Белок играет большую роль в процессах нашего организма. Ежедневная суточная норма белка составляет около 0,8 грамм на килограмм массы тела. Однако, некоторые исследования доказывают, что употребление белка сверх нормы не навредит, а даже поможет похудеть и почувствовать себя лучше. Вот почему белковая диета для похудения на каждый день пользуется большой популярностью.
Что такое белковая диета?
Белок — это один из главных микронутриентов.
Даже самая простая белковая диета оказывает положительное влияние и осуществляет следующие важные функции:
- Регенерация и поддержка. Белок — это главный строительный материал наших тканей. Именно с помощью белка ткани постоянно обновляются и регенерируются.
- Ускорение химических процессов. Большинство энзимов, отвечающих за химические реакции в организме, это обычные белковые молекулы.
- Производство гормонов. Белки стимулируют производство гормонов. Так при нехватке гормона роста врачи обязательно рекомендуют белковую диету.
- Доставка важных веществ. Некоторые протеины доставляют клетками нашего организма нужные вещества. В частности, кислород поступает в наши клетки благодаря белку гемоглобина.
Белок состоит из маленьких частей, известных как аминокислоты. Из 22 аминокислот белка 9 считаются крайне важными и обязательно должны входить в ваш рацион.
Далеко не все продукты содержат необходимые аминокислоты для нашего организма. Животные белки считаются самыми полноценными, так как именно они обеспечивают нужными аминокислотами. Белковая диета продукты которой включают яйца, мясо, рыбу, птицу и молоко, считается наиболее сбалансированной.
Протеины из овощей, к сожалению, содержат меньшее количество аминокислот, поэтому важно комбинировать их с другими растительными протеинами. Большое количество протеинов содержат бобовые и зерновые культуры. Не стоит забывать и о семенах, орехах и сои.
Простое меню белковой диеты на каждый день должно основываться на количестве съеденного белка. Хотя и качество белка играет также не последнюю роль. Многие ученые сходятся во мнении, что установленная норма потребления белка может быть слишком мала для поддержания здорового образа жизни.
Вывод: Аминокислоты, содержащиеся в белке, не вырабатываются нашим организмом. Включения белка в свой рацион является обязательным.
Белковая диета для похудения
Последние исследования доказывают, что белок положительно влияет на обменные процессы, помогает снизить вес и уменьшить аппетит.
Чувство голода
Белок отлично подавляет чувство голода на много часов, помогает в выработке гормонов PYY and GLP-1, которые отвечают за чувство насыщения. К тому же он снижает уровень гормона Грелин, который считается гормоном голода.
Исследования, проведенные среди 12 абсолютно здоровых женщин, показали, что у группы, которая придерживалась белковой диеты, самочувствие было намного лучше, а чувство голода менее выраженное. К тому же у этих женщин намного активнее вырабатывался гормон GLP-1, в отличие от другой группы, которая не соблюдала нормы потребления белка.
В еще одном интересном исследовании группе из 19 людей, без каких-либо заболеваний, предложили два варианта меню белковой диеты на 7 дней: в одной диете количество белка составляло 30%, в другой 10%. В результате выяснилось, что группа с потреблением белка около 30% смогла сократить свой калораж на 440 калорий, без всяких усилий.
Диета для ленивых: меню на каждый день
Уровень метаболизма
Не менее важно то, что употребление белка сверх нормы ускоряется и уровень обменных процессов. Во время переработки белка обменные процессы увеличиваются на 20−35%. К сравнению обменные процессы во время переработки углеводов составляет около 10−15%.
Употребление протеина также увеличивает количество сожжённых калорий. После приема белка организм тратит калории еще в течение нескольких часов.
Группе молодых женщин (около 10 человек, без каких-либо заболеваний) было предложено простое меню белковой диеты на каждый день. Всего один день такого рациона показал, что уровень метаболизма в этой группе увеличился в два раза.
Потеря веса и строение тела
Благодаря тому, что протеины способны подавлять голод и ускорять обменные процессы, белковая диета помогает избавиться от лишнего веса.
В течение 6 месяцев проводилось исследование, которое задействовало группу из 65 женщин, страдающих ожирением и лишним весом. Группа, которая употребляла большое количество протеинов, потеряла на 43% больше лишнего веса. Примечательно и то, что потеря веса на таком питании составляла более 10 килограмм.
