Поднимите руку, кто хочет, чтобы диетолог разложил вам по полочкам, что и когда есть? Да, мы так и думали. Вот поэтому мы и решили собрать экспертные советы воедино, они помогут вам понять, как нужно питаться, чтобы чувствовать себя прекрасно и легко сбрасывать лишний вес.

Перед тем, как мы начнем изучать советы специалистов по планированию рациона, давайте выделим основные принципы, которые помогают придерживаться здорового питания:

  1. Ешьте или перекусывайте каждые три-четыре часа, чтобы энергетический метаболизм прекратил сбой уровня сахара в крови.
  2. Совмещайте белок (мясо, рыба, бобы, орехи, яйца, молочные продукты) и клетчатку (цельные зерна, фрукты, овощи) при каждом приеме пищи. Когда вы употребляете эти продукты в комплексе, тратится больше времени на переваривание, поэтому вы чувствуете насыщение дольше.
  3. Вставайте, двигайтесь и часто пейте воду.
  4. И, наконец, помните, что даже «идеальный день» не является совершенным, если вы едите то же самое снова и снова. Используйте принципы, предложенные здесь, чтобы смешивать и формировать собственные вкусные и здоровые блюда.

6:30 — 7:00. Проснитесь и выпейте стакан воды

Перед тем, как начать день с кофе, чая или завтрака, выпейте стакан воды с лимоном. Многие витамины растворяются в воде, поэтому стакан воды перед едой поможет вашему организму лучше усваивать питательные вещества из пищи. Кроме того, кислотность лимона помогает сбалансировать желудочно-кишечный тракт, делая его щелочным. А это позволяет «хорошим» бактериям в вашем кишечнике процветать, облегчая оптимальное усвоение питательных веществ.

7:00. Прогуляйтесь

Легкий вариант кардио сразу после сна и перед едой. Это может быть 20-минутная прогулка с собакой, прыжки на скакалке, или бег вверх и вниз по лестнице в вашем доме, и т. д. Это наполнит вас энергией и настроит на продуктивный день. Идея заключается в том, чтобы заняться какими-то легкими разогревающими упражнениями и позавтракать в течение часа после пробуждения.

7:30. Завтрак

Оптимальный вариант — это овсянка. Организм медленно переваривает клетчатку, так что вы забудете про голод на ближайшие несколько часов. Чтобы получить белок, можете выпить стакан обезжиренного молока, съесть йогурт или яйцо вкрутую. Можете также добавить орехи (миндаль или грецкие орехи) в вашу овсянку. Не забывайте про фрукты и ягоды, смешайте их в чашке и сделайте такой полезный и вкусный микс. Ягоды наполнят организм витаминами, антиоксидантами и дополнительной клетчаткой.


9:00. Пейте воду

Вам следует выпивать несколько стаканов воды в день. Но лучше растягивать удовольствие, чем выпивать сразу огромный стакан, когда вдруг в горле пересохло.

10:00. Сделайте растяжку и прогуляйтесь

Вставайте, растягивайтесь и старайтесь прогуливаться каждый час или раз в 90 минут. Не важно, вы пройдетесь по офису, зайдете в ближайший магазин или совершите марафон вокруг дома. Главное — движение!

10:30 — 11:00. Перекус

Ешьте каждые три-четыре часа, чтобы повысить энергию, но в то же время избегайте больших приемов пищи. Для получения клетчатки и белка, попробуйте яблоко с кусочками сыра или горсть орехов (особенно если вы не ели их на завтрак!). Яблоко или йогурт — это лучшие перекусы.
Совет: Всегда ешьте сидя. Употребляйте пищу небольшими кусочки и попытайтесь растягивать процесс как можно дольше (в идеале от 10 до 15 минут). Исследования показывают: чем больше вы пережевываете пищу, тем больше питательных веществ получаете.
Рекомендованное количество калорий: от 150 до 300 калорий

11:30 — 12:00. Снова пейте и снова двигайтесь

Выпейте поливитамины, запив их стаканом воды. Желательно пить витамины незадолго до обеда, потому что витамины и некоторые минералы помогут вашему организму использовать углеводы, так у вас будет больше энергии после еды. Затем встаньте и потянитесь. Эти действия помогают сохранить энергию, так что у вас не будет соблазна съесть что-то вредное от скуки или усталости. Кроме того, движение перед обедом запускает вашу пищеварительную систему.

