнительные калории на выработку молока. Некоторые врачи называют разные цифры расхода калорий, но в среднем это около 500 калорий. Кто-то называет цифру и в 750 калорий, но это скорее всего исключение. Как понять, сколько калорий нужно есть на правильном питании при гв? Сначала вам нужно рассчитать, сколько калорий в день вы тратите в обычном своем состоянии. Так, например, при средней активности женщина расходует около 2000 калорий в день. Теперь прибавляем 500 калорий, которые вы тратите на гв, и получаем 2500 калорий. От этой цифры и нужно двигаться. Максимальное количество калорий, которое вы можете ограничить, это 10%- 20%.

Если вы будете есть около 2000−2250 калорий в день на правильном питании при гв, вы будете уверенно худеть, но при этом не создадите своему организму стресс.

правильное питание на гв

ПП для кормящей мамы для похудения: меню на каждый день

Итак, если вы твердо решили взяться за свое правильное питание при гв, то вам обязательно придется ввести пищевый дневник. В обязательном порядке записывайте все продукты, которые вы употрбеляете. Так вы не только сможете контролировать количество калорий, но и будете точно знать, что вы вводили в свой рацион, в случае неожиданной аллергии.

Завтрак

Завтрак, как и при правильном питании, может состоять либо из белковой пищи, либо из углеводной. Это может быть приемом пищи, на котором вы, грубо говоря, сможете отвести свою душу и съесть что-нибудь калорийное и вкусное, зная, что эти калории потом вы с лихвой потратите. Вот примерные варианты:

  • два тоста из цельнозернового хлеба с мягким творогом и джемом или вареньем+чай.
  • овсяноблин, приготовленный с творогом+кусочек цельнозернового хлеба+чай.
  • сырники из нежирного творога+чай+фрукт.
  • ленивая овсянка в банке из цельнозерновой овсянки с йогуртом и фруктами. Готовится вечером. Удобно для кормящей мамы тем, что утром под рукой есть вкусный и полезные завтрак.
  • два отварных яйца+цельнозерновой тост с пастой из авокадо+чай+фрукт.

Второй завтрак

В промежутках между завтраком и обедом обязательно устройте себе небольшой второй завтрак. Он может быть гораздо скромнее первого, но позволит вам спокойно продержаться до обеда и не нарушить правильное питание. Что можно съесть на второй завтрак:

  • 200 мл натурального йогурта
  • чашка кефира с кусочком цельнозернового хлеба
  • 1 крупный банан
  • чашка творога
  • стакан молока

Обед

Если вы придерживаетесь правильного питания на гв, то не забывайте про супы. Они не только отлично разнообразят ваш дневной рацион, но и обеспечат вас нужным количеством жидкости, что важно при лактации. Отдавайте предпочтение легким нежирным бульонам.

  • легкий куриный суп с вермишелью+кусочек цельнозернового хлеба, порция гречки+котлета на пару+свежие овощи.
  • суп пюре из моркови, цветной капусты и брокколи+кусочек цельнозернового хлеба, порция отварной телятины, запеченные овощи.
  • легкий рыбный суп+кусочек цельнозернового хлеба, порция отварной курицы или индейки+салат из свежей капусты.
  • суп с фрикадельками из нежирных сортов мяса, кусочек цельнозернового хлеба, порция булгура с авокадо, заправленного оливковым маслом.
  • легкий овощной суп+кусочек цельнозернового хлеба+порция отварной или запеченной рыбы с овощами.

Ужин

Ужин должен быть самым легким из всех приемов пищи. Старайтесь не переедать.

  • омлет из яиц на сковороде с антипригарным покрытием+кусочек цельнозернового хлеба+стакан кефира.
  • отварная индейка или телятина+тушеные овощи+стакан нежирной ряженки.
  • куриные котлеты на пару+отварная цветная капуста и брокколи+компот.
  • творожная запеканка из нежирного творога+нежирная сметана+компот.
  • тушеный кролик с овощами+стакан кефира.


Как вы могли уже сами убедиться, ничего сложного в правильном питании на гв нет. Главное — это тщательно следить за своим рационом, а также за тем, нет ли у ребенка аллергии на употребляемые продукты.