И хотя снижение калорий приводит к замедлению уровня метаболизма и потери мышечной массы, белковая диета наоборот помогает ускорить метаболизм и защитить мышечную массу. Около 1000 людей были задействованы в исследованиях, по изучению различных диет. Как выяснилось, диета с высоким содержанием протеина имеет гораздо больший эффект, предотвращает потерю мышечной массы и ускоряет обменные процессы.
Генное исследование показало, что для 67% населения предпочтительна белковая диета для похудения.
Вывод: Протеины подавляют чувство голода, ускорять метаболизм и предотвращают потерю мышечной массы.
Плюсы белковой диеты
Помимо того, что белок помогает снизить лишний вес, он также оказывает и другое положительное влияние на организм:
- Увеличение мышечной массы. Совмещение белковой диеты с силовыми нагрузками помогает нарастить мышечную массу.
- Сокращение потери мышечной массы в связи с возрастом. С годами большинство людей теряют мышечную массу. Употребление протеиновых коктейлей помогает предотвратить потерю мышечной массы у здоровых мужчин преклонного возраста, а также у тех, кто склонен терять мышечную массу в связи с какими-либо заболеваниями.
- Укрепление костей. Белковая диета помогает предотвратить остеопороз, который часто встречается у женщин. Исследования показали, что диета, включающая белок животного происхождения, помогает снизить риск этого заболевания на 69%.
- Способность ускорять заживление ран. Употребление белка помогает улучшить процессы заживления после операций или ранений, включая пролежни.
Вывод: Белок помогает нарастить мышечную массу и сохранить ее, защищает кости от остеопороза и способствует регенерации кожи.
Интервальное голодание 16/8: правила, как применять, с чего начать
Белковая диета на каждый день
Существуют разные мнения по поводу того, какой же должна быть норма белка.
Считается, что суточная норма белка должна составлять около 0,8 грамм на килограмм массы тела. При весе 60 кг, норма белка составляет 48 грамм в день.
Хотя такое количество потребляемого белка предотвращает его дефицит, многие нутрициологи полагают, что его все же недостаточно для поддержания жизненно важных функций организма.
С возрастом, однако, нашему организму требуется гораздо больше белка, и если вы не хотите терять мышечную массу, то должны потреблять около 1.3 грамма на килограмм массы тела.
Более того, именно белковая диета, которая предлагает употреблять 1.6 грамм белка на килограмм массы тела, дает наилучшие результаты: снижает вес и защищает мышечную массу.
А вот увеличение потребление свыше этих цифр уже не дает больших результатов. Группа мужчин, употребляющая 1.6 грамм белка на килограмм массы тела, показала такие же результаты в наращивании мышечной массы, как и группа, употребляющая 2.4 грамма. При этом похудение протекало быстрее и легче именно в первой группе.
Белковая диета для похудения обязательно должна включать 1.2−1.6 грамм белка на килограмм массы тела, а 20−30% вашего дневного калоража должны составлять белки. Так потребление белка для человека весом 60 килограмм составит примерно 72−90 грамм.
Немаловажно правильно распределять употребление белка в течение всего дня. Не нужно принимать большую часть суточной нормы во время одного приема пищи. Оптимальный вариант — принимать белок с каждым приемом пищи, так ваше тело будет использовать его более эффективно.
Вывод: суточное потребление белка должно составлять около 1.2−1.6 грамм на килограмм массы тела. Именно такое количество белка ускорит потерю лишнего веса и защитит мышечную массу от возрастных изменений.
Простая белковая диета
Придерживаться такого меню на самом деле очень просто, так как его легко можно адаптировать под личные предпочтения и вкусы человека.
Например, если вы хотите следите за уровнем глюкозы, вам идеально подходит низкоуглеводная диета с большим содержанием протеинов. Или вам необходимо исключить молочные продукты, тогда на помощь снова приходит белковая диета. Даже вегетарианское меню может быть богато протеинами, если включает в себя такие продукты как яйца, бобовые и зелень.
С чего начать:
- Записывайте свой рацион. Начните вести свой дневник. Вы можете записывать данные вручную или использовать специальную программу в своем телефоне или компьютере. Такие программы обычно имеют хорошую базу продуктов и в них легко контролировать все этапы своей диеты.