13:00−13:30. Обед

Приготовьте себе радужный салат. Начните с зеленых листовых овощей, а затем добавьте красочных овощей, белка, и немного жиров, потому что они помогают организму усваивать жирорастворимые витамины, такие как А, D, Е и К. Попробуйте помидоры, морковь, перец и грибы для полезной смеси витаминов, минералов и антиоксидантов. Добавьте четверть чашки авокадо для здоровых, мононенасыщенных жиров, и полчашки белка (например, тунец, жареная курица, индейка, фасоль или чечевица). Для заправки подойдет оливковое масло. Экспериментируйте с различными овощами каждый день. Чем больше цветов и разнообразия, тем лучше.
Рекомендованное количество калорий: от 400 до 500

14:00. Немного воды и прогулка

Желательно прогуляться на свежем воздухе, особенно если вы не выходили на улицу на обед. Свежий воздух и солнце улучшит ваше настроение и остановит вас от переедания из-за накопившейся усталости.

15:30−16:00. Полдник

Вам обязательно следует перекусить между обедом и ужином. Для получения белка и клетчатки попробуйте смешать йогурт и хлопья с высоким содержанием клетчатки. Вы также можете съесть банан с одной столовой ложкой арахисового или миндального масла. Плитка темного шоколада (70 процентов какао) тоже не повредит. Он содержит определенный тип антиоксиданта, который помогает снизить кровяное давление, держит мозг в тонусе и многое другое.
Совет: Пусть ваш аппетит будет вашим проводником — не обязательно использовать один и тот же перекус каждый день. И количество тоже можно варьировать. Если вы плотно пообедали, вам, возможно, потребуется лишь минимально что-то перекусить. Если вы планируете попасть в спортзал после работы, вы можете съесть побольше или же поесть ближе к вашей тренировке (примерно за час до начала).
Рекомендуемое количество калорий: от 150 до 250 калорий

18:00 — 19:00. Прогулка или тренировка

Если вы не гуляли утром, самое время сделать это. А можете заняться физическими упражнениями, не важно где — в спортзале, дома или на свежем воздухе! Главное, подвигаться перед ужином. А вообще, ходьбу нужно обязательно включать в свой распорядок дня. Например, приехали на работу, выберете самое дальнее место на стоянке, чтобы немного пройтись. Если сели на поезд или автобус, выходите на остановку раньше и опять же пройдитесь.

19:30. ВЕЧЕРНИЙ УЖИН

Исследования показывают, что люди, которые начинают прием еды с супа в конечном итоге едят намного меньше. Выпейте чашку нежирного бульона, например, минестроне, мисо или гаспачо. В качестве основного приема пищи, можно приготовить лосось, поскольку он имеет постный белок и обеспечивает организм полезными омега-3 жирами. Добавьте вареные овощи, такие как жареные брокколи или шпинат и пол чашки коричневого риса.



Для варианта без рыбы попробуйте фрикадельки из индейки и спагетти-сквош. Используйте половину стакана томатного соуса и посыпьте блюдо горстью кедровых орехов для дополнительной хрустящей текстуры.
Совет: Придерживайтесь умеренных порций, особенно когда речь идет о белках и углеводах.
Рекомендованное количество калорий: от 400 до 500 калорий.

21:30. СЪЕШЬТЕ ДЕСЕРТ

Через час после обеда можно перекусить перед сном. В этом случае вам не обязательно строго следовать правилу белка и клетчатки, но ваш перекус должен быть нечто большее, чем просто пустые калории. Как вариант, столовая ложка шоколада и полчашки ягод или несколько кусочков яблока с медом.
Рекомендуемое количество калорий: от 100 до 150 калорий

22:30 — 23:00. ГОТОВИМСЯ КО СНУ

Спать необходимо семь-восемь часов в день, иначе есть риск возникновения целого ряда проблем со здоровьем, в том числе увеличение веса, диабет, высокое кровяное давление, и многое другое, не говоря уже о вероятности того, что вы будете чувствовать себя более уставшим, измотанным, и, вероятно, станете переедать весь следующий день. Выпейте еще один стакан воды перед сном, и дайте себе достаточно времени, чтобы успокоиться и настроиться на сон. Вы можете принять ванну или почитать в постели.