- Узнайте свою норму белка. Исходя из своего веса узнайте сколько белка вам нужно в день.
- Соблюдайте баланс белков. Включайте в простое меню белковой диеты на каждый день продукты, которые содержат сбалансированные аминокислоты.
- Наблюдайте за нижней границей нормы белков. Даже если вы не придерживаетесь диеты, обязательно включайте в свой рацион допустимый минимум протеинов. В среднем эта цифра составляет около 30 грамм.
- Следите за биологической ценностью пищевых белков. Обратите внимание на свежее мясо, молочные продукты, яйца, именно таки продукты представляют ценность. А вот обработанные мясные продукты (бекон, ветчина, колбаса) лучше избегать.
- Сочетайте белки с овощами и зеленью: Не забывайте об овощах, зелени и фруктах.
Вывод: Правильно рассчитайте свою норму белка.
Продукты с большим содержанием белка
Белковая диета меню на 7 дней
Следующее меню рассчитано на потребление около 100 грамм белка в день. При желании вы сможете сами внести изменения в рацион, согласно своим потребностям.
1
Завтрак: омлет из 3 яиц, зерновые хлебцы с арахисовой пастой, груша.
Обед: зеленый салат с мягким сыром (1 авокадо, 100 грамм сыра, любая зелень по вкусу), апельсин.
Ужин: 170 грамм стейка, цуккини на гриле, немного картофеля.
2
Завтрак: Смузи, приготовленный на основе кокосового молока с добавлением ягод и одной ложки сухого протеина.
Обед: запеченный или отварной лосось (115 грамм), приправленный любой зеленью и маслом, яблоко.
Ужин: цыпленок или курица (115 грамм) с овощами и чечевицей.
3
Завтрак: овсянка, 100−150 грамм йогурта, немного орехов.
Обед: 115 грамм цыпленка с авокадо и красным перцем, персик.
Ужин: тушёное мясо с неочищенным рисом.
4
Завтрак: тортилья из 3 яиц, сыра, оливок, помидор и красного перца, апельсин.
Обед: тушеная телятина с неочищенным рисом.
Ужин: 115 грамм палтуса с чечевицей и брокколи.
5
Завтрак: творог (150−200 грамм) с яблоком, корицей и горстью орехов.
Обед: 115 грамм сёмги, запеченной с зеленью и овощами, гренки.
Ужин: куриные котлеты с тыквой, ягоды.
6
Завтрак: фриттата из 1 яйца, 30 грамм сыра и одной картофелины (нарезать на тонкие дольки)
Обед: куриные котлеты с тыквой, яблоко.
Ужин: креветки с фасолью (не более 1 чашки), луком, красным перцем, соусом гуакомоле,
7
Завтрак: панкейки на протеине с тыквой, горсть орехов
Обед: натуральный йогурт с фруктами(ананас) и тертым миндалем.
Ужин: 170 грамм лосося, овощное рагу.
Простое меню белковой диеты на неделю должно быть разнообразным.
Минусы белковой диеты
Согласно данным белковая диета на каждый день не несет угрозы для подавляющего количества людей и не приводит к серьезным заболеваниям. Было доказано, что потеря лишнего веса у людей с диагнозом диабет или ранней стадией почечной недостаточности проходила без негативных последствий для почек. Тем не менее, людям, у которых уже диагностированы заболевания почек средней тяжести, рекомендуется снизить употребление белка.
- Белковая диета может вызвать мочекаменную болезнь. Это в большей степени касается белка животного происхождения.
- Также если у вас имеются заболевания печени, то необходима консультация врача перед началом диеты.
Вывод: Белковая диета на каждый день требует консультации врача, если у вас имеются какие-либо заболевания.
Подводим итог
Белок — крайне важный нутриент для нашего организма.
Белковая диета способствует уменьшению аппетита, увеличению мышечной массы, потери лишнего веса, а также замедляет процессы старения.
Для максимального результата необходимо равномерно распределить употребление белка между всеми приемами пищи, употреблять продукты, богатые всеми аминокислотами, и сбалансировать меню, включив в него полезные углеводы и жиры